肩膀好酸!专家教「瑜珈8动作」放松肩颈 网:背痛好很多
▲专家教你做12分钟放松肩颈。(影、图/Flow With Katie授权提供,请勿任意使用)
常常会觉得肩膀很酸吗?肩膀酸痛是现代人都会有的通病,不管是上班一整天打电脑,或是滑手机,用久了都会觉得肩膀特别不舒服。对此,Flow With Katie就带大家做能够舒缓肩颈酸痛的8个瑜珈动作,只要12分钟就够了,肩膀可以整个放松,不会紧绷!
1.跪姿
身体呈现跪姿,接着把右手放在右脚踝底下,如果无法固定住的话,也可以把手夹在大腿和脚踝的中间,待身体稳定了之后,再把左手放在右边的耳朵上,吐气的时候让左边的耳朵去找右边的肩膀,停留3个呼吸。
身体回正的时候,就让左手去找后脑勺,让视线看向左边的腋下,轻轻地把头往下压,一样停留3个呼吸,做这个动作会感觉到脖子的筋被拉展到,吐气之后再回正,接着换边做一样的动作。
▲如果手放在脚踝下会不稳定,也可以试着把手夹在大腿和脚踝中间。
2.肩膀舒缓
一样利用跪姿,把两只手放在肩膀上,吸气的时候往后画大圈一点,让手肘可以碰在一起,吐气就放下;接着先让手肘碰在一起往后转,吸气的时候往上带,吐气时让手肘碰在一起往下。
3.四足跪姿
双脚维持不动,慢慢地将双手往前带,接着再把上半身往下压,来到小狗姿,Katie说,做这个动作可以用下巴或是额头点在地板上,会感觉到腋下的部分有一股压力,肩膀以及整个上背都会有延伸开的感觉,一样停留3个呼吸,每次吸气都要感觉气跑到了背部,吐气的时候会感觉胸口更加贴近地板,之后再把身体推起来,回到四足跪姿。
▲做这个动作,腋下、肩膀和整个上背都会有拉开的感觉。
4.肩胛骨放松
上个动作回到四足跪姿之后,就把脚指尖点地推到下犬式,再让膝盖跪地,吐气的时候就让手肘夹向身体,让胸口慢慢贴近地面,下巴也要点在地上,再来就让身体趴下,双脚要打直。
接着把双手放在胸口的两侧,吸气的时候让肩膀去找耳朵,再往后转把肩胛骨夹紧,双手要夹向身体,吸气时身体慢慢往上带,视线可以看向前方45度,双手完全贴在地板上,吐气就让身体回到地板,接着再重复做一次完整的动作。
5.上犬式
和上个动作一样,首先让肩膀去找耳朵,往后转开肩胛骨,接着把手撑直,让大腿和小腿都离开地面,只有脚背贴在地板上,吐气时把身体放下,再重复做二次上犬式,做完之后就让脚趾尖点地,慢慢推回婴儿式,
▲上半身撑起来的时候,大腿和小腿都要离开地面。
6.瑜珈砖辅助
你可以准备一块瑜珈砖或是比较不会软掉的物体,接着把手并在一起撑在砖上,头来到砖底下,让大拇指点向后背,Katie表示,如果你觉得你能够让身体开展更多,你可以让膝盖往后走,然后让头碰到地板,当你停留在这个动作的时候,上手臂会有拉开的感觉,这里要停留5个呼吸,有时候左右两边的肩膀会感受到不同的压力,这些都是正常的,要记得每次吐气时都要完全放掉。
▲做完这个动作后,会觉得肩膀轻松许多。
Katie说,通常在做完这个动作之后,你的肩膀就会释放掉许多压力,如果还是不够的话,就跟着我继续做下去吧!
7.上背舒缓
身体一样再次回到地板上,左手伸直往前,右手穿过左边的腋下,然后把大拇指放在拳心,接着让右脚打开来到90度的位置,每次吐气都能感觉右手的压力被释放掉,你可以把下巴或是额头靠在地板上,试试看会有什么不同的感觉,接着把身体推起来,换边继续做。
▲每次吐气都要让上半身的压力释放掉。
8.回到坐姿
Katie表示,身体回到坐姿后可以转转肩膀,动动你的头,看看自己是否有感觉比较舒服了呢?再来就让双手合十放在胸前,让手指轻轻靠在眉心,下巴往下压,你可以多做几个深呼吸,感谢身体付出的努力,也要记得把这份专注带到生活中的每一刻!
凯蒂瑜珈Flow With Katie,是个瑜珈老师也是永远的学生,同时也是2个孩子的妈妈,瑜珈就像是一个起点,串起新的生命旅程,Katie不定期都会和大家分享瑜珈的教学影片,现有经营:YouTube频道、粉丝团。