对付睡眠不足 营养专家教你吃出睡眠荷尔蒙

王培竹民众食物吃出睡眠贺尔蒙「褪黑激素」。(成大医院提供)

睡眠不足可能增加肥胖与心血管疾病机率,疾病又会回过头来干扰睡眠,失眠与慢性病互为因果关系,成大医院营养部认为,失眠的因素除了压力与疾病外,饮食习惯也是重要关键

成大医院营养部营养师王培竹指出,牛奶樱桃核桃等都是民众耳熟能详能帮助睡眠的食物,关键主要是富含与睡眠有关的荷尔蒙「褪黑激素」。

人体无法自行合成制造或者合成量不足的胺基酸,称 为「必需胺基酸」,「褪黑激素」就是从必需胺基酸「色胺酸」作为原料转化而来。转化时还需要维生素B6作为辅助,才能顺利合成睡眠的荷尔蒙「褪黑激素」。

富含色胺酸的食物包括乳品类、全榖杂粮类、黄豆类、鱼类蛋类瘦肉坚果类。富含维生素B6的食物为鱼、肉、蛋黄肝脏素食者可吃黄豆、全榖杂粮、蔬菜水果与坚果种子,但植物性食物吸收率动物性食物低,因此素食者需增加摄取量

王培竹表示,有些物质神经传导物质的合成及传递有关,能帮助睡眠,包括:镁(主要为深绿色蔬菜)、钙(主要为乳品)、硒(主要为海鲜)、锌(主要为红肉内脏、海鲜、全谷、坚果)、铜(主要为坚果、蔬果、全谷)。

另外,饮酒虽可让人短时间入睡,但属浅眠,无法真正熟睡,因而降低睡眠品质

王培竹指出,均衡摄取上述食物,可以帮助一夜好眠,同时注意及重视其他与睡眠相关的因素,如压力、疾病等,才能有效改善睡眠状况