对付睡眠不足 营养专家教你吃出睡眠荷尔蒙

王培竹教民众从食物吃出睡眠贺尔蒙「褪黑激素」。（成大医院提供）

睡眠不足可能增加肥胖与心血管疾病机率，疾病又会回过头来干扰睡眠，失眠与慢性病互为因果关系，成大医院营养部认为，失眠的因素除了压力与疾病外，饮食习惯也是重要关键。

成大医院营养部营养师王培竹指出，牛奶、樱桃与核桃等都是民众耳熟能详能帮助睡眠的食物，关键主要是富含与睡眠有关的荷尔蒙「褪黑激素」。

人体无法自行合成制造或者合成量不足的胺基酸，称　为「必需胺基酸」，「褪黑激素」就是从必需胺基酸「色胺酸」作为原料转化而来。转化时还需要维生素B6作为辅助，才能顺利合成睡眠的荷尔蒙「褪黑激素」。

富含色胺酸的食物包括乳品类、全榖杂粮类、黄豆类、鱼类、蛋类、瘦肉与坚果类。富含维生素B6的食物为鱼、肉、蛋黄与肝脏。素食者可吃黄豆、全榖杂粮、蔬菜、水果与坚果种子，但植物性食物吸收率较动物性食物低，因此素食者需增加摄取量。

王培竹表示，有些矿物质与神经传导物质的合成及传递有关，能帮助睡眠，包括：镁（主要为深绿色蔬菜）、钙（主要为乳品）、硒（主要为海鲜）、锌（主要为红肉、内脏、海鲜、全谷、坚果）、铜（主要为坚果、蔬果、全谷）。

另外，饮酒虽可让人短时间入睡，但属浅眠，无法真正熟睡，因而降低睡眠品质。

王培竹指出，均衡摄取上述食物，可以帮助一夜好眠，同时注意及重视其他与睡眠相关的因素，如压力、疾病等，才能有效改善睡眠状况。