60款保健食品「服用时间」大解密！专家：B群睡前也可以
▲众多保健食品中，每种功效不同之余，服用的时间也不一样。（图／达志／示意图）
台湾人保健康都在吃什么？保健食品台湾保健食品市值破千亿，市面上保健食品琳瑯满目。
【挑选撇步】
1. 有需要再吃 务必先了解自己需求2. 买之前一定要看标示看警语3. 一定要看剂量是否符合所需4. 不买来路不明保健食品
【保健食品迷思勿踩】1. 把保健食品当药吞2. 期望吃了一秒见效3. 期望保健食品能100%拯救不当的饮食习惯4. 认为健康食品都没有效
依据保健食品的不同适合服用的时间也不同！到底什么时候吃最有效？有些适合空腹吃，有些适合饭后吃，有些睡前吃其实也没有关系，吃保健食品不要白花钱，记得挑对正确时间，吸收更有效率什么叫做「空腹吃」及「饭后吃」、「随餐吃」、「睡前吃」这个一定要看清楚喔！
空腹＝饭前至少1小时以上或饭后至少2小时以上饭后吃及随餐吃 饭后吃＝吃完饭1小时以内、随餐吃＝吃完保健食品立刻吃饭或吃第1口饭后吃保健食品睡前吃=睡前30分钟以内，吃完赶快去睡
定义服用时间的前提是，一整天只吃一种保健食品！如果是服用单一种保健食品但内含多种成分，建议的服用的时间也会不同，记得看商品标示及询问专家意见。
▲鸡精最合适的饮用时间为空腹。（图／ETtoday资料照）
保健食品吃对时间大补帖
1.空腹吃最好鸡精人参类：鸡精、滴鸡精、鲈鱼精、滴鱼精、人参饮，建议早上空腹喝。鸡精类、鱼精类、人参饮主要是针对提升免疫力、抗疲劳，有些鸡精有小绿人标章，建议可以优先选择。经验值是不影响尿酸，实际数值问厂商检验数据；人参饮与咖啡因、抗凝血剂、利尿剂、维生素C可能产生不良反应记得不要同时吃。
纤维类：膳食纤维、青汁、菊苣纤维、绿藻、PHGG，超过九成的台湾人膳食纤维摄取不足造成嗯嗯不顺问题，所以膳食纤维类的保健食品现在也是夯夯的，归类在空腹食用是希望能够增加饱足感帮助降低食欲，但高剂量的膳食纤维会干扰铁及矿物质的吸收，像是高剂量的膳食纤维及铁剂就不要同时在早上空腹的时候吃，每日膳食纤维建议量：28g，以2000大卡计。从食物：菇类、木耳、牛蒡、地瓜叶、百香果、黄豆。
▲菇类含有丰富的膳食纤维。（图／CFP）
钙片柠檬酸钙：柠檬酸钙不受胃酸pH值影响，空腹或饭后吃、睡前吃皆可，补充剂量每次不要超过500mg，吸收率最好，所以如果每天想补充1000mg的钙，记得分做两次以上服用吸收率较好。
胶原蛋白：空腹吃睡前吃都可以，目前没有明确的药物不良反应。从食物：难达到保健食品剂量及分子量
UCll非变性二型胶原蛋白：让身体关节更灵活趴趴走的新保养成份，成分多来自鸡软骨，目前各大厂都几乎有，听我先生说病人吃的反应有些不错，实验建议量：40mg/day，UC-ll必须至少连续服用一个月，才会有作用。从食物：难达到保健食品剂量及分子量。
甲壳素：有些研究发现可以降低脂肪吸收并且排出体外，所以常见用在减肥辅助食品。长期服用可能导致脂溶性维生素缺乏喔要注意！每日建议剂量：500~1000mg，从食物：太硬的壳不要开玩笑。
苦瓜素：帮助免疫力及血糖稳定。如果是喝现打苦瓜汁，每天50~100ml即可。从食物：山苦瓜优先。
▲苦瓜素可帮助血糖稳定。（图／记者许展溢摄）
生姜萃取物：临床研究有止吐，缓解关节炎效果。止吐建议剂量500~2000mg/d，缓解关节炎建议剂量1000~2000mg/d。从食物：老姜，但保健食品萃取较不会刺激肠胃道。
