肩膀痠痛、無法高舉？簡單「鐘擺、爬牆、毛巾」三運動輕鬆遠離五十肩

五十肩主要是因肩部的软组织及关节囊腔受伤发炎，长期未注意而造成关节挛缩跟粘连，使肩关节活动受限。 图／爱长照

许多人有错误的观念，认为步入中年后，关节退化引发骨刺或是五十肩是常有的事。事实上，关节退化虽是正常老化现象之一，但只要做好保健，亦可远离这些关节性的疾病。

关节退化虽是正常老化现象之一，但只要做好保健，亦可远离这些关节性的疾病。 图／爱长照

先前已有一篇文章介绍了退化性关节炎以及骨刺，本篇将针对五十肩来做介绍，并告诉您该如何预防与保健。

五十肩主要是因肩部的软组织及关节囊腔受伤发炎，长期未注意而造成关节挛缩跟粘连，使肩关节活动受限。常见五十~六十岁左右中年人，故称之为五十肩，但根据统计此疾病在五、六十岁中年的好发率约2~3%，与年纪较无直接关联。

大多数的五十肩患者主要是因为受到撞击，或是长期擡举重物而引起，反倒是患有糖尿病患者的好发率高达10%~20%，提醒糖尿病患者，更需注意关节的保健。

五十肩有甚么症状呢？

患有五十肩的患者因肩关节的活动受限，日常生活中，需要高举手部的活动会有执行上的困难，像是梳头、拉拉链等，不但无法正常活动，还会伴随疼痛的状况。

大多数的患者患肢仅为单侧肩膀，很少两侧皆有五十肩，静止时比运动时感到疼痛，夜晚比白天疼痛，有些患者晚上睡觉因未留意睡姿，压迫到患肢肩膀而痛醒。

五十肩的治疗与复健

五十肩的治疗方式主要是透过关节复健运动，来恢复原有的健康功能。

复健前可先热敷关节，使关节较好活动，若肩关节正处于发炎时期，运动前可先口服消炎止痛剂，减轻患部的疼痛，可以让肩部的复健运动进行较得为顺利。

以下介绍几个复健运动，在家也能时常练习喔！

钟摆运动：

1.首先准备一个小哑铃（或是装水的宝特瓶，约重0.6~1kg）以及一张有椅背的椅子。

2.脚一前一后，健侧手臂抓住椅背，背部向前弯（前倾)，患侧握住哑铃或是宝特瓶自然下垂。

3.一开始先小幅度左右摆荡，先让挛缩的肩关节变松，习惯后再慢慢增加摆荡的幅度→绕小圈习惯后→慢慢加大绕圈的辐度。

请留意，过程中肩膀要尽量放松，才能达到牵引关节腔的目的。

钟摆运动 图／爱长照

爬墙运动：

1.正面爬墙运动：面对墙壁，身体站直，将患侧手臂往前伸碰到墙壁，手指沿着墙向上爬高，直至肩膀疼痛不适，或是手臂无法继续上伸时暂停动作数秒，此时膝盖可微微弯曲，使身体微蹲，让肩膀的牵扯更多，以达到牵肩关节的目的。

若做的过程中持续疼痛，可能是正在急性发作期，可视自身状况减小爬高的幅度跟时间，或是与医师讨论是否合并药物治疗。

2.侧面爬墙运动：身体与墙壁垂直，与正面爬墙运动一样，手指沿着墙壁往上爬，但要留意的是当超过肩膀时，即使正常的肩关节也会受限，故要稍微转向，手心朝内，则可继续做向上牵扯运动。

爬墙运动 图／爱长照

毛巾运动：

1.外展与曲区：双手握紧拉直毛巾，置于脑后→向上伸直→双手持续高举，往右侧弯→回到原来直立位置→往左侧弯。

2.外转与内转：身体站直，双手绕到背后采一上（健侧）一下（患侧），拉住毛巾两端，以健侧带动患侧做上下拉动的动作，若患侧肩膀感到疼痛不适，则可稍停留一下后再继续执行。

毛巾运动 图／爱长照

▼也有影片可以参考喔！ （影片来源：菁英诊所再生医疗中心）

以上动作可是患者状况增加次数、时间与幅度，五十肩并非不可逆的疾病，患者只要配合复健，大多数的患者仍可恢复成健康的肩关节功能，提醒读者要有耐心，持续复健直到康复喔！

本文转载自《爱长照》，原文为：老是肩膀酸痛、无法高举？简单 3 运动帮你远离五十肩