一周5：2轻断食减肥 关键3餐减成2餐再加1件事
图／pixabay
借用欧美最近风行的「5：2轻断食」，一周任选2天改良一下，其他日子照吃，就可轻松瘦下来。
要规划一周饮食，欧美风行的「5：2轻断食」计划或许可借来参考。最大的优点就是容易执行又富弹性。从哪天开始执行？该如何订定进食计划？都没有一定的规矩。饮食内容也不需刻意牺牲。你可以选择吃早餐，接下来中午、晚上吃得较清淡，也可以略过一餐不吃，从三餐减为两餐。
只是需要再改良一下。杨氏诊所营养师杨承桦表示，国外的5：2轻断食，在断食日只吃500～600卡恐怕太低，可能导致某些营养素摄取不足，或许并不适合台湾女性，他提议改良为摄取七成热量，约1000～1400卡较为适宜，「最简单的方式就是将三餐减为两餐。」
「而且最好能保留早餐，」他强调，早餐是启动身体代谢的最好时机，可以将早餐延后一点吃，如9～10点吃，吃得丰盛一些，接着省略午餐，晚餐早一点吃。只要拉长用餐间隔，就能达到燃烧脂肪的效果。
台湾营养基金会执行长吴映蓉则以自己的经验说明，她的轻断食一定包含半碗饭配青菜、蛋白质的丰盛早餐，饭后再吃点水果，剩下的两餐就只吃大量蔬菜配肉。她提醒，断食日还是要均衡，尤其碳水化合物还是必要，它是启动血糖很重要的一环，也是持续性能量的来源；但因为它热量高、升糖指数也高，因此只在早餐那餐吃，之后就以蔬菜搭配优质蛋白质如鱼、虾、豆腐、低脂优格等，升糖指数低，提升饱足感，又有助维持肌肉量。
一周这样做，就可轻松瘦
一周这样做，就可轻松瘦
