168断食法会让肌肉流失？禁食期间饿了怎办？专家一次解答
168断食法会让肌肉流失？禁食期间饿了怎办？专家一次解答 (图／pixabay)
近来很夯的168间歇性断食，不仅能帮助减重，还能改善内分泌和胰岛素敏感度，可说是一举数得，但日前一篇研究却指出，168间歇性断食虽然能帮助减重，但减的却是肌肉。
168减肥？研究：减掉的是肌肉
168间歇性断食法能延长身体消耗体脂肪的时间，并且促进生长激素分泌，帮助脂肪燃烧、增加骨质密度、保护肌肉量等，对于减重确实有帮助，但一份刊登在《美国医学协会期刊：内科医学（JAMA Internal Medicine）》的研究却指出，这样的饮食法减掉的是肌肉。
该研究找来116名过重的人，一半的人进行为期3个月的168间歇性断食，结果发现，和正常吃三餐的人相比，接受断食的人减重效果并没有特别显著，但断食却产生另一个副作用：这群断食的人，肌肉流失比正常进食的人还要多。
减掉的都是肌肉？专家：任何饮食法缺少「这个」都会流失肌肉
研究者认为，断食的人因为缺乏摄取足够蛋白质和充足的运动才会造成肌肉流失。已经采用168断食法8年、原力复健科诊所医师王思恒指出，任何减重饮食法如果没又有搭配运动，一定会造成肌肉流失，「如果断食搭配重训，可以同时增肌又减脂。」
至于蛋白质，一般成人每天每公斤体重应摄取1～1.2公克蛋白质，「有人质疑在这8小时内把蛋白质摄取足够是否会产生不良的后果，但目前认为整天摄取足够蛋白质是最重要的，至于什么时候吃这些蛋白质，倒不太重要，」王思恒说。
那么断食时该如何搭配运动？王思恒指出，不用因为断食就改变原本的运动方式，「除非是1小时以上的高强度运动会有低血糖、运动表现下降的可能，不然断食空腹期间重训、运动都不会有太大的问题。」运动后2小时之内要摄取蛋白质，但如果是在断食期间无法做到，也不用刻意改变运动时间，因为运动完不吃东西补充营养，对于维持或肌肉生长的影响不大。
168断食法会让肌肉流失？禁食期间饿了怎办？专家一次解答 (图／pixabay)
断食期间容易肚子饿该怎么办？
168过程中有16个小时是空腹的，不免有时会有饥饿感，这时可以喝绿茶、咖啡等含咖啡因、无热量的饮品，而这些饮品对燃脂有少许帮助，也能抑制食欲。但也有研究指出，168断食的人容易依赖咖啡因。王思恒指出，咖啡因和饥饿是两回事，因为身体会适应饥饿感，血糖也会慢慢稳定，「以我来说，我用连续血糖监测仪发现，多年168后身体会习惯在午、晚餐时间消化，进食血糖相当稳定。如果吃了早餐或宵夜，血糖反而会飙升，这说明了身体是可以因应进食习惯作出调整的。」因此当身体适应后，饥饿感会慢慢消失，自然会慢慢不依赖咖啡因，「给自己2周的时间，如果2周后饥饿感依旧，就要思考是否适合168断食。」
8小时进食期间，也要注意食材选择。台大医院北护分院家庭医学部主治医师杨昆澈指出，168断食本质跟一般的传统的节食、断食并无不同，重点还是热量控制，「比起算食物热量，168断食的优点之一就是方便，8小时内吃东西，其他时间禁食，但还是要注意饮食内容，例如淀粉不要吃太多，多摄取蔬果等等。」王思恒也建议，不要吃加工食品和精致淀粉，多吃蛋白质、膳食纤维和低升糖指数的食物，都能够增加饱足感，降低禁食期间饥饿的机会。