「收假症侯群」一上班就肩颈酸痛? 5个动作舒缓啦!
年假过后不少上班族都出现「收假症候群」,稍微工作一会儿就觉得肩颈酸痛。台中医院物理治疗师沈传凯指出,想避免酸痛,平时要将椅子坐满或在椅背上放个靠枕,办公时手肘切勿悬空,荧幕宜与眼睛同高。而他也提出5个动作,建议大家在工作1小时后或下班时做,有助放松筋骨。
1.扩胸运动:放松胸大肌
▲放松胸大肌可重复3-5次。(图/台中医院提供,下同)
胸大肌主要是两侧胸部前壁的肌肉,包括连接在锁骨部分的顶部和第二部分为底部的胸骨部分。伸展锁骨部分,站在房间墙角落,将双手手掌和前臂放在想交的两个墙面。弓箭步,然后将身体慢慢前倾,直到感觉紧绷感,配合呼吸并停留约30秒。重复3~5次,也可以配合使用按摩小物(筋骨锥、网球、滚轮)加以按压来增加放松效果。
2.扩胸运动:放松胸小肌
和胸大肌伸展类似,但是要将手肘拉高超过肩膀的高度,一次做一边,弓箭步,然后将身体慢慢向对侧旋转,直到感觉紧绷感,配合呼吸并停留约30秒,然后换边做,重复3~5次。
▲此动作有助放松枕骨下肌群。
眼睛看着地板,并将你的下巴慢慢接近你的胸骨,停20~30秒然后再慢慢把你的头,回到正常的位置,重复3~5次。
4.闻腋青年:放松肩胛肌
▲放松肩胛肌想像自己在闻腋下,有紧绷感即可。
头颈部稍为向右转并低头(左侧伸展,如同闻腋下的动作),用右手将头轻轻向右下方施压至感觉有紧绷感即可,停30秒,换边做,重复3~5次。
5.乌龟缩头:颈部回缩运动
头向前的姿势, 眼睛平视, 维持颈椎正常前凸,你的后脑勺和下巴同时往后微推,然后返回到你的正常姿势,并重复10次,就像乌龟将头缩回的动作。