别再吃止痛药！ 7招远离肩颈酸痛

不要再抱怨工作与压力让你痛，而是改问自己「怎么做可以让疼痛减轻？」（图／陈德信）

不要再抱怨工作与压力让你痛，而是改问自己「怎么做可以让疼痛减轻？」以下7个方法，今天开始更放松，肩颈自然好。

在医院里，慢性疼痛是一个医疗管理上的大问题，每个值班护士都会告诉你，这些慢性疼痛的病人大半的时间都在按钮呼叫护士，希望打止痛药。有个研究员想，何不干脆让病人自己决定什么时候需要止痛药？这个想法让医界吓坏了，医界认为，病人会用药过量、变成止痛药瘾君子。

试验结果却证明，慢性疼痛的病人非但没成为瘾君子，止痛药的用药量反而下降了。因为当病人躺在病床上，疼痛不堪、不确定时间，也不确定护士是否听到，或是有没有时间理你时，止痛药不只是止痛的功效，还有拿回控制感。

史丹佛大学生物系暨神经科学系教授萨波斯基（Robert M. Sapolsky）在所着的《为什么斑马不会得胃溃疡》里提到这个实验，他认为当人能掌控，知道疼痛一旦发生，药就在那里，这样疼痛反而比较容易控制。从这个实验延伸，真正的疗愈来自内在，重新找到身体的主控权，不要再抱怨工作、压力让你痛，而是改问自己「怎么做可以让疼痛减轻？」

以下有七招找回身体主控权的方法，你可以选择适合自己的方法，也可以每天尝试一招，找到让自己更轻松、更有活力，没有疼痛的过程，就有价值。

七招找回身体主控权的方法，你可以选择适合自己的方法，也可以每天尝试一招，找到让自己更轻松、更有活力，没有疼痛的过程，就有价值。（图片来源：pixabay）

1.写疼痛日记

写下来本身就有很大的释放与满足感，写下来就已经有了发泄的出口。很多人常说自己一整天都在痛，事实上，只要动手写疼痛日记就会发现，所谓的「整天痛」只是自己的感觉或想像。如果真的那么痛，你无法每天都完成这么多的事。

振芝心身医学诊所院长洪敬伦建议，一旦开始痛，就记录时间，并写下让你更痛或缓解的因素。久了之后就能明白，自己并非整天都痛，自己不等于疼痛，更进一步了解自己哪些时段或哪些事情容易触发疼痛，予以事先预防。并善用缓解因子，帮助自己。

2.说吧！身体会听话

注意身体当下的感受，简单地扫描身体各部位，从脚趾头开始，脚掌、小腿，一直到肩膀、脖子、下巴、脸部、头顶。一开始练习会发现，专注力马上回到疼痛的地方，这时不要批判自己，再回到想要扫描的肌肉群。如果发现哪块肌肉特别紧，叫它放松，或用简单的伸展活动，帮助它放松，身体会听话的。

3.深呼吸，把紧张呼出去

看谁在焦虑，看他的呼吸就知道。焦虑的人呼吸快而浅。但习惯性地呼吸快而浅，不只是一种压力的结果，也是原因。快而浅的呼吸也会导致焦虑、高血压、肌肉酸痛等。突然要深呼吸，一般人会用力耸肩把空气吸入肺腔，这样不只再度让肩颈出力，也只会吸到比较少的空气而已。被推荐的腹式呼吸法并不是把肚子撑大或缩小就好，也不是真有空气进入腹部，而是只是横隔膜（介于胸腔与腹部之间一块薄肌肉）往下推，腹部随着空气的吸入与呼出而起伏而已。

呼吸的法门很多，对中国人也不陌生，初学者可以从躺下或坐下，一手放在腹部、一手放在胸部来感受。如果是比较浅的呼吸，胸腔会随着呼吸而起伏，但如果是比较深的呼吸，吸气时，胸腔不会有太多起伏，但放在腹部的手会感受到升降。建议不容易入睡的人每天睡前可以练习呼吸法5～10分钟，结束练习时，肯定有深深的睡意。

看谁在焦虑，看他的呼吸就知道。焦虑的人呼吸快而浅。（图片来源：pixabay）

4.静坐

静坐的好处很多，可以让呼吸变缓、脉搏减慢，以及减少乳酸（压力的一种指标）堆积。「静坐意味着学习控制你的注意力，」纽约米蒂维尔南橡树医院波瑞（Roderick Borrie）博士认为。

一旦下定决心要开始静坐，就会发现静坐也有各种不同法门，许多不同型态的静坐法同样关注呼吸。舒适地坐好，应该坐得挺直，表示脊椎都在正位，没有任何一块肌肉受到挤压或扭曲。意识呼吸，鼻吸鼻吐，若有任何念头进来，如脚麻、无聊、还有其他更紧急的事要做，注意到这些念头的存在，再温柔地将注意力拉回呼吸上，刚开始至少静坐5分钟。再逐步加长时间至30分钟。

5.降低笑点

笑不光是一个愉快的感觉，笑也能提升免疫力，降低血压及压力荷尔蒙皮质醇的浓度。笑声也是一种麻醉剂，可以分泌化学物质，阻断疼痛的讯息。长年伏案写作的作家张曼娟也为背痛所苦，她每天都要提醒自己，「今天笑了没？」记得为自己找乐子。

看youtube好笑的短片、想想有趣的小事都行。要求压力大、紧张焦虑的人常常笑，实在有点困难，但至少从不要那么爱挑剔开始，不成为难搞、给别人负评的人，保持平静、和善，至少执行一周。假笑久了，也变成真笑了。

6.不要锁定酸痛频道

《与痛共存》的作者伍芙（Barbara Wolf）本身也是一位慢性疼痛的患者，在她对抗慢性疼痛的漫长过程中，最后发现「分心」是抵御疼痛最便宜、最有效的武器。

去做让你分心的事吧！读一本厉害的小说、听好听的音乐、规划和朋友的聚餐，或是去和宠物玩，专心一意去做自己喜欢做的事，就不会有时间去悲叹肩颈的酸痛。若因此培养出一种嗜好更好，便有一段时间可以切断生活的麻烦与繁琐，切断压力，带来健康的喜乐与满足，人生因此更精彩。

7.放下不合理的期望

接受自己的身体就是这样，放下不合理的期望，不要评判自己的身体，只要有所改善、比以前的状况好，就给自己打气。工作、生活的压力已经够大了，不要让酸痛再火上加油。不要放弃，每天做一招，所得的结果是更放松、更能掌控的你。

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