想练「超凶」肌肉怎么吃？　教练3大营养补充品曝光

▲想练肌肉，营养补充品也是许多人重视的一环。（图／健身教练Mars提供，请勿任意翻摄）图、文／健谈

市面上有好多运动营养补给品，每个的诉求效果都不相同，实在是让人看得眼花撩乱！今天Mary就要来跟大家分享几个常见的运动营养补充品唷～▼一张图看懂常见的运动营养品有哪些。（图／健谈网站授权提供）1. 肌酸／调味肌酸运动时能量的来源主要有糖源（Glucose），游离脂肪酸（FFA），以及磷酸肌酸（PC），高强度短时间的训练（10秒或30秒内）都需要大量的PC介入，提供肌肉收缩所需的燃料。每当我们在短暂的运动时间里努力地完成预定的课表时，身体中仅存的高磷能量（PC）来源也会逐渐递减，使运动过程中的运动强度会明显的减退。因此，若能够额外补充肌酸，直接提高体内磷肌酸（PC）的浓度，就能在操练课表内持续高强度运动。此外，市售的「调味肌酸」便是在肌酸的基础上再添加其他营养成分，包括中枢神经兴奋、一氧化氮、胺基酸、维生素B群等；调味肌酸通常能有效的促进肾上腺机能、促进体内能量代谢速率、减轻疲劳、扩张血管壁等，也有助增进运动中及运动后的恢复。 2. 支链胺基酸（BCAA）蛋白质在人体中担任许多关键的重大功能，包括像是身体自然的能量代谢、建构免疫系统、合成肌肉组织、饥饿状态等，都会消耗许多胺基酸；其中，以运动健身来说，若想维持或增加肌肉质量，BCAA的补充则是非常重要的。BCAA属于人体无法自行合成必需胺基酸，必须通过饮食补充。适量补充BCAA可提升肌肉合成所需的必须原料、减少肌肉组织的消耗，并有助于消除疲劳、提升运动成效。因此，许多人在运动或参与赛事时也会搭配BCAA，以提升运动表现。3. 高热量蛋白／低热量蛋白对于运动员来说，饮食中提高蛋白质摄取量能有效地提供身体恢复及建构组织所需，对于身体维持代谢机能正常也有很大的帮助。蛋白质补充品又可区分为高热量与低热量蛋白两类。高热量蛋白：高热量蛋白最主要的作用是帮助肌肉组成，因此也被称为「增肌粉」，主要成分除了建构肌肉的蛋白质外，还有碳水化合物，以提供肌肉生长的能量；此外，部分品牌可能会额外添加荷尔蒙原物料-胆固醇、维生素、脂质、矿物质等，以促进运动后身体的快速恢复、提供良好的肌肉生长环境。低热量蛋白：低热量与高热量蛋白的主要差异在于「碳水化合物」多寡造成的热量不同。一般而言，每份重约22g的低热量蛋白不会含有高于10g的碳水化合物，甚至部分标榜0g。某些运动类型，如力量型运动员（美式足球员）、高耐力运动选手（马拉松跑者）等，身体对于蛋白质的需求可能达正常摄取量的两倍之多；若因饮食中蛋白质摄取不足，可考虑补充低热量蛋白，以补足额外的优质蛋白质来源。人体无时无刻都需要能量，不论是提供脑部思考，组织修复，运动等。谈到健身，许多人都希望自己能在努力下达成运动目标，对于运动品质的坚持也相对重视。因此，在健身或运动的过程中，可以适当补充运动营养品，帮助身体维持高强度的运动型态，对于健身、运动的成效也会有所助益。咨询专家：IPTA认可讲师、极限健身中心暨NSCA合格私人教练 陈彦翰本文经授权转自：健谈