铁：19-50岁女性，每日建议量15mg，怀孕第三期及哺乳期记得建议量变成45mg/d。从食物：海鲜、蛤、鹰嘴豆、红豆、莲子。
镁：利尿剂跟酒精会降低镁吸收记得分开吃。19-50岁每日建议量在320~380mg，每日上限700mg。从食物：坚果、深绿色蔬菜。
麦芦卡蜂蜜：这个去澳洲纽西兰玩是夯夯的伴手礼，产自麦卢卡茶花树的蜂蜜，依据活性指数不同等级价格也不同。
蜂胶：可能可以抗发炎，饭后吃也可以。
精胺酸：常见用途－增强免疫力、改善性功能，建议性行为前一小时空腹使用，运动前一小时，每日建议剂量4－5g。从食物：人体的必须胺基酸，坚果、虾、鱼、鸡、海鲜。
马卡：来自秘鲁安地斯山区的一种十字花科植物，含有硫代配糖体、维生素、矿物质、胺基酸等成分。常见用途－可能与男性荷尔蒙调节有关，每日建议剂量，马卡萃取物1500 ~ 3000mg。从食物：最近发现植物店有卖可种。
益生菌：有包埋技术／耐酸菌者，空腹吃可，若想要饭后吃也没问题，记得跟抗生素分开吃。吃益生菌时搭配含有寡糖的蔬果汁、苹果、豆浆、芦笋等可以让肠道中益生菌住的比较久。
▲蛤蜊有精胺酸，可帮助增强免疫力，改善性功能。（图／记者谢承恩摄）
2.饭后吃／随餐吃最好维他命类：B群、高单位B群、叶酸、维生素C、综合维他命，这类型维他命早餐后吃最好。B群帮助代谢早餐后吃最好，若有消耗体力活动，例如：跑步、苦力、搬家，记得活动前2小时吃。谁适合吃：熬夜、压力大、紧张性格、长期抽烟喝酒、孕妇哺乳、长期用避孕药。
水溶性维生素与咖啡、茶等含咖啡因食物记得间隔一小时，不要跟咖啡、茶一起吞，会白吃，会加速代谢Ｂ群加速排出效果打折。从食物：各类食物。
综合维他命：一颗里面有水溶性、脂溶性维生素及矿物质。因为有脂溶性维生素及矿物质，记得不要过量或重复吃。从食物：各类食物。
钙片碳酸钙、磷酸钙、柠檬酸钙：最常见的碳酸钙、磷酸钙，建议于胃酸分泌较多的时候也就是饭后吃，以增加钙的吸收率，柠檬酸钙不受胃酸影响饭后吃也可以。国人多缺钙，这个其实也是建议要补充的，特别是没有习惯吃些乳制品像是起司、优格、牛奶的人更要注意。补充剂量每次不要超过500mg，吸收率最好所以如果每天想补充1000mg的钙，记得分做两次以上服用吸收率较好。
▲钙质可从鲜奶中补充。（图／取自免费图库Pixabay）
交互影响的药品－喹诺酮类（Quinolones）抗生素、四环霉素类（Tetracyclines）抗生素、双磷酸盐类（Bisphosphonates）骨质疏松药、甲状腺素药thyroxine。每日建议量1000mg，注意你买的钙片真正的剂量，例如：标示一颗含500毫克的碳酸钙，实际钙含量其实是「钙：200毫克」选择钙片时要留意并看清楚「钙」含量的多寡不要被骗了。如果看到那种钙片没写钙有多少毫克的记得赶快放回去不要买。从食物：鲜乳、优格、起司、青江菜。
锌：每日建议量12~15mg。从食物：海鲜、坚果
叶酸：常见用途－预防胎儿神经管缺陷、稳定血压、降低大肠癌风险。叶酸很容易氧化跟受到热破坏，合成的叶酸利用率几乎可达100%，所以备孕、怀孕时记得补充。每日建议量400微克，备孕、怀孕期每日建议量600微克。从食物：最好是吃生鲜水果或轻度烹调的蔬菜芦笋、菠菜等，天然食物中叶酸利用率约在50~80%。
