怀孕避免体重增加过多!营养师揭养胎不养肉关键三点笔记

▲怀孕妈妈要注意体重增加情况,示意图。(图/取自免费图库Pixabay)

记者洪巧蓝/综合报导

根据国健署资料,孕期体重增加以10~14公斤为宜,体重过重可能影响孕妇以及胎儿健康。营养师提醒,千万别认为怀孕就是要多吃,必须重质不重量才能真正获得足够营养,且养胎不养肉,根据3点规划孕期饮食计划,让准妈妈体重可以控制在理想范围内。

国泰健康管理资深营养师王盈堤表示,根据卫生福利部12月份最新公布「食在好孕」手册,提供孕妈咪在孕期期间需注意的营养六原则,备孕叶酸不可少、膳食纤维多补充、孕期补铁很重要、多晒太阳补充维生素D、孕期体重要控制以及宝宝生长钙重要。若想养胎不养肉,可掌握孕期饮食笔记

笔记一、少量多餐 均衡摄取

王盈堤指出,准妈妈一天的热量需求,可依照国健署提供孕期三阶段建议,怀孕初期(1-12周)1950大卡、怀孕中期(13-28周)及后期(29-40周)2250大卡。值得注意的是,即使孕前体重过重,也不适合减重,若孕妇刻意节食,可能造成营养素羊水不足,影响胎儿发育

在怀孕初期可能会有孕吐或恶心呕吐等不适现象,建议早晨吃些全谷类食物,像是地瓜马铃薯杂粮馒头,避免一早空腹摄取饮品豆浆牛奶尽量在两餐间摄取,以少量多餐、多选低脂的食物为主,例如鱼类豆腐,可补充足够叶酸摄取菠菜空心叶等绿色蔬菜,预防胎儿神经受损。

▲孕期饮食要注重均衡。(图/翻摄自pixabay)

笔记二、三餐食物 分配重点

到了怀孕中期,王盈堤表示,孕妈咪身体状态会较为舒适,也容易造成胃口大开。要注意三餐均衡分配,各类食物都要摄取适量淀粉(米饭面条、玉米和根茎类的地瓜马铃薯等) 、优质蛋白质(低脂鲜奶、蛋、低脂鱼肉类)、各色丰富蔬果(蔬菜更胜于水果) 、适量无调味坚果

此外,孕妈咪容易出现便秘或胀气,膳食纤维的摄取显得重要,如每餐有半碗以上且多种蔬菜及每天有二颗女生拳头大的水果;每天摄取2000CC充足水分,减少喝碳酸饮料就能避免肠胃道不适。

餐与餐之间想吃些点心,建议选水果、小颗馒头、全麦包子、低脂奶、豆浆或高纤苏打饼干取代高糖高脂零食甜点蛋糕含糖加料手摇饮。

笔记三、ω-3助宝宝发育 用饮食补铁钙

王盈堤提醒,怀孕后期为宝宝快速成长的时期,妈妈的负担也相对变大,宝宝这个阶段脑神经发育,可以透过妈妈摄取富含Omega-3脂肪酸(ω-3)鱼类,如鲑鱼、鲔鱼等而有帮助。

怀孕后期会陆续出现水肿、抽筋和贫血症状,应避开加工类食物及腌渍类高盐分食物,可减少水肿发生;摄取足够鲜奶、优格小鱼干、黑芝麻钙质,也会减少抽筋症状,最后提醒,补充含铁质及维生素C的食物能预防贫血,像红色肉类、深绿色蔬菜文蛤、蚵仔、芭乐柳橙等。

王盈堤表示,想要控制孕期体重,需了解各阶段应增加的体重,还要视孕期状况不同做饮食调整,或可寻找专业营养师协助,即可达到「健康养胎不养肉」的最佳状态。