久坐族小心「臀部失忆症」！这样唤醒沉睡屁屁

当臀部的肌肉群无力，走路或跑步时，大腿的股四头肌及其他协同的肌肉，就要承担身体所承受的所有重力无法休息。（图／pixabay）

正当你享受徐徐微风轻拂过脸庞的清晨慢跑，这时膝盖突然传来一阵剧痛，痛得你当场倒卧在地，内心同时涌上许多疑问，明明平时都有定期锻炼大腿肌群，为何还会跑到膝盖痛？

许多人都知道，跑步时要锻炼大腿前侧的股四头肌，才能保护膝盖不受伤，但是跑步时不只大腿、小腿要出力，其实屁股的臀部肌群也要参与，跑步才能顺利进行。

物理治疗师林耕德表示，臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要负责双脚往后、向外侧伸展及左右平衡的动作。

平时走路或跑步时，除了大腿的股四头肌、小腿肌外，臀部肌肉也是支撑动作的主要肌肉群，其他像是从椅子上站起来、蹲下站起来、上下楼梯、跳跃等动作，也都需要臀部肌群参与。

（平时走路或跑步时，也都需要臀部肌群参与。图片来源：pixabay）

「当臀部肌群无力时，人体这台精密的机器，并不会因此罢工，」复健科医师黄妤璇指出，身体为了顺利完成各种动作，会透过代偿的方式让协助部位的肌肉多做点工，就像一个团体中若有人偷懒，其他人就必须做更多工作一样。

当臀部的肌肉群无力，走路或跑步时，大腿的股四头肌及其他协同的肌肉，就要承担身体所承受的所有重力无法休息。此外，当地面反作用力从踝关节传至膝关节时，也会被中断，无法将反作用力有效地做缓冲，此时膝盖软骨就要承受较大的压力。

当膝盖长期过度承受较大的压力，膝关节就容易退化，膝盖外侧的髁筋束，也会因为长期紧绷而引发疼痛，导致「髂胫束症候群」，这也是许多跑者膝盖痛的常见原因。

其他运动伤害像是大腿后侧及下背部容易紧绷、梨状肌症候群、十字韧带断裂、阿基里斯腱病变，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不够力有关。

●久坐族易有「臀部失忆症」

复健科医师黄妤璇表示，若你是上班族、驾驶等每天在座位上工作长达6小时以上，又缺乏运动的久坐族，或是从事肌力锻炼的过程中，过度训练其他肌群，忽略锻练臀部肌肉的族群，以上这些族群，都很容易因为臀部肌肉长期未被锻炼造成「臀部失忆症」。

那么一般人要怎么知道自己的臀部肌群有没有力？判断的方法很简单，首先趴卧在地上，左脚（或右脚）伸直，右脚（或左脚）屈膝与身体垂直，然后将大腿和臀部往上擡离地面。

若趴卧时，大腿和臀部能轻松擡离平面并腾空维持10秒以上，就代表臀部肌群的力量可能足够；若根本擡不起来，或是擡起10秒后觉得异常费力，或擡完后气喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加强。

锻炼臀部肌群前，先让骨盆归位

不管你是臀部不够力的久坐族、关节有问题或是刚要开始运动的人，除了股四头肌、小腿肌外，都建议要适度锻炼臀肌，不仅能够保护膝盖、避免运动伤害，还能让你拥有令人称羡的翘屁股。

想要唤醒「臀部失忆症」，锻炼臀部肌群前，首先要让骨盆回到正中位置，回到下背感觉最放松 最没有压力的位置，物理治疗师林耕德指出，当骨盆回正后，再做锻炼臀肌的动作时，才能真正锻炼到臀部肌群。

【猫式(Pelvic Rocking)】

动作：平躺在地上，双手放在屁股两侧，将骨盆往上倾到底、再往下倾到底，寻找两个动作范围内最放松的位置。

次数：重复30次。

复健科医师黄妤璇醒，开始正式运动前及运动后，最好能伸展、拉筋10分钟，放松身体紧绷的肌肉。拉筋的原则在于拉到疼痛前有紧绷感即可，不需达到有疼痛的感觉，若感到疼痛可再稍微放松一些以免拉伤。

【强化臀部肌群动作】

【动做1／桥式】

动作：

1.平躺在地上双脚弯曲，脚踝放至膝盖前方，双脚不可过于弯曲、脚掌平访不可歪斜。

2.用屁股的力量将臀部向上擡起。

次数：每回做8～12次、做3～5回。

【动作2／站姿后擡腿】

动作：身体站直后，慢慢将单侧大腿往后擡，并与身体成一直线，锻练臀大肌。

注意事项：

1.大腿必须直直上举，若往左或往右偏，就没有练到臀大肌。

2.腰部注意要挺直。

3.维持擡脚姿势时，将手放在屁股口袋处，有一个凹窝才算有启动到臀大肌。

次数：左右脚每组做8～15次，每次做3～5组。

【动作3／跪姿后擡腿】

动作：

1.双手手掌及双脚膝盖放在地上，上半身放轻松。

2.将大腿往后擡高至与背平行。

3.回复到预备姿势后，也可将大腿脚往侧边打开至与地面平行。

次数：每周可做3～5天、每组10次后左右交替，分别做3～5组。

【动作4／侧擡腿】

动作：侧身平躺，慢慢将大腿擡起15至30度，维持3秒。

注意事项：

1.注意做动作时不要憋气。

2.擡脚时速度要放慢，锻练肌耐力。

次数：每周可做3～5天、每组10次后左右交替，分别做3～5组。