三项练习轻松放松臀背,告别紧张无需蛙式
您只需做三项练习,每项练习花几分钟,就能提高下半身的灵活性、释放紧张感并放松紧绷的臀部——您只需要我的简短但有效的日常训练,再加上大概 10 到 15 分钟就行。
对于这个由三个动作组成的灵活性日常训练,我给您推荐一款最好的瑜伽垫,就这么多。不需要啥器械、带子、哑铃或者其他花里胡哨的玩意儿——就您、您的垫子还有这些简单的灵活性动作。这些动作对您的膝盖影响较小,但如果您感到疼痛,请立即停止;如果您目前受伤,我建议您首先向合格的医疗专业人员(如您的医生)咨询新的日常训练。
我们喜欢青蛙式,但您要改善臀部健康不用靠它。那些想在日常训练里多几分钟温和灵活性训练的人,光靠这三项下半身练习就可能有收获——下面就是。
灵活性指的是能通过一系列动作来活动关节,而且是动态地活动,这意思就是得把运动跟力量、控制结合起来;比如说,做臀部滚动,而不是坐在鸽子式。
关于灵活性和拉伸以及这些方式的功效,有大量的研究,涵盖了多年的研究。就在 2024 年,发表在《体育科学杂志》上的一项系统综述研究了 22 项关于灵活性日常训练的性能适应情况。
在这 22 项研究中,其中 20 项表明,移动性训练“具有一定益处,或在更大程度上有助于保持运动表现,优于对照条件”,而对照条件通常是“无活动条件”。结果还表明,“大多数证据”显示,增加移动性常规训练不太可能损害表现,也不太可能对运动表现结果产生负面影响。
在开始常规训练之前,了解拉伸和移动性之间的区别,有助于您构建实现目标所需的常规类型,无论目标是增加活动范围、提高柔韧性,还是两者兼而有之。
就个人而言,我建议把两者都添加到您的锻炼常规中,使用动态练习来为您的关节和肌肉热身,以进行运动和举重,然后进行静态拉伸。这种常规有利于前者——随着时间的推移,为那些紧绷的肌肉和关节做好准备和调整,以便进行锻炼,并全面提升功能性健身水平。
阅读下面关于如何进行每个练习的内容。
瑜伽深蹲是一种久经考验的瑜伽基础动作,能够放松紧绷的臀部。
它能够拉伸并强化包括臀部、臀大肌、下背部、核心肌群、内收肌、股四头肌、腿筋以及小腿等部位的肌肉。专注于挺起胸部,下沉肩膀,并保持背部挺直——不要弯曲。
采用这种变体,您将测试在保持深蹲姿势的同时,借助轻柔的旋转来活动上半身和脊柱的能力。
每侧 3 - 4 组,每组 5 - 6 次
我把这个练习用作强化和增强灵活性的练习。
在灵活性训练中,“青蛙式”能够增强腿筋的柔韧性,并且通过髋关节和膝关节的屈伸来锻炼股四头肌和臀大肌。另外,深蹲的底部有利于打开臀部、下背部和腹股沟。本质上来说,您再次做瑜伽深蹲,交替进行前屈动作,以帮助拉伸后链(身体后侧)的那些肌肉。
要是您难以把双手平放在垫子上,那就把它们搁在小腿上。
3 组,每组 8 - 10 次重复
90/90 髋部拉伸是我用来缓解骨盆区域紧张的首选方式。
每侧做 3 至 4 组,每组 6 到 8 次。
要么完成一项练习的所有组数和次数,然后再进行下一项,要么创建一个小循环,完成一组次数,然后进行下一项练习,依此类推。
流畅、缓慢且有控制地进行移动,以此来改善有意识的大脑与肌肉的连接。要注意在哪些地方会感到特别紧绷,然后移动到这些地方,在整个重复的过程中都要平静地呼吸。