10种减压食物公开！黑巧克力、抹茶都上榜
抹茶比一般绿茶含有更多茶胺酸，这种胺基酸经研究证实可降低压力和焦虑。（图／pixabay）
生活中的压力免不了，如果不纾解，会造成严重的生理、心理疾病，例如心脏疾病和忧郁。不用花大钱，生活中有许多食物可以帮忙纾解压力。
抹茶
抹茶比一般绿茶含有更多茶胺酸，这种胺基酸经研究证实可降低压力和焦虑。一份刊登于期刊《Heliyon》的研究找了36个人，每天吃4.5克抹茶粉为期15天。和比较组相比，压力指标之一的α-淀粉酶数值明显降低。
地瓜这类含有维生素C和钾的碳水化合物可以降低压力贺尔蒙的分泌。一个为期8周的饮食研究发现，吃全谷类、高营养价值的碳水化合物，比吃一般高油、精致饮食的人，压力贺尔蒙较低，这篇研究刊载在《营养（Nutrients）》中，而地瓜就是简单又营养的碳水化合物。
台湾常吃到的地瓜就是最能纾压的食物之一。（图片来源：Pixabay）
日常吃得到的鸡蛋就是一种超级食物，集合多种维生素、矿物质和蛋白质，是抗发炎、抗忧郁的好食材。此外，刊载于《脑研究（Brain Research）》中的动物实验显示，胆碱对于保护脑部、减压扮演重要的角色，而鸡蛋中有就含有大量的胆碱。
坚果含有微生素B群，是克服压力的重量级营养素。而维生素B群包含B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱酸，都是属于精神性的营养素，可以调整内分泌系统、平静情绪。
忧郁与大脑中血清素的不足有相当大的关系，血清素是负责掌管情绪与睡眠的神经传导物质。大部份的坚果如腰果、杏仁果及花生都富含矿物质镁，多吃坚果不仅能增强免疫力，也能制造血清素，帮你放松心情，而B群也能帮助身体分泌足量的血清素，产生幸福、快乐的感觉。
坚果含有需多微量元素和不饱和脂肪酸，能帮助身体对抗压力。（图片来源：Pixabay）
发酵食物
例如泡菜、味噌、优酪乳等等，这些食物含有好菌，能改变肠道菌相。美国一项动物研究显示，给老鼠益生菌饮食后，这些老鼠睡眠品质比未食用的对照组好，「这项研究揭示了，肠道菌会调整身体面对压力的生理代谢及睡眠，」研究者佛雷许纳（Monika Fleshner）说。这项研究刊登在《科学报告》（Scientific Reports）中。
国立阳明大学生化暨分子生物研究所教授蔡英杰指出，肠道是第二大脑，肠道神经系统的复杂度跟大脑差不多，大脑和肠道神经系统之间靠迷走神经连结，肠道中的菌会透过肠道神经系统影响大脑中枢的运作，某些益生菌能在数小时内就会使脑内的多巴胺、血清素上升，让人感到快乐、压力降低，因此把肠道好菌养壮、改善肠道环境准没错。
带壳海鲜
带壳海鲜如牡蛎、淡菜、蛤蛎等等，有丰富的牛磺酸，类似多巴胺，研究证实能调节中枢神经，缓解压力和忧郁情绪。这类带壳海鲜同时也有微生素B12、镁、硒、锌等元素，都是能抗压、让肌肉放松的营养素。
包括鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、鳕鱼等等，有抗发炎的脂肪酸 Omega3、DHA和微生素D，能减少压力、改善情绪。Omega3和DHA还能帮助身体缓冲压力，已经有许多研究证实缺乏Omega3会导致忧郁，例如一篇刊在《英国营养学杂志（British Journal of Nutrition）》澳洲的研究指出，每周吃不到一次深海鱼的人压力和忧郁指数偏高。
维生素D在情绪方面也是关键角色，维生素D一旦缺乏，易导致副甲状腺分泌的荷尔蒙增加，过于活跃的副甲状腺常与忧郁症有关，2008年一篇文献回顾研究就提到，6篇重要研究中，有4篇认为忧郁症和体内维生素D浓度过低有显著相关。
油脂丰富的鱼类如鲑鱼、鲭鱼，含有丰富的Omega3，能改善压力和忧郁。（图片来源：Pixabay）
黑巧克力
压力大会让人想吃东西，这时来块黑巧克力吧。在欧洲人把糖加到巧克力前，巧克力在古阿兹提克地区被称为是「神的食物」，能让人愉悦、亢奋。
现今研究证实，巧克力能抗氧化、抗发炎、保护血管。除此之外，黑巧克力还能让人纾压。《国际健康科学（International Journal of Health Sciences）》的一份研究显示，每天吃40克黑巧克力或牛奶巧克力，能让身体减轻压力，这可能是因为巧克力能使脑部分泌β－脑内啡，产生愉悦和幸福感。
但切记，尽量挑选可可含量70％的黑巧克力比较有效。
十字花科的植物如花椰菜有丰富的萝卜硫素，这是一种能保护神经的物质，有神经安定和抗忧郁的功效。其实，如花椰菜、地瓜叶、洋葱、青葱、大蒜、韭菜、牛蒡、芦笋等高膳食纤维的食物都是肠道好菌的最爱，营养师吕美宝指出，肠道的环境好，就会合成足够的血清素，并且合成助眠物质「褪黑激素」，一旦肠道发炎则会影响大脑运作，就会让人情绪低落，而好菌就是保护肠道健康的重要因素。
香蕉富含色胺酸、维生素B6，能帮助大脑制造血清素，安定情绪、让人变得快乐。香蕉富含的酪胺酸，能增加大脑中多巴胺的分泌量，可能因此提高创造性思维能力，帮助你解决生活和工作上的疑难杂症。
当你遭遇压力时，其实身体正在跟自己作战，美国饮食学会 （Academy of Nutrition and Dietetics, ）发言人马吉利（ Heather Mangier）指出，这类水果富含维他命C和植化素，除了能增强免疫力，也能降低压力贺尔蒙的分泌量且减少压力造成的伤害。
2017年曾有一篇刊登在《营养（Nutrients）》的研究，针对青少年和孩童的焦虑压力测试，每天给予蓝莓和柳橙混合的果汁，在饮用后两小时接受情绪量表测试，发现压力和焦虑比使用安慰剂的对照组小。