美忍者／肩膀像铁板？3个简单消除「慢性肩膀僵硬」法
图、文／美忍者
令人烦恼的肩膀僵硬虽然有按摩、贴布及店气治疗等纾缓方法，但相信还是有许多人不论什么方法都无法改善吧。
这次身为个人健身教练的笔者将告诉大家，慢性肩膀僵硬的原因及改善法。
■肩膀僵硬主要原因
我们呼吸时肺部会膨胀吸取空气后再缓缓吐出以进行呼吸，更详细说明的话，呼吸时会使横膈膜下降，肋骨间外肋间肌会减缓活动让肺缩小使空气排出以吐气。
因此横隔膜在呼吸活动当中是不可缺的，若腹肌肌力不足会使腹压（腹部压力）减缓、横膈膜机能下降，导致吐气困难呼吸变浅次数增加而使用肩膀呼吸。
若使用肩膀呼吸，会过度使用脖子肌肉的斜角肌，若斜角肌僵硬就会变为肩膀僵硬。
■引起肩膀僵硬的「斜角肌」为何？
脸部横向时从耳朵到锁骨之间伸直的肌肉为胸锁乳突肌，从耳朵沿着肩膀伸直的肌肉则为僧帽肌，胸锁乳突肌和锁骨交会处稍微往左上延伸的肌肉便是斜角肌。
呼吸变浅时会变为使用肩膀呼吸，导致斜角肌逐渐变硬后传达到和肩膀僵硬有关的僧帽肌上导致肩膀僵硬。
■找出自己的斜角肌
往旁边看时将手指放在胸锁乳突肌及锁骨交会处稍微左上的位置，接着将肩膀往上的方式呼吸，此时稍为有动静的肌肉就是斜角肌。
■肩膀僵硬对策法
（1）腹横肌的锻炼
横膈膜不会动其中一个原因为制造负压的腹横肌肌力不足，腹横肌为腹部的内侧肌肉，俯卧姿势将手肘和脚尖压地、身体离开地面，为了保持腹部及臀部力气请注意不要移动腰部，并尝试保持姿势30秒。此动作会使肩膀容易使力，结束后再扭动肩膀或脖子来锻炼。
（2）横隔膜的上下运动
接着为将横膈膜上下活动的锻炼，方法相当简单，只要在晚上睡前将卷起的浴巾放在背后并仰躺，反复深呼吸即可。以自己的肋骨上方纵向、下方横向立体活动的感觉并反复进行直到静下心来。
（3）斜角肌训练
将两手放到锁骨下方并面向地面伸展皮肤，将下巴稍为往上、脖子往左或右倾斜，各5秒左右缓慢反复进行。
大家觉得如何呢？ 虽然导致肩膀僵硬的原因有很多，长期有肩膀僵硬困扰的人可以尝试美忍者介绍的方法喔！
◎作者：小林麻利子 ／译者：ケイ(文章来源：http://biranger.tw/archives/19420)
※ 本文由《美忍者》授权刊载，未经同意禁止转载。
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