iFit爱瘦身／惊！我常吃的食物用油量居然这么高？！
图．文／iFit爱瘦身
大家都知道「油炸」、「油煎」会使食材热量升高，但并不清楚实际增加了多少，今天 iFit 营养师便要来公布这可怕的事实！随着表面积与裹粉量不同，油炸过后所增加的热量也不同。举例来说，一片「猪里肌排」经过沾粉和热油洗礼后，就会增加近 400 大卡的热量呢！若想知道更多食物吸油量的秘辛，就快跟着 iFit 营养师一探究竟吧！（注：1 克油脂热量为 9 大卡）◎ 油炸肉类 ◎ 虽然炸鸡腿、炸猪排这类美食总是让人难以抵挡，但热量却是高得吓人！以一只「棒棒鸡腿」而言，本身就含 7 克的油脂，再经过裹粉油炸，其吸油量飙升至 20 克，光是金黄酥脆的外皮就有 260 大卡！
而表面积更大的猪排（约手掌大小），裹粉油炸后立刻多了 370 大卡，如果又淋上猪排酱，总热量可是逼近 700 大卡呢！>"<
如何更低卡？
1. 去油炸皮：扒除酥酥脆脆的「油炸皮」有助于减少热量，还能避免摄取到高温油炸后产生的自由基。
2. 剥除鸡皮：只要剥除鸡腿皮和内层淡黄色的脂肪，就可以轻松减去 45 大卡。
3. 烘烤取代油炸：以烘烤方式调理不仅不会额外增加热量，还可减少约 1～2 克的油脂，记得不要额外涂抹烤肉酱，以天然香辛料和盐调味即可。
◎ 油炸淀粉类 ◎
一根一根吃不停的薯条也是「吸油高手」，半包中薯除了本身马铃薯的热量外，还要再加上 85 大卡的炸油热量，超过一半的热量来源都是油脂，相当惊人。至于炸薯丝饼、薯泥饼等等，因为总吸油表面积更大，总热量可以高达 260 大卡呢！
＊以上数据皆以 100 克马铃薯计算。
如何更低卡 1. 大块吸油量较低：如果在餐厅用餐无法避免，建议选择「总吸油表面积」较少的炸薯块。2. 低油烹调蒸、煮、烤：最健康的烹调方式为「蒸、煮、烤」，可以避免摄入过多油脂，还能享受食物天然的风味。◎ 油炸蔬菜 ◎ 不少日式拉面或定食都会以「油炸蔬菜天妇罗」当作配餐，虽然蔬菜本身热量不高，但油炸后易被油脂渗入，将会化身成热量恶魔。尤其是质地柔软的蔬菜，如茄子、叶菜类等更容易吸油，一碗的炸蔬菜就有 14 克的油脂，瞬间增加了「126 大卡」，而一碗炒青菜用油量也有 7.5 克，不可不慎。
如何更低卡 1. 善用动物油：先炒肉再炒菜，利用剩余油脂来炒青菜，除了可以减少用油量，还能让菜肴更鲜美呢！2. 水炒清爽健康：热锅后先将青菜放入平底锅，再加入些许开水拌炒，盖上锅盖稍微闷一下，调味后起锅就是不油不腻的「水炒青菜」啰！建议除了慎选外食店家、用心了解自己每天吃进去的食物外，还可以尝试「亲自下厨」，自己做属于自己的「瘦身美食」，让饮食调整更有效率唷～