维生素C：可促进合成胶原蛋白、抗氧化，抽烟者、压力大、口服避孕药需求量会增加，每日摄取量在30~200mg时，吸收率最好，可达70~90%，高剂量时吸收率较低。跟钙铁镁B6是好朋友，一起吃效果加分，每日建议量100mg，每日摄取上限2000mg。从食物：奇异果、芭乐、百香果、木瓜。
维他命D：是脂溶性维他命，得和油脂一起摄取才会好吸收，建议饭后或是和富含油脂的食物一起吃。降胆固醇药物 – cholestyramine （如：Questran®、LoCholest® 和 Prevalite®） 会减少维他命D与其他脂溶性维生素的吸收，补充维他命D时要和用药的那一餐错开。如果平常就很少晒太阳，长期下来有较高缺乏维他命D的风险。0-30岁，10微克（400IU／天）51岁以上，15微克（600IU／天）。从食物：鳗鱼、鲑鱼。
叶黄素：安全性高，辅助治疗视网膜老化性黄斑部退化。保养用每日建议量10mg，疗程时间要持续吃3~6个月。从食物：菠菜、甜豆含量丰富。
葡萄籽：主要成分原花青素，抗氧化。每日建议量50~300mg，跟维生素C一起吃加分效果，疗程时间要持续吃1~3个月。从食物：吃葡萄要吃紫葡萄皮跟籽，但要达特定保健剂量较难。
鱼油：美国心脏协会期刊《Stroke》曾发布研究指出，鱼油所含的EPA能减少缺血性中风发生。鱼油里面的成分都是脂溶性的，所以建议可以在饭后的时候服用，效果较好。每日摄取Omega-3以3公克为限，每日保养剂量Omega-3 1000mg，鱼油补充剂通常不含汞或含汞量非常低，萃取技术及原料为小型鱼类，无论WHO、美国、澳洲欧洲的怀孕期指引其实都鼓励补充鱼油，建议备孕、怀孕、哺乳期每日补充约1000mg的omega-3。
孕妇本身若没有凝血功能不全的疾病不用太担心凝血的问题，可以吃到生，怀孕期多摄取天然鱼类对于孩子日后认知发展有帮助。从食物：建议每周可以吃到两次鱼最好，低重金属污染风险的鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼。
藻油：有助于脑部发育，成分主要以DHA为主，建议备孕、怀孕、哺乳期，每日补充约200-300mg的DHA。从食物：微藻。
DHA：对于婴幼儿成长发育过程重要，也是建议一周至少吃两次鱼喔，幼童每日建议量在200~300mg，高血脂每日建议量660mg，建议备孕、怀孕、哺乳期每日补充约200-300mg的DHA。从食物：深海鱼、避免鲔鱼旗鱼。
虾红素：补充品多为素食制品，主要来自微藻萃取物。富含油脂的饮食能帮助吸收，可能好处抗发炎、护眼，每日建议量3.6mg，约等于165g鲑鱼。从食物：微藻。
磷虾油：从磷虾身上萃取出来的油。主要的成分是磷脂质、 omega-3 脂肪酸，以及少量的虾红素，购买时记得买有海洋之友标章（Friend of the sea）证明水产品来自于可持续性的来源爱护地球。从食物：首先要捞的到磷虾。
▲南瓜含维生素A，有助维护视力健康。（图／翻摄自pixabay）
鱼肝油：含有维生素A及维生素D，有些另有加鱼油，有助于维护眼睛视力健康。从食物：A南瓜、胡萝卜，D鳗鱼。
月见草油：改善经前症候群不适，每日建议量250~500mg，从食物：首先要买的到月见草种子。
姜黄：抗发炎，每日建议量1500mg，姜黄与葡萄糖胺并用有加分效果。从食物：姜黄干燥根茎。
