怕老人受伤不敢动？越不动、病越多！ 预防肌少症有绝招
文／丁彦伶
经常跌倒，又老是抱怨腰酸背痛，曾爷爷被诊断罹患肌少症，而且骨密度可能有疏松的问题，医师建议最好安排骨质密度检查以了解他发生骨折的风险，也建议要让曾爷爷多活动、多补充蛋白质。
但是家人担心，曾爷爷已经那么没体力又常跌倒，如果要他多运动反而跌倒受伤了，不是更糟糕？而且曾爷爷自己之前也害怕胆固醇过高，因此不太敢吃肉，也不敢吃蛋，不晓得该怎么帮他补充。高雄荣民总医院老年医学科医师周明岳表示，一旦诊断出肌少症，就要从两方面下手去改善，一方面是饮食的摄取足够的蛋白质，另一方面则是要搭配运动，才能使肌肉再强健起来，否则光是只补充蛋白质，虽然能让长辈变得比较有体力，但是本身的肌肉量以及肌力还是无法增强，改善的效果不大。◆ 扶着辅具走就有效体力差、平衡感差易跌倒的长辈很难要求他们像年轻人一样，到操场或上健身房运动，因此就要依照长辈的能力，分别做不同的建议。周明岳说，如果是扶着辅具就可以行走的长辈，可以让他们扶着辅具到户外行走，每天多行走就有助增强肌力。如果是连行走都有困难的长辈，并不表示没有增强肌力的希望，周明岳说，现在有一些居家踩脚器可以辅助使用，这类型的踩脚器有点类似脚踏车转轮，坐着就可以使用。即使没有踩脚器，或是体力比好一点的长辈，只要让他们坐在不要太低、容易起身的椅子上，练习站起来再坐下的「站、坐运动」，或是原地踏步，都有助于让肌肉量和肌力增加。
▼老人示意图。（图／达志影像）
◆ 进阶运动：坐着踩、练习「站、坐运动」、原地踏步、客厅往返走周明岳建议，应该依照长辈的体力做渐进式的练习，若是站着比较无力的长辈，可以先从坐着踩（踩踩脚器），体力变好一点了再练习站坐、站坐的运动，体力再更好一点就原地踏步，这样的进阶练习，对于担心长辈容易有跌倒危险的，通常都不会有问题。但是有些长辈可能不那么听话，加上肌力不足，容易觉得累而不愿意练习，周明岳说，长辈都很爱看电视，他建议可以在长辈看电视时，每半小时让他们踩三到五分钟的踩脚器，如此一来，一个晚上下来就可以累积至少半小时以上的运动量。当长辈站起来的力量愈来愈稳，建议可以让长辈放开辅具自己往前行走。要如何评估肌少症的长辈可以进行下一阶的练习？以必须依靠辅具行走的长辈来说，若一开始扶着辅具时要很用力，后来变得不需要那么用力时，表示肌力有进步，可以进阶到让长辈做原地踏步，如果原地踏步也做得很稳了，可以让长辈在看电视进广告时在家里客厅往返行走，从一天往返五趟，慢慢增加行走的次数、距离。
▼老人示意图。（图／达志影像）
◆ 晒太阳对骨质和肌力都有帮助除了在家里练习，周明岳提醒到户外晒太阳也很重要，维他命D3有帮助骨质和肌力的作用，建议可以在阳光不太炎热的清早或是下午，带长辈到户外练习行走，因为长辈皮肤缺乏油脂、比较脆弱，易受紫外线伤害，所以不要在阳光太强的时候出门。如果长辈的肌力变得更好了，周明岳建议可以在长辈的脚上绑沙袋，增加踏步时脚的重量，就像健身房的重量训练一样，有助肌力增加。
◆ 肌少症要更大量摄取蛋白质，别怕吃肉、蛋而在营养补充上，他提醒肌少症患者要比一般人补充更多的蛋白质，一般人（依个人体重）每公斤补充一公克，肌少症患者则要补充1.2到1.4公克，若怕胆固醇过高，可以多选择鱼肉和鸡肉等白肉，但其实也不用太担心胆固醇，很多长辈的胆固醇往往摄取不够反而不利健康。如果牙口不好，肉咬不动，蛋也是不错的选择，而且注意蛋白质的补充要平均分配于三餐摄取，不能只在晚餐吃。
▼鸡蛋示意图。（图／翻摄自Pixabay）
◆ 肌少症没治疗，骨松、退化问题更恶化坜新医院复健科运动医学中心副主任林颂凯提醒，长辈罹患肌少症可能代表有一连串的问题；为什么长辈容易跌倒、容易骨折？可能是肌少症导致容易跌倒，为了怕跌倒长辈不敢运动，肌肉更加无力；为什么一跌倒就骨折？可能是因为骨质疏松所导致，甚至演变成退化性关节炎，很多人担心关节退化运动会疼痛，但其实也可能因为运动少而使症状加剧。林颂凯说，适当的运动不仅对罹患肌少症的长辈有帮助，其实在活动肌肉的同时，也可以有效帮助神经活化、改善退化性关节炎的症状，也能改善骨质疏松的状况。
▼老人示意图。（图／CFP）
◆ 运动脚踏车有助大肌肉群肌力更快强化要改善肌少症，他建议从大肌肉群的运动做起，林颂凯建议在家里买一台运动脚踏车，运动型的脚踏车可以增加不同的阻力，帮助肌力更快强化，即使肌力不佳的长辈，也可以先慢慢坐着踩脚踏车来逐步增加肌力。
◆ 空中踩脚踏车改善更大有退化性关节炎的肌少症患者也可以躺卧，进行桥式，把屁股和身体往上挺高，加强腹部、大腿等核心肌群，也可以进行空中踩脚踏车的运动，不仅可以改善肌少症，对于骨质强化及退化性关节炎都有改善作用。另外，体力慢慢加强的长辈，林颂凯建议可以练习包括八段锦、太极拳等这类以下肢及中央核心肌群为主的运动，不仅有助增强肌力，对于长辈的平衡感也有强化的效果，让运动愈来愈安全又有效增强肌力。
本文经授权转自：爱长照
★图片为版权照片，由达志影像供《ETNEWS新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！
★ 版权声明：图片为版权照片，由CFP视觉中国供《ETNEWS新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经CFP许可，不得部分或全部转载，违者必究！