先吃飯？還是先喝湯？醫生教你正確飲食順序 穩定血糖又瘦身

吃饭皇帝大，多数人一天吃早中晚三餐，吃进的食物百百种，除了营养摄取要均衡，「吃饭的顺序」也会影响身体代谢，甚至牵动三高、癌症、减重等等一连串效应。

初日诊所家医科与肥胖专科医师邓雯心表示，错误的吃饭顺序对身体确实可能会产生不利的影响。

进食除了要注意营养的均衡，吃饭顺序也是一大重点。 图／freepik

先吃精致淀粉，恐引发三高慢性病

许多人用餐时，会先摄取主食，例如白饭、面、馒头、面包等等，此类食物大多为精致淀粉，进入身体以后会快速分解成糖分，导致体内负责降血糖的荷尔蒙——胰岛素、不得不大量分泌以应付短时间内飙升的血糖，如果发生次数过于频繁，长期下来将导致体内变成高胰岛素状态，尤以已经有「胰岛素阻抗」问题的民众，影响更大，进而让三高、中风、癌症等疾病的机率大幅提升。

邓雯心指出，根据美国一项统计调查，10人中将近有8～9个人就有胰岛素阻抗问题，没有做检测不一定看得出来，建议大家基本上养成正确的吃饭顺序习惯，不要让你的胰岛素一直处在一个上升却下不来的位置。

其次，她提到，很多人有「肌少症」，也就是营养摄入不够，如果先吃淀粉，那胃可能一下子就感觉饱了，不一定会把后面的肉、鱼、蛋类等营养吃下肚，甚至蔬菜量也不够，事实上进食顺序，是要保证我们吃下的食物，优先能滋养身体的蛋白质、蔬菜纤维等，让这些对身体更有益的食物份量都充足摄取。

第一口先喝水，吃对顺序才不容易饿

邓雯心说，正确的吃饭顺序应该是「水、肉、菜、饭、果」。水可以让你有饱足感、提升代谢，且确保喝水量是足够；肉则不单纯指肉类，是指所有的蛋白质，包含蛋、豆、鱼、海鲜等等皆是，接着是蔬菜类，以及饭（泛指所有的淀粉类含糖食物）。

水果部分，她表示，建议离睡觉时间越近，不要吃含糖量太高的水果，确实有说法是将较甜的水果放在白天早餐后或中餐后吃完，但邓雯心认为，如果遵守水肉菜饭果大原则，第一是接在正餐后面吃；二、不建议挑选糖分太高的水果；三、份量要拿捏好，建议一餐水果量就是一般饭碗的半碗，或是较不甜的如芭乐可吃到一碗，但芒果、樱桃较甜吃半碗以内。

此外，不少人爱喝汤，那汤可算在水的一环吗？邓雯心解释，「汤的好处没有比水更明确」，水是身体本身就需要水，实际上有研究拿水做实验，发现饭前喝300～500cc的水，确实会让代谢提升，还可以有饱足感。

「而且汤很复杂，浓汤、蔬菜汤、清汤等也会影响后续营养的摄入，如果先喝汤就饱了，那蛋白质跟蔬菜就吃不下。」总之，汤无法跟水比拟，除非是心衰竭跟肾衰竭的人，因为这两类人要积极限制总水分，所以要连汤、咖啡、茶等都要算进去。

改变用餐顺序，轻松塑身找回健康

邓雯心说到，保持正确的吃饭顺序有五大好处。

一、保护胰脏：当血糖较稳定的时候，胰岛素的分泌量就会比较稳定，不会让胰脏提早进入衰退，越来越没办法控制血糖的状况。

二、食欲与精神稳定：血糖较稳定的时候，大部分人会觉得食欲、精神状态也都会比较稳定，所以听到有些人吃完东西很想睡觉，或是有些人明明吃很多，虽然当下很饱，但一下子过后又饿了想要吃；换言之，血糖的稳定跟食欲的稳定、精神的稳定都有相关。

三、预防慢性病：稳定胰岛素可减少慢性病风险的发生。

四、改善健康：吃对顺序可以保障饮食的营养，预防肌少症、吃够纤维，蔬菜部份让肠道健康、身体状况也随之改善。

五、帮助减肥：很多肥胖的人都有胰岛素阻抗的问题，当你吃对东西，胰岛素稳定，体脂肪也比较能有效地被身体燃烧利用掉。

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