这样练才对！7点修正运动习惯　有效降三高健康活到老

文／健康两点灵想要降三高，做做运动就行了？专家提醒，选对适合自己的有氧与肌肉强化运动，持之以恒进行外，更要减少长时间久坐，才能真正有效降三高！

运动对于降三高有很大的助益。医师建议，运动最好选择会流汗的有氧运动，且可活动到大肌肉的运动项目为宜，最重要的是让运动成为日常的生活习惯。

◎ 咨询专家／台大医院内科暨心血管中心主治医师苏大成‧双和医院新陈代谢科主治医师张安妮‧长庚大学医务管理学系助理教授庄玉如‧阳明大学物理治疗暨辅助科技学系主任蔡美文

这样练才有用！7点修正你的运动习惯一、每次1小时就好 重点是持之以恒运动好处多，但要提醒的是，运动可不是愈激烈效果愈好，以中等强度且可训练到大肌肉群的运动最适合，运动时间也不需太久，以半小时至1小时为宜，最重要的是持之以恒。

二、运动前后要暖身 强度循序渐进运动强度宜循序渐进，运动前先做暖身运动，快走或慢跑时，速度宜由慢逐渐加快，运动后再做些缓和运动。由于糖尿病人末梢血液循环较差，运动时务必穿着鞋袜，以免受伤。

三、加一点「负重」运动 提升新陈代谢蔡美文提醒，不光是全身性的有氧运动，加入有阻抗性的、需要负重的肌肉强化运动，更能提升身体的新陈代谢率。持续性的运动至少30至45分钟，才有助于脂肪的代谢；而且，中高强度的运动训练，对于改善腹部肥胖、维持体重、不复胖的成效最佳。

四、1周至少3次 出汗才能消耗热量至于频率方面，1周3次运动是基本的，如果还要考虑摆脱肥胖这个三高大敌，次数得再增加一点。

根据美国心脏协会的建议，1周运动5次以上，每次30分钟，且最好选择会流汗的有氧运动，才能帮助消耗过多的热量。

但是对中老年人，尤其是高危险群的三高或是心血管疾病患者，要特别注意运动伤害及避免激烈运动，建议缓和的慢活运动，既有用到大肌肉群，也会流一点汗。

五、最好的运动时间 清晨5至7点除了视个人身体状况，选择可训练大肌肉的有氧运动外，从事运动的时间点也很重要。

苏大成强调，清晨5点至7点是运动最好的时间，这个时间太阳刚要出来，人体交感神经的运作正开始处于兴奋状态，血压逐步上升，再加上前一晚的空气污染经过一整晚的沉淀与露水洗涤后，是一天中空气品质最好的时刻，如果能在这个时候，找个有树木、有草地、又有一点阳光的地方运动，是最好不过的。

六、不要晚上运动 身体气虚影响睡眠很多上班族反倒会选在下班后，也就是晚上5至9点之间运动。苏大成语重心长的表示，傍晚5至7点这段时间正值交通尖峰期，空气污染最为严重，再加上汽机车的噪音，这时外出运动，不外乎是让自己曝露于极差的环境中，且还没享受到运动对三高的助益，在高分贝的噪音下，反倒会让血压上升。

至于晚饭后，8、9点再运动也不是理想的时间点。身体的总电源在晚上7点左右就关闭了，之后血压开始下降，这个时间运动不但身体气虚、没有足够的能量可以负荷，也会延迟身体休息的时程，甚至影响睡眠。

七、增加平日活动量 短程尽量走路除了养成运动的习惯之外，也要增加平日的活动量，例如上下楼时，最好以爬楼梯取代搭电梯（建议爬3、4层，若是高楼层则不建议）、短程距离尽量以走路替代搭车，在家时可做些柔软体操或园艺工作、做做家事或多陪小孩玩，而不是窝在沙发看电视、滑手机。

起身动一动！长时间久坐 运动效果打折扣

多运动固然有助缓解三高问题，但是每天有运动，却因为工作或其他需求而长时间久坐，运动降三高效用将大打折扣。

长庚大学医务管理学系助理教授庄玉如，曾针对卫福部国民健康署于2005 年国民健康访查的２万7000多人进行分析，她锁定30至64岁的三高好发族群、约１万1000多人进行观察，结果发现1/3的中年人已出现至少１项的三高问题。

一天坐着不动时间 平均280分钟有进行跑步、打拳、跳舞等运动，加上劳动工作如做家务、下田、搬东西等，男性平均每日活动时间84.86分钟，女性为44.78分钟；这些访谈者除睡眠外，因为上班、上学上课、看书报、看电视、打电脑、打电动、写作业等静态活动，平均一日久坐的时间多达280分钟。

庄玉如提醒，从国健署的资料来看，就算有运动、有从事需要耗费体力的劳务，且高于每日活动时间的平均值，但如果习惯久坐，没有起身活动肢体，罹患高血压、高血脂的风险，仍会随着久坐时间增长而攀升。

因此，除养成运动习惯，平日有空就要多起身活动筋骨，上班族坐着工作、学生坐在书桌前看书、打电脑、坐在沙发上看电视，每隔40、50分钟要起身，倒茶、喝水、伸懒腰等活动筋骨一下。