肌力不流失！长者居家防疫动起来 5招日常运动「增肌」顾健康
▲长辈们防疫在家，可以透过简单运动训练肌力。（图／翻摄自pixabay）
本土新冠肺炎疫情未歇，全台三级警戒维持至7/12，许多户外空间、公园绿地皆已暂停使用，以减少社区群聚风险，以往长辈们可能会到公园散步运动，虽然现在少了户外的运动空间，但长者在家里也能透过自主肌力锻炼，让身体维持在好的状态，世界卫生组织也曾建议，65岁以上长者每周应累计至少150分钟中等费力运动，以及3次促进平衡及防跌之运动。
国民健康署署长吴昭军提醒，全民积极落实防疫的同时，长辈的肌力训练不能停，因为这对于维持日常生活机能与品质来说相当重要，建议长辈们在家仍可穿合脚舒适的平底鞋，或是赤脚，让双脚在最舒服的状态下，慢慢训练下肢肌力、脚趾对地面的抓地力，以及身体移动时所需要的平衡力，减少因肌肉流失，造成活动时发生跌倒的风险。
防疫在家也能训练肌力与平衡感，国民健康署提供5招适合长者在家自己做的运动，另外也提醒，运动前务必留意自身状况，运动时可以在身旁放一张稳固的椅子，或是站在有扶手的位置旁边，若不慎跌倒等危险情况发生时，身旁还有个东西能让自己随时抓握。每次运动以不勉强为主，如果过程中感到疲惫，即可稍微休息，建议每次运动维持3-5秒，重复做10-12次，每个动作可以做3组。
一、原地踏步不马虎
双脚左右轮流踏步，以踩踏作为运动暖身，可维持基础的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如厕自己来
双脚打开与肩同宽，背部维持打直，屁股角度不要过度前移，蹲下时眼睛直视前方，背部不要前倾，可训练双脚肌力、肌耐力和身体平衡。
先抬起同一侧上下肢，而另一侧手脚站稳扶好，两侧轮流进行，可训练双脚肌力、肌耐力和身体平衡。
四、踮脚站立练平衡
双手扶好椅背，踮起脚尖练习站立，略微抬高脚跟，重心放在脚趾，背部维持打直，可训练小腿肌力以及身体平衡。
右脚向前跨步，重心放在右前腿，背部维持打直，双脚屈膝呈90度弯曲，再换边进行动作，可训练双脚肌力、肌耐力和身体平衡。
▲国民健康署提供5招适合长者日常在家可以做的运动。（图／翻摄自卫生福利部国民健康署网站）
长者防疫在家自主训练，透过日常运动让肌力不流失，也慢慢增强体力！国民健康署呼吁，长辈们可以依照自己的健康状况逐步增加运动次数与时间，慢慢来不用太勉强，运动时也要注意空气流通，出汗后保暖与适时补充水分，在居家防疫期间维持健康体能。