Q10：抗氧化、护心，与食物中的油脂一起食用可提高吸收率及利用率。食品添加规定每日食用限量30毫克以下，15岁以下小孩、怀孕或哺乳期间妇女及服用warfarin抗凝血剂类药物之病患不宜食用。从食物：牛肉、沙丁鱼、波菜。
酵素：帮助食物消化，让食物中的营养容易被身体消化吸收，适合大餐后吃，有些酵素液含糖量高，糖尿病人需注意。从食物：像木瓜酵素来自木瓜。
▲凤梨酵素可帮助抗发炎。（图／翻摄自pixabay）
凤梨酵素：帮助消化、抗发炎，市面上有作成药品的凤梨酵素，抗发炎每日建议剂量500~2000mg。从食物：不建议吃爆凤梨。
益生菌：若没有耐消化道酸碱的特殊包埋技术，建议饭后或进餐期间食用才能提高益生菌存活率。从食物：记得喂食益生菌像是蔬果。
大蒜精：富含大蒜素，抗发炎、抗菌，不可取代抗生素，不可与益生菌活菌共服，每日大蒜素摄取量应在4~6毫克以上。从食物：大蒜，记得发霉的要丢掉
红曲：常见用途－预防高血脂，晚餐后吃较好，建议剂量2400mg/day，注意与葡萄柚汁或橘子汁并用会降低红曲吸收率。从食物：从保健食品better。
纳豆激酶：辅助预防心血管疾病，建议剂量2000FU，约等于50公克纳豆，不可与抗凝血剂共服。从食物：纳豆。
灵芝萃取物：常见用途－灵芝多糖体增强免疫力，增进免疫力建议剂量300~1000mg/day。从食物：灵芝本人又苦又硬要萃取。
樟芝萃取物：常见用途－增强免疫力、护肝，制品最好有8%以上多糖体。从食物：萃取better
冬虫夏草：常见用途－增强免疫力，每日建议剂量500~1000mg。从食物：野生要注意污染问题。
接骨木浆果：常见用途－抗发炎，每日建议剂量1~4g。从食物：首先要买到接骨木浆果
葡萄糖胺：常见用途－缓解关节炎，每日建议剂量1500mg。从食物：X。
大豆卵磷脂：常见用途－调节血脂、防塞奶，增加奶量的不二法门还是多亲喂、多喝水，防塞奶建议量为3600mg〜4800mg/day，若是希望改善心血管疾病记得要空腹吃。从食物：豆类、谷类、肝脏
蔓越莓：常见用途－预防泌尿道感染，每日建议剂量250~400mg。从食物：蔓越莓汁360-960ml/d，务必注意含糖量跟肠胃道功能。
蜂王乳：常见用途－癸烯酸减少经前症候群、增生胶原蛋白、抗菌，每日建议剂量250~500mg。从食物：X。
胎盘素：常见用途-可能预防老化，建议剂量500~2000mg/day。与荷尔蒙制剂、类固醇药物并用可能有药物不良反应，注意有些制品可能有安全性及伦理道德性争议。从食物：X。
最后，像是柠檬酸钙、一般B群（非高剂量）、胶原蛋白这类的保健食品睡前吃也是可以的，前两者可以帮助稳定神经，对睡眠是有帮助。你们有吃保健食品吗？吃哪些呢？
▲营养师指出，非高剂量B群也可在睡前吃。（图／取自免费图库pixabay）
小提醒
1.部分保健食品可以依据吃进去后的个人反应来调整吃的时间！像是铁剂，一般会建议空腹服用，在胃酸的条件下才会吸收够好，高剂量的铁副作用主要是恶心、便秘及胃部不适，像我之前怀孕时吃铁剂会觉得恶心感不舒服，这时候睡前服用就会比较好是没有问题的！
2.保健食品会因为适应症、剂量、剂型、复合型成分、一天要吃多种保健食品需求分配问题、生活习惯、饮食习惯等建议调整吃的时间！建议购买、服用前务必要看清楚标示，食用前记得咨询营养师、药师、医师，才不会白花钱喔。
▲营养师揭密60种常见保健食品的服用时间。（图／营养师程涵宇提供）
本文授权自：程涵宇营养师