素食者练肌肉有3大困难 专家教2招一次解决
素食者练肌肉有3大困难 专家教2招一次解决 (图／pixabay)
国内外有许多吃素的网红，在网路上展现健身成果、秀出如年轻时的阿诺史瓦辛格般硕大的肌肉，成效不比一般人差。吃素的人练肌肉、维持肌力容易吗？该如何做呢？
吃素者练肌肉的3大困难
健身、练肌肉要摄取充足蛋白质。但专家指出，茹素的人要练肌肉可能会碰到以下3种困难：
1. 吃的量可能不够
如果是全素而非奶蛋素，那么摄取充足的蛋白质会比一般人困难。Cofit运动营养师张宜婷指出，黄豆、豆制品是茹素者主要的蛋白质来源，需要把蛋的摄取量提高，「例如1支鸡腿可以提供28克蛋白质，如果是吃素的人，要喝到400cc的豆浆和一整盒中华豆腐。」豆制品有寡糖和膳食纤维、较易引起胀气。
有些网红会用全谷类、坚果种子来补充蛋白质，张宜婷营养师表示，坚果蛋白质含量比较高的有南瓜子30.4克和腰果16.4克，「要注意的是，这些都是以100克来计算，而一般建议一天不要吃超过8～15克，大约是5～8颗，吃那么多反而会吃到更多脂肪，例如南瓜子吃到100克就等于吃进450～500卡，相当于一天1/4的热量。」
由于蛋白质含量的差异，原力复健诊所医师王思恒也认为，茹素的人需要更大量的运动来消耗热量，因为要吃得比一般人还要多才能摄取到相同量的蛋白质。至于在运动选择上，素食者倒是不需要另外增加训练项目、多做几组重训或增加强度，反而要更重视有氧运动，因为有氧运动才能有效消耗热量，所以可以增加如慢跑的时间或强度。
除了食物量必须吃更多，植物性蛋白质的吸收率较动物性蛋白质不理想，可能降低蛋白质吸收。此外植物性蛋白质来源会缺乏几种必需胺基酸，例如黄豆缺乏甲硫胺基酸、米饭缺乏离胺酸，不如动物性蛋白质的必需胺基酸种类完整。
补充足够的碳水化合物对练肌肉也很重要。运动时是消耗肌肉内的肝糖，所以运动前、后要补充足够的碳水化合物，不然也很可能会消耗掉肌肉。但因为素食健身者在训练后要吃到足够的蛋白质，还要补充足够的碳水化合物有些困难。
素食者可以使用全素的营养补充品来弥补蛋白质的不足。(图／康健杂志)
张宜婷营养师举例，运动完建议要摄取15～20克蛋白质，相当于600cc豆浆或150克毛豆，而碳水化合物则要另外吃到1碗饭（约160克）或200克的地瓜，对食量不大的茹素者来讲，要吃好吃满有些许难度。
整体而言，茹素的人要练肌肉、维持肌力不是做不到，但要比吃荤食的人更注意营养摄取和运动类型。
专家提供2招 素食者也可以练出强肌肉
补充充足蛋白质，对素食者来讲可能较一般人难做到，营养补充品就格外重要。MedEx医适能创办人蔡奇儒有两个学员吃素，他们会吃营养补充品，训练效果都很不错，「现在坊间有很多为了迎合素食训练者而推出的营养补充品，素食者可以多加使用，如果可以善加运用营养补给品，不一定要吃到很多食物也可以补充到足够的蛋白质。」
张宜婷营养师进一步指出，全素食的营养补充品为大豆分离蛋白、豌豆分离蛋白，类似乳清蛋白，可以改善蛋白质食物无法吃太多导致摄取不足的问题，「简单来说，茹素的人若要有更好的训练成效，可能要比一般人更依赖营养补给品。」
除了植物性的分离蛋白，蔡奇儒也建议素食者可以补充肌酸和支链胺基酸（BCAA），前者是帮助身体的磷酸-肌酸能量系统来应付高强度训练，后者则是帮助肌肉合成，「这两个保健品都可以透过化学合成，所以茹素者不用担心。」
另外是要达成蛋白质互补。由于植物性蛋白质会缺乏某几种必需胺基酸，因此要用多样食材来互补。张宜婷营养师指出，这样的搭配大多是全谷类加豆类，例如黄豆、红豆和米饭一起煮成黄豆饭、燕麦配黄豆、坚果配全谷类食物等等，就能同时补充碳水化合物和蛋白质。
避免胀气问题，张宜婷营养师建议可以吃发酵过或加工过的豆制品，如味噌、天贝、豆干、豆包等等来减少胀气的机会。
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