减肥不敢吃白饭！营养师激推「CP值高到爆」…4大迷思一次破解
▲网友疯传「减肥不能吃淀粉」让你不敢吃白米饭吗？（示意图／视觉中国）
「为什么，我已经三餐都不吃了，还是瘦不下来？」「听说，淀粉类很容易让血糖升高，所以糖尿病人最好不要吃米饭！」
关于我们从小吃到大的米饭，近几年在咨询门诊或演讲场合里经常听到许多人对它的误解，但这些迷思的事实恰恰相反，「正确吃饭」对于各年龄层或不同健康需求的族群而言，都很重要。在此我也将提问率最高的几个问题做一整理，希望大家都可以好好享用在地的优质米食喔！
一次破解常见米食迷思「吃饭容易胖？」很多减重的人视淀粉为大敌而不敢吃饭，结果等到肚子饿又吃进饼干，但大部分的饼干两片热量几乎等于一碗饭，而这一类的精致点心还容易造成血糖快速起伏，等到血糖一下降又感到饥饿了。相较之下，有吃饭食的人血糖和情绪都较为稳定，不容易因为饥饿吃下零食，导致减重失败。另外还有人认为多吃肉类和蛋白质才能瘦，但别忘了肉食含有较高的饱和脂肪，若吃多又没有注意到油脂问题，容易造成坏胆固醇上升，想用「吃肉吃到饱」来减重，过多的蛋白质对肾脏代谢将会增加负担，提高尿酸与肾结石的风险。和其他加工再制或精致类饮食相比，饭其实是很单纯、无添加的食物，且饱足感佳，是减重时CP值最高的主食，白饭、胚芽或糙米饭都是很好的选择，要避开的是像油饭、烩饭、炒饭等油脂含量较多的选项。
「糖尿病患吃饭，血糖会升高？」管理血糖，不能只看单一的血糖波动情形，而是必须妥善控制每日总热量的摄取。临床上常见到很多糖友病人或是减重者，往往正餐不吃米饭，当感到饥饿、血糖下降、身体需要补充能量时，反而多吃了会让血糖快速上升的精致糕饼或甜点，长期下来不但不利于血糖控制，并且更容易增加热量及胆固醇。至于改吃糙米会比吃白饭更好吗？糙米所含纤维高，能让饭后血糖不会快速上升，加上维生素B群较丰富，对促进生理机能也有好处，但可不是吃越多越健康，一样都要限量的喔！
▲营养师指出，像是炒饭、烩饭油脂含量较多，减肥时要避开。（示意图／翻摄自pixabay）
「五谷米、十谷米很健康，不管任何人吃都很适合？」由不同谷物混合的米食，因纤维含量较高，有助肠道蠕动、补充益生菌，对于预防大肠癌有帮助。但患有胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病，肾脏功能不全血钾偏高者，以及必须实施低渣饮食的人，就不适合食用较粗糙的五谷杂粮啰！若是肠胃型感冒者也不宜摄取，以免刺激肠道蠕动、加剧腹泻。而小小孩从七个月大之后就可以开始少量给予，让纤维帮肠道养好菌、调节免疫力。
「麸质过敏的人也可以放心吃米饭吗？」在临床上，对麸质敏感者会产生腹胀、腹痛、腹泻、便秘、不安、忧郁、头痛、疲倦等症状，而麸质正是来自由小麦制成的面条、面包、吐司、饼干、蛋糕等食物。此外，一般面粉制品为讲究色香味，容易使用食品添加剂、香料、色素等，因而诱发某些人引起过敏反应。而不含麸质、原始且纯粹的米饭，确实是可以安心享用的主食；就连四个月开始尝试副食品的小宝宝，米粥也是最好的选择之一。
小米粒大学问，选购、保存、食用面面观【可以这样选】：稻米谷粒在收成之后，会经过第一道的碾米程序，脱壳后的外层还留有黄色的米糠，这就是糙米；第二道碾米过程会将米糠去除，保留着胚芽的即为胚芽米；当再次加工后连胚芽也被去除、最后只剩胚乳的就是大家常吃的白米，又称为精米。以营养价值而言，煮成相同重量的一碗饭，糙米所含的纤维是白米饭的五倍，能提供很好的饱足感，因此成为想减重和保健养生者的食用首选。购买时可选择CAS验证的米产品，同时会对黄曲毒素、赭曲毒素、重金属、农药进行残留检验，提供安心保障。
【杜绝米虫保存法】：一般只要温度在15°C以上贮藏三到四个月以后，米的品质便会开始发生变化。尤其台湾高温多湿、夏季气温动辄超过30°C，储存稍有不慎就容易变质，口感与味道大打折扣。所以购买时应看清楚碾制日期及保存期限标示，如果是不常开伙或用量不大的小家庭，建议购买小包装趁新鲜吃完，开封后短期无法食用完毕，可存放温度约5°C的冰箱冷藏柜保持鲜度，也不容易滋生米虫。但不建议将米放入冷冻库里喔！低温确实能消灭大部分的米虫，可是在回温过程却会造成米粒的断裂，真正是坏了一锅米呢！
▲一般只要温度在15°C以上贮藏三到四个月以后，米的品质便会开始发生变化。（示意图／Pixabay）
【解析米食营养科学】：至于已经煮好、吃不完的饭怎么存放呢？当米饭在20°C以上的环境中放置过久，很容易被仙人掌杆菌（Bacillus cereus）污染，增加发生腹泻、呕吐等食物中毒的风险。所以剩饭应持续在60°C以上保温；若放置室温则应在2小时内（夏天1小时）便放入7°C以下冷藏才能抑制细菌生长，再次加热时也务必到达100°C以上才安全。
【健康饮食比例】：根据国民健康署「我的健康餐盘」建议，每人每天摄取的米饭应跟蔬菜份量一样多，且应尽量以全谷杂粮为主，或至少有1/3是未精制的全谷杂粮，例如糙米、胚芽米、燕麦、荞麦等。而为了达到少油少盐的健康饮食原则，以我本身为例，经常自己做饭团当成早餐，只要煮好白饭、糙米、紫米或五谷饭，加上一颗卤蛋就能完成，再搭配一杯豆浆、全脂牛奶或杏仁奶补充天然油脂，清爽无负担又能吃饱。这样一来即使午晚餐吃的米饭量不多，改从早餐摄取，一整天的营养也很足够。
（部分资料来源提供：行政院农业委员会）
本文作者：李婉萍营养师本文经授权转自：李婉萍的营养天地【好好呷「饭」才能瘦！米食吃出真健康】