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钟丽缇、家家靠168饮食法甩肉　营养师：有效但留意４点

图／撷取自家家脸书粉丝专页　文／谢佳君采访整理

港星钟丽缇和原住民歌手家家近来身形都瘦了一大圈，据传两人都是靠着「168间歇性断食法」──每天空腹16小时，只进食8小时，成功甩肉。减重10公斤的钟丽缇恢复玲珑曲线，家家也透过节食搭配运动，至今已瘦身25公斤，露出尖下巴和笔直双腿。

为了变瘦、变美，各种减重方法不断推陈出新，不只是「168间歇性断食法」，国外这几年还流行「52轻断食法」，每周选2天只摄取500～650卡热量，平日正常吃。究竟这些饮食减重法真的可行吗？任何人都能采取这样的减重方式吗？

(钟丽缇也靠着间歇性断食法回复窈窕身材。图片来源：撷取自钟丽缇脸书粉丝专页)

理论上来说，吃东西的时间确实会影响减重成效，只要掌握吃的时机，拉出餐与餐的间隔时间，短期确实能看到显著效果。

《康健杂志》过去曾访问专家，丰禾健康管理顾问运动营养师杨承桦表示，「168断食法」能延长身体消耗体脂肪的时间，并促进生长激素分泌，帮助脂肪代谢、增加骨质密度、保护肌肉量等，对于减重确实有帮助。

敦仁诊所院长萧敦仁也表示，它的原理是拉长空腹的时间，让身体有比较多时间修复，不必这么辛苦地进行消化工作，类似出家人的「过午不食」饮食法，清晨4、5点吃早餐，中午吃最后一餐，当天就不再进食。

杨承桦表示，依照现代人不同作息则有不同做法。假设习惯晚睡晚起，可以中午12点吃第一餐、下午3～4点吃第二餐、晚上8点吃第最后一餐；若为晨型人，则能分成早上9点、中午12点、晚上5点用餐。

不过，杨承桦强调，并非人人都适用这个方式，爱吃糖或嗜吃精制碳水化合物如白米饭、白面条者，执行起来较辛苦，得先建立健康的饮食型态，否则容易破功。

(实行间歇性断食法时，民众可以根据自己的生活作息选择适合的用餐时间。图片来源：康健杂志)

如果无法适应这样的饮食方式，也有比较温和间歇性断食方式。加拿大外科医师梅默特．奥兹（Mehmet C. Oz）的网站中有篇文章指出，晚餐和隔天早餐间隔12小时，也能显著降低热量摄取，达到减重功效。

台北医学大学附设医院全方位体重管理中心营养师郑佾琪指出，这个方法的原理就是不吃宵夜。假设每天晚上8点吃完晚餐，让胃休息充足的12小时，一早8点再吃早餐，的确能帮助减少不必要的热量摄取，更促进血糖代谢。

而这样的间歇性断食方式，也比较符合一般人的生活作息，适合多数健康状况，不难执行，杨承桦说。

(无论哪一种减重方式，都要尽量提早晚餐用餐时间，并均衡饮食及搭配运动。图片来源：陈德信)

不过，萧敦仁进一步提出关键点，无论是「168间歇性断食」或「52轻断食法」，问题是「你愿意这样一辈子过日子吗？」、「长期会不会产生健康问题？」这些问题在现阶段都没有人能够回答。

萧敦仁强调，虽然这些断食法短期来说确实可行，而且效果很显著，但一旦恢复正常饮食还是会复胖；而且目前没有针对这些断食法的长期研究，无法了解长期效果及对人体的影响，这也是为何学术界至今没有大力推广这样的饮食方式。

萧敦仁个人也不建议把这些减重法作为长期的体重控制选择，「也可以想想有没有更好的选择，其实有更健康均衡的饮食（对体重控制）就很有效，为什么一定要那样（断食）做？」

而不论哪一种饮食减重法，专家建议还是要把握几个要点：

1. 晚餐早点吃：郑佾琪认为，从临床营养的角度很难抓出确切的用餐时间，她常建议求诊的肥胖者，睡前5小时别吃东西。不用刻意强调哪一餐要吃得特别好或多，保持规律、营养均衡才是上策，长久下来也能维持血糖稳定，预防糖尿病。

2.下午肚子饿吃些水果或喝水：钟丽缇曾说，断食期间时常感到饥饿，一不小心就在饮食时间内摄取过多热量。郑佾琪建议，若实在忍不住，可以吃一份水果；也可以想想，「快要吃晚餐啦！」精神战胜法感觉很难，但其实让身体习惯就好。杨承桦则建议，中餐吃多一点蔬菜，下午多喝水或无糖茶，让「味道」满足口欲。

3. 咨询专业营养师：不管是哪种进食、断食法，郑佾琪提醒，这都需要「客制」，尤其是糖尿病患者，本身调控血糖的能力已经不好，需慎防饮食造成的血糖波动；发育中的小朋友、孕妇或坐月子中的女性，对能量需求多，也不太建议。

4. 搭配运动：别以为吃饱躺着就能瘦，务必搭配运动，并注意蛋白质摄取，因为肌肉才是让你更快看出减重效果、不复胖的关键。缺乏蛋白质易造成肌肉瓦解，反而让疾病如骨质疏松症、肌少症更快找上门，甚至丧失基本的日常活动能力、无精打采。

根据国际最新建议，一般成人每天每公斤体重应摄取1公克蛋白质，健康老年人则是每公斤体重应摄取1～1.2克蛋白质；慢性疾病的老人，要增加到每公斤体重摄取1.2～1.5克。

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