国人与均衡饮食有距离 跟健康不亲近
▲成大医院营养部李蕙馨营养师说,想要拉近自己与均衡饮食的距离,可以参考国民健康署2018年设计的台湾版「我的餐盘」。(图/记者林悦翻摄)
根据卫生福利部国民健康署的调查发现,很多国人跟蔬菜、水果与奶类有「距离」、「不太熟」!大部分国人日常饮食与「均衡饮食」出现距离,与健康不够亲近。
成大医院营养部李蕙馨营养师说,国民健康署「2013-2016国民营养健康调查」发现,国人饮食内容最偏离饮食指南的种类为:蔬菜、水果与奶类;除了45岁以上女性达蔬菜建议量、45-64岁的成人达水果的建议量之外,奶类则是无论男女及各年龄层皆未能达标,全天摄取不足1杯奶的比例更超过8成。
另,根据「2016年工作人口健康促进现况调查」发现,在外奔波讨生活的上班族,早餐或午餐外食的比例皆超过5成,饮食中可达到「三蔬两果」的比例每5人才有1人。而实际至门诊咨询过重或肥胖的上班族,饮食可达「三蔬两果」的比例只有1成,摄取1份奶类以上的比例为45%。
李蕙馨营养师表示,想要拉近自己与均衡饮食的距离,可以参考国民健康署2018年设计的台湾版「我的餐盘」,利用好记易懂的口诀来帮忙,才能真正缩小距离,把健康留在身边。
「我的餐盘」的口诀为:一、「每天早晚一杯奶」:建议以原味乳取代调味乳,避免摄取过多糖;早晚各1杯240cc的鲜奶或无糖优酪乳,提供丰富钙质也可用来取代含糖饮料。二、「每餐水果拳头大」:建议以多样化的当季水果为主;果汁、果干等膳食纤维会在加工过程中流失,而市售果汁大多为浓缩果汁再还原或会额外加糖,没补到膳食纤维,反而增加了糖分的摄取,且易摄取过量。因此,不可取代原型水果。
三、「菜比水果多一点」:建议每餐摄取半碗-2/3碗量的蔬菜,以当地、多样化蔬菜为主,也建议1/3为深色蔬菜。外食族若吃面食类,可额外点1份无肉臊的烫青菜、卤海带或菜头等。四、「饭跟蔬菜一样多」:建议全天至少1/3为未精制全谷类,以增加全天膳食纤维、维生素与矿物质摄取量,可将干豆类(如:红、绿豆)或根茎类(地瓜、南瓜、莲藕、菱角等)或糙米等与白米一起煮,增加多样性也能使餐盘食物的颜色更丰富。
五、「豆鱼蛋肉一掌心」:每餐豆鱼蛋肉类摄取约1个掌心大小,建议优先选择饱和脂肪与胆固醇较少、膳食纤维较高的豆制品,每周摄取2个掌心的深海鱼类更胜鱼油补充品。六、「坚果种子一茶匙」:建议坚果种子类每餐补充一茶匙;近来国人健康意识抬头,常会补充市售坚果随手包,但要提醒:随手包的含量为2-5天的建议量,须留意摄取过量。李蕙馨营养师说,做到这六大口诀,会让我们与均衡饮食的距离缩得更近。