168断食法会让肌肉流失?禁食期间饿了怎办?专家一次解答

168断食法会肌肉流失?禁食期间饿了怎办?专家一次解答 (图/pixabay)

近来很夯的168间歇性断食,不仅能帮助减重,还能改善内分泌胰岛素敏感度,可说是一举数得,但日前一篇研究却指出,168间歇性断食虽然能帮助减重,但减的却是肌肉。

168减肥?研究:减掉的是肌肉

168间歇性断食法能延长身体消耗脂肪时间,并且促进生长激素分泌,帮助脂肪燃烧、增加骨质密度、保护肌肉量等,对于减重确实有帮助,但一份刊登在《美国医学协会期刊内科医学(JAMA Internal Medicine)》的研究却指出,这样的饮食法减掉的是肌肉。

该研究找来116名过重的人,一半的人进行为期3个月的168间歇性断食,结果发现,和正常吃三餐的人相比,接受断食的人减重效果并没有特别显著,但断食却产生另一个副作用:这群断食的人,肌肉流失比正常进食的人还要多。

减掉的都是肌肉?专家:任何饮食法缺少「这个」都会流失肌肉

研究者认为,断食的人因为缺乏摄取足够蛋白质和充足的运动才会造成肌肉流失。已经采用168断食法8年、原力复健科诊所医师王思恒指出,任何减重饮食法如果没又有搭配运动,一定会造成肌肉流失,「如果断食搭配重训,可以同时增肌又减脂。」

至于蛋白质,一般成人每天每公斤体重应摄取1~1.2公克蛋白质,「有人质疑在这8小时内把蛋白质摄取足够是否会产生不良的后果,但目前认为整天摄取足够蛋白质是最重要的,至于什么时候吃这些蛋白质,倒不太重要,」王思恒说。

那么断食时该如何搭配运动?王思恒指出,不用因为断食就改变原本的运动方式,「除非是1小时以上的高强度运动会有低血糖、运动表现下降的可能,不然断食空腹期间重训、运动都不会有太大的问题。」运动后2小时之内要摄取蛋白质,但如果是在断食期间无法做到,也不用刻意改变运动时间,因为运动完不吃东西补充营养,对于维持或肌肉生长的影响不大。

168断食法会让肌肉流失?禁食期间饿了怎办?专家一次解答 (图/pixabay)

断食期间容易肚子饿该怎么办?

168过程中有16个小时是空腹的,不免有时会有饥饿感,这时可以喝绿茶咖啡等含咖啡因、无热量饮品,而这些饮品对燃脂有少许帮助,也能抑制食欲。但也有研究指出,168断食的人容易依赖咖啡因。王思恒指出,咖啡因和饥饿是两回事,因为身体会适应饥饿感,血糖也会慢慢稳定,「以我来说,我用连续血糖监测仪发现,多年168后身体会习惯在午、晚餐时间消化,进食血糖相当稳定。如果吃了早餐宵夜,血糖反而会飙升,这说明了身体是可以因应进食习惯作出调整的。」因此当身体适应后,饥饿感会慢慢消失,自然会慢慢不依赖咖啡因,「给自己2周的时间,如果2周后饥饿感依旧,就要思考是否适合168断食。」

8小时进食期间,也要注意食材选择。台大医院北护分院家庭医学部主治医师杨昆澈指出,168断食本质跟一般的传统节食、断食并无不同,重点还是热量控制,「比起算食物热量,168断食的优点之一就是方便,8小时内吃东西,其他时间禁食,但还是要注意饮食内容,例如淀粉不要吃太多,多摄取蔬果等等。」王思恒也建议,不要吃加工食品和精致淀粉,多吃蛋白质、膳食纤维和低升糖指数的食物,都能够增加饱足感,降低禁食期间饥饿的机会

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