台湾人压力大...失眠率世界第二！营养师：吃甜食变好睡

▲失眠。（图／Cofit提供）

文／Cofit营养团队－－廖余姗 营养师

台湾人失眠的比例在全球排名第二，仅次于美国，族群以年轻女性及老年人为主。失眠定义为，躺上床后三十分钟内未入睡，一个礼拜内发生三次以上。台湾睡眠医学学会于2015年的睡眠大调查中发现，国人失眠盛行率为20.2%，即每5人就有1人有失眠困扰，全台逾400万人。长期失眠可能会引发心血管疾病（高血压、心脏病、中风等）及忧郁症等身心疾病。

然而失眠原因百百种，过度使用3C产品、情感压力、课业压力、工作压力等等都能造成失眠现象，虽说解决根本才能够免除失眠问题，但借由饮食调整也能够科学化地帮助入睡。如何一觉好眠到天亮？首先，必须先认识与睡眠相关两大人体激素：

血清素：为脑中神经传导物质，与快乐感受与睡眠调节相关。

褪黑激素：人体会在黑暗状态下制造褪黑激素，为昼夜节律，促进人体进入睡眠状态。

3大助眠营养素及相关食物：

1. 色胺酸：为一种人体必需胺基酸，必须由饮食中取得，可在脑中转化为血清素（serotonin），再经酵素催化为褪黑激素（melatonin），与人体调节睡眠有关。以下是富含色胺酸的食材：牛奶、大豆制品、全麦制品、坚果类（核桃、芝麻、南瓜子、开心果、花生）、优酪乳、鲑鱼、鳕鱼。

▲核桃。（图／取自LibreStock）

2. 矿物质镁、钙：缺乏镁，容易产生焦虑感，钙能使肌肉放松，帮助合成色胺酸，摄取足够状况下有助于睡眠。以下是富含镁、钙的食材：小鱼干、豆腐、深绿色蔬菜、芝麻、牛肉、牛奶、香蕉、奇异果、坚果类。

▲豆腐。（图／达志／示意图，以下同）

3. 含糖的食物：有研究指出在睡前2至3小时摄取一点高糖或精致淀粉的食物，有助于入睡，不过可能会有热量负担，所以有血糖或肥胖困扰的人就不适合。

5大睡前应避免的饮食：

1. 过度饮酒：许多人误以为饮用酒精后的微醺状态能够助眠。但研究却指出，酒精会影响到睡眠中的快速动眼期，破坏睡眠结构，即使入睡也处在一种身体麻痹状态，并不能减轻疲劳，且肝脏需要代谢酒精，只会越睡越累。

▲酒精示意图。

2. 刺激性、油腻食物：刺激及油腻食物会使胃排空较慢，且造成消化不良、加重肠胃负担、产气等状况。肉类蛋白质中的酪胺酸经肠道吸收后，会促使大脑合成多巴胺与正肾上腺素，使精神亢奋，因此睡前不建议摄取大量的肉类蛋白质。

3. 睡前喝水：容易于睡眠中产生尿意，中断睡眠。

4. 吃过饱：会使肠胃无法休息，影响睡眠品质。睡前两小时避免进食，最好睡前3~4小时结束用餐。

5. 饮用咖啡因：由于咖啡因的结构，会影响到脑中启发睡眠反应的神经传导物质，使人不易入睡。睡前2~3小时内应避免可乐、茶、咖啡、巧克力等含咖啡因食物。

▲咖啡。

若是能照这些建议来做，应该就能改善失眠的状况，若还是持续失眠，建议去看医师找出原因，不要让严重的失眠问题影响健康喔！

＞原文出处：台湾失眠率世界第二？！营养师教你怎么吃才能好入睡

本文作者／CofitCofit是台湾最大的线上营养师平台，以网站及APP提供专属营养师一对一密集指导，并有超过800位注册营养师为用户服务，并致力于结合科技和医学专业，传播正确的健康知识、提供顶尖且有效的健康管理服务。