面控high了！「吃面＞饭」纤维多3倍！营养师：外食族选这5款最补
▲同样1碗饭的份量，选择面条所获得的纤维为白饭的2~3倍或更高。（图／记者谢婷婷摄）
米饭控、面食控注意了！想要摄取充足的全谷杂粮，记得吃对淀粉，补充身体所需的纤维素。营养师指出，拿出面食与米饭比一比，「面粉」经过加工后，但仍比「白饭」的纤维素高2~3倍，建议外食民众，别指傻傻吃白饭，改吃纤维较高的面食，也能有效补充足够的纤维！
营养师Stella（刘素樱）日前透过粉专分享，一般人所接触的主食类食物主要是白米饭，或由白面粉加工制成的面条，过程中纤维约损失了82~84%，恐无法获得太多的纤维。但即便如此，以「面粉加工制成」的面食纤维含量会高于「白饭」，以面食取代米饭，可以补充纤维！而爱吃饭的人也别担心，善用小技巧，也能再配菜、配料中吃到足够纤维。
刘素樱进一步整理出「米饭控」v.s「面食控」的高纤饮食密技：
米饭控看这！改用纤维含量较高的米或加入其他杂粮
这个方法仅适合三餐能自己准备的人。如果食物是你自己准备的话，你可以选用纤维含量较高的糙米来取代白米，若嫌弃糙米口感不好，也可改用胚芽米、发芽米或五谷米。透过部分或全部份取代白米，直接就可提升米饭的纤维含量。除此之外，也可以自行在白米中加入红藜、小米等其他谷物，或加入地瓜、芋头、皇帝豆等杂粮，这不仅能增添米饭风味还能提升白饭的纤维含量。
▲纤维含量较高的糙米来取代白米，或可改用胚芽米、发芽米或五谷米。（图／取自免费图库Pixabay）
面食控看这！变换主食～改吃纤维含量较高的面食
去壳小麦属于高纤食物，每百公克含11.3公克纤维，远高于糙米的4公克纤维，故即便白面粉是精制过的食物，其加工过程流失了82~84%纤维，但每百公克面粉仍有1.8~2公克纤维，高于白米的0.7公克纤维。这也是为什么以面粉加工制成的面食纤维含量会高于白饭的缘故。
当然，若使用的是纤维含量更高的杂粮面粉、全麦面粉或掺杂荞麦粉所制成的面条或面食，所获得的纤维还会更多。那么相较于米饭，面条纤维到底有多高呢？一碗白饭=4份主食，同样4份主食的面条，可提供1.52公克纤维，相当于白饭的2倍多。如果吃的是乌龙面这种熟面条，因为面条吸附了大量的水，则可提供2.6公克纤维。
「同样1碗饭（4份主食），选择面条所获得的纤维为白饭的2~3倍或更高。」刘素樱表示，对于那些无法自己准备食物的人，只要直接将「吃饭」换成「吃面」就可提升主食类食物的纤维摄取量。
而挑对面食也是一门技巧！她建议，像是面食中荞麦面、意面、鸡蛋面、面线及金门黄面等，面体纤维含量较高，挑选这类面条可获得更多的纤维；鸡丝面、油面、拉面、刀削面和锅烧面纤维含量较低，想获得较多纤维者最好少吃这几种面。