水果饭前or饭后吃「1张图秒懂」！营养师激推：减肥要挑这3样
图、文／今健康
台湾誉有水果王国之称，多数台湾人多有饭后吃水果的习惯。近年健康意识抬头，坊间也有不少人建议水果改为餐与餐之间之间吃为佳，避免饭后吃引起血糖过高的问题。对此营养师指出，其实各族群吃水果的选项、时机都会有所不同。
哪些族群适合饭后吃？吃什么？
刘怡里营养师指出，根据卫福部建议，一般人在没有其他需求或疾病的情况下，吃水果时间可选在饭后，主要目的在吸收水果内的B群和维生素C。B群有助于帮助营养素的吸收和代谢，维生素C则有助于餐食中钙和铁的吸收，像是芭乐、柳橙、奇异果都是很好的选择。若当餐大鱼大肉，则建议可摄取酵素丰富的水果，如木瓜、凤梨、奇异果，有助提升消化能力，促进食物分解、吸收。
哪些族群适合饭前吃？吃什么？
若是有糖尿病等血糖问题需要控制血糖，建议可在餐与餐之间食用水果。而想要减肥、控制体重的族群，则可在餐前或餐与餐之间食用。两种族群皆以高纤、低GI的水果为佳，如芭乐、圣女番茄、苹果等。
刘怡里营养师说明，对需要控制血糖者而言，正餐中的淀粉和水果皆有碳水化合物，水果选在餐与餐之间食用，有助于血糖平稳，选择低GI水果，也不易使血糖急速上升。
高纤的水果具有增加饱足感的特性，对于想减重的人而言先吃自然有利，在餐与餐之间以高纤水果作为下午茶、点心，也有助避免吃下其他不必要的高热量食物。不过营养师也提醒，餐前包括早餐虽然可以吃水果，但应避免只有吃水果。
运动后可以吃什么水果？
运动后不少人也会吃水果补充能量，除了常见首选香蕉以外，刘怡里营养师也建议可以吃其他高GI、较甜的水果，如葡萄、西瓜、芒果等。因为运动时人体会消耗肝糖，高GI的水果可补充糖份，快速吸收后转换成能量作补充，建议可在30～60分钟内食用。
留意吃法、份量、禁忌，水果吃得更健康！
水果想要吃得健康，除了挑选时机和种类，吃法、份量、禁忌也很重要。刘怡里营养师指出，吃水果自然是以当季为佳，并且建议多色摄取，避免单一，以利摄取各种不同的营养素。例如早上若是吃芭乐，晚上就可以改吃番茄。
即便水果再健康，份量还是得控制，不宜过多。不论何时吃水果，每人每日水果的摄取量建议为一天两份，一份约为100克，以碗计算约为高度5公分、直径10公分为一碗，避免过量，以免三酸甘油脂过高，想多吃多健康反对身体不利。
值得注意的是，水果中也有几个需更特别注意份量的，包括了香蕉、榴梿等，以超商卖的香蕉大小为例，半根约70克的份量，就约同于一份水果。而榴梿则约2～3瓣约45克，就可算为一份，提醒民众应留意份量。
水果上的禁忌，除了前述提到需注意的事项外，刘怡里营养师也指出，葡萄柚等柚类水果应和药物错开时间，以避免出现交互作用，出现药效过强等不良情况，特别是降血压药物。另外，太酸太甜的水果应特别留意避免空腹食用，包括了小番茄、橘子、柠檬、柿子等，柿子则需另外再留意有肠绞痛者应避免。而肾脏不佳、有肾脏相关疾病者，则应避免食用杨桃，因为杨桃具有神经毒素，虽然一般人可以代谢，但对肾不佳者而言就相当吃力，恐会引起神经中毒，出现打嗝、呕吐等情况。
本文经授权转自：今健康《吃水果饭前、饭后哪个健康？水果时程表一张图秒懂！》