中西式一堆油！外食族减肥「早餐8大选择」 专家：一定要吃淀粉
文／李一休
今天来回答一个被大家问到爆炸的问题，虽然我在粉丝团上回复无数次了，还是写一篇文章再跟大家好好说明清楚一次。
外食族的早餐要怎么吃呢，这是很多人最常问的问题之一。非常多人说他是外食族，请问外食族有什么建议，例如西式早餐可以吃什么，中式早餐可以吃什么。
如果我们是自己准备早餐，又可以吃什么比较好呢？
很遗憾要先跟大家说，以减重来说，中西式早餐提供的东西都是不利于减重，甚至易胖的。
例如西式早餐的三明治里有白吐司，美奶滋，用很多油煎的蛋跟肉，蛋饼，炒铁板面，我以前最爱的咔啦鸡腿汉堡，配大冰奶，可乐，加很多糖的红茶，果汁，没有一样是有帮助的。（连要一杯无糖的饮料应该都很难）
▲饭团里夹着高热量油条，且糯米难以消化。（图／ETtoday新闻云示意图）
中式早餐，白馒头，很多油煎的蛋，很多油煎的蛋饼，萝卜糕。加了油条跟很多白糯米的饭团，很油的水煎包，很油的烧饼油条，还有我以前早上也常吃卤肉饭，干面，瓜仔肉饭，稀饭配一大堆小菜。热量很高的淡水阿给，加了很多酱的肉粽。
上述的东西不但对减肥没有帮肋，还都很容易增肥。
很多人说，蛤，都不能吃，那怎么办？
只能说以台湾的中西式早餐来说，真的都不太很健康跟不利于减肥。
那外食族到底要怎么吃才好。
我想跟大家强调一个观念，我以前也是外食族，而且因为家庭因素，我几乎从国小开始就是外食族。
所以我能暸解吃习惯外食的人，想到要自己动手准备是一件很麻烦的事。
但是即然你下定决心要减重了，那就一定要做一点改变。
如果你都不愿意做任何改变，又怎么奢望你的身材能够会有改变呢？
其实减重时要吃的早餐，并不需要外食也可以很简单准备的。
▲一休建议，早餐一定要吃「好的淀粉」有助稳定血糖。（图／达志／示意图）
早上一定要吃碳水化合物，也就是俗称的淀粉，复合性的碳水化合物可以稳定血糖，增加肝糖存量，提供一天活力来源。
提供几个早上可以吃的好食材给大家参考：
1.地瓜，可以一起煮一堆起来放。
地瓜有非常好的营养价值，低GI值，蛋白质，是可以替代白饭的好选择
2.全麦或杂粮馒头，我买这款是超市卖的杂粮馒头，100克的全麦馒头有丰富的蛋白质，碳水化合物，来自于坚果的少量油脂，早上起床先丢电锅里蒸一下，十分钟就可以吃了。
3.燕麦片，燕麦片是复合性的碳水化合物，GI值约55，跟糙米饭一样以淀粉类来说算是低GI的主食，可以稳定血糖，是早餐很建议食用的选项。可以加在全脂牛奶里，无糖豆浆里，热水里或直接加在沙拉或全麦三明治里生吃。（但请记得要粗的燕麦会比较好，然后不要泡太烂）
4.紫米饭团，唯一外食可以买的，但注意叫老板不要加油条（也可以多加蛋），而且一般市售的饭团都很大一颗，比较容易过量。
5.蛋，可以自己煮水煮蛋，或买茶叶蛋，蛋是很好的完整蛋白质的来源，现在已经取消胆固醇摄取上限，每天吃1～2颗，甚至4、5颗全蛋都是没问题的。
▲无糖豆浆或是全脂牛奶，对正在减肥的外食族来说是不错选择。（图／ETtoday新闻云示意图）
6.豆浆，饮料可以喝豆浆或全脂牛奶，像如果我有吃麦片就会把麦片加在无糖豆浆里一起吃。7.苹果，苹果是很好水果，可以先切好用保鲜袋装起来就可以吃。
8.无调味的坚果，可以买市售的无调味坚果，当早餐的零食吃，一样可以抓一些放保鲜袋里肚子饿就吃几颗当零食吃。
以上介绍的东西都是可以混合著一起吃，而且都是前一晚就可以先准备起来，不花什么时间的。
主要外食的早餐选择真的很不好，所以真的不是很建议去吃什么三明治，汉堡，铁板面，烧饼油条，饭团，蛋饼什么的，都太油了。
所以不要再为自己外食族找借口啰，如果真的有心想要减重，一定要从饮食上好好下手，上面介绍东西，没有一个是有难度，而且都只要花你5～10分钟就可以准备好的东西，去早餐店排队买早餐怎么也要花你5分钟吧！
这样的一份早餐，健康，营养，不油，低GI值，也不会让你吃完早餐后昏昏欲睡。
以上是我给外食族朋友早餐的建议，比起午餐，晚餐，早餐的外食选择真的是最糟糕的，所以还是建议大家自己动手准备喔～
本文作者：李一休，透过网路帮助数以万计的粉丝成功减重并改变人生。本来是高达87公斤的宅男，为了非得追到现在的老婆开始运动慢跑，也因而爱上运动。瘦了25公斤后开始了新的第二人生，帮助更多人透过饮食、运动、健康的瘦下去是新的人生目标。告诉大家「如果我做的到，你一定也可以。」
本文经授权转自：【一休的减重心得分享–外食族早餐要怎么吃比较好？】