不只老了!5情况肌肉恐悄悄流失 专家给解方
营养师彭逸珊表示,不只年纪大要注意,包括减重、生病、久坐、饮食不均,都可能让肌肉悄悄消失。(示意图/Shutterstock)
随着年龄增长,人体肌肉会不断流失,40岁后,肌肉量以每10年减少8%的速度流失;70岁后,则以每10年减少15%的速度加速流失。然而,营养师彭逸珊表示,不只年纪大要注意,包括减重、生病、久坐、饮食不均,都可能让肌肉悄悄消失。其中,她提到像是久坐,还会提高罹患慢性病的风险,不可不慎。
彭逸珊在脸书粉专「爱健康营养师 珊珊」发文,整理出5个肌肉容易消失的时刻,值得特别关注,并给予相对应的解决方案:
1、减重:在进行饮食控制时,很容易突然减少过多热量,当摄取热量未达基础代谢率,就很可能造成流失肌肉。建议每天要吃足基础代谢率所需能量,也别忘了摄取豆、鱼、蛋、肉类等优质蛋白质来源。
2、生病:此时体内正在进行防御或修复组织的工作,需要比平时消耗更多能量,但生病可能会使胃口不佳,导致能量消耗大于摄取,很容易让肌肉流失。建议应选择喜欢吃的食物、高营养密度的食物或可刺激食欲的食材,例如在烹调时加入牛奶、起司增加热量,食用酪梨、坚果等富含油脂的食物或使用浓缩营养品。
3、久坐:其危害不只容易让肌肉流失,还会提高罹患慢性病风险、增加肌肉酸痛的可能。建议可安排固定运动时间,或是搭乘大众交通工具时尽量选择站着、走楼梯取代电梯等,以增加日常生活中的活动机会。
4、银发:随着年纪增长,若没有固定运动习惯,肌肉量每年会不知不觉的下降,身体越来越没有力气,即常说的肌少症。建议每周固定运动3天、每次至少60分钟,并搭配均衡饮食摄取足够能量。
5、饮食不均:当日常饮食摄取的蛋白质偏少时,就算有固定运动也没办法达到增肌效果。建议每餐都要吃到优质蛋白质,一般成年人可抓每餐2~3份左右。