孕妈咪养胎不养肉 5大关键营养这样吃 产后免减肥

「养胎不养肉」别补错!孕妈咪常吃不够的5大关键营养。(示意图/Pixaby)

许多孕妈咪都想像女明星一样，生产后宝宝健康活泼，自己又能尽快恢复体态，这个关键在于「不要乱补」，并且在孕期3阶段控制热量，专家也盘点5种孕期容易缺乏的营养素，让孕妇「养胎不长肉」不是梦想。

常看到电视上怀有身孕的女艺人，仍然美美的入镜，四肢纤瘦如常，或是明星、网红产后复出，秀出恢复迅速的姣好身材，「养胎不养肉」真的可能吗？马偕纪念医院妇产部资深主治医师黄建霈指出，只要孕期间注意体重增加的速度，整个孕期大约增加10～14公斤之内，养胎不养肉是可行的，不过也要提醒，怀孕期间不要减重，该吃到的营养素一定不能少，否则恐怕会到影响胎儿的发育。

孕妈咪们的营养需求。（图片来源 / 「食在好孕-吃对营养 宝妈都健康」手册提供）

吃对5大营养素　宝妈都健康

台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇分析历年来国民营养调查数据发现，孕妇或育龄妇女较容易摄取不足的5大营养素包括叶酸、钙、铁、维生素D和碘。

1.铁

铁是制造血红素的重要元素，建议每天摄取15毫克，到了第3孕期更要增加到每天45毫克。

动物性食物由于含有血铁质，铁的吸收率要比植物性食物来得高，因此像红肉瘦肉、内脏类、海产都是很好的动物性铁质来，而且含有丰富蛋白质，可帮助铁吸收，且通常颜色愈红，含红血素铁愈高。不过值得注意的是，有胆固醇过高问题的孕妈咪不要吃太多。而素食者则可选择植物性含铁食物较高的来源，包括红豆、豌豆等豆类，以及红苋菜、蕃薯叶等深色蔬菜，不但含铁量高，也含有帮助制造红血球的叶酸。

2.叶酸

尽管愈来愈多怀孕女性都知道叶酸的重要性，会提前或在医生提醒之下额外补充叶酸营养品，但从近年来的孕妇营养追踪调查数据来看，仍有不少孕妇的叶酸摄取不足。叶酸与胎儿神经发育有关，叶酸缺乏也容易导致宝宝发育迟缓，因此，从备孕时就可以开始补充，建议孕妇每天应该摄取600微克。

富含叶酸的食物包括深绿色蔬菜，例如菠菜、空心菜、韭菜、黄豆芽、小白菜等，以及菇类、豆类、肉类（尤其肝脏）等食物。

3.钙和维生素D

程涵宇指出，在怀孕初期妈妈的身体会自行调整提高钙质的吸收率，也储存在妈妈骨骼内让怀孕后期及哺乳期阶段可以提取使用，但大多女性在怀孕前的钙质就非常不足，在往后也易罹患骨质疏松症；维生素D的不足则会造成胎儿的佝偻症（Rickets），而国人也多有维生素D不足的情况，因此这两样营养素必须摄取足够。孕期建议每天要摄取1,000毫克的钙质、以及10微克的维生素D。

4.碘

碘会影响胎儿脑部发育、新生儿生长迟缓与神经发育，孕妈咪要比一般人多吃75微克的碘，也就是说，孕期和哺乳期每天应摄取碘225微克。

不过，台大生化科技系名誉教授萧宁馨在2010年的研究发现，「若妇女于怀孕前尿液碘浓度低于每公升150微克，即便孕期有吃补充剂，碘营养状况仍旧不佳。」因此怀孕才开始补充碘是来不及的，因此马偕医院营养师赵强建议，育龄妇女（尤其备孕时）平常就应维持较高的碘摄取量。

至于碘的来源除了含碘盐之外，主要是海洋中的植物，例如海带与紫菜，海中的生物以海藻为食物，含碘量也丰富。

孕妈咪养胎不养肉，需要这些营养素。（图片来源 / 国民健康署提供）

除了这5大关系到宝宝发育的营养素之外，程涵宇也提醒，孕妈咪也要多补充附含膳食纤维的食物，因为孕期中容易便秘，可多吃蔬菜、水果、全谷类食物，建议每天摄取32克膳食纤维。另外，素食者要特别注意维生素B12的补充，由于天然来源大多是动物性食物，因此素食妈妈可从营养补充品中额外补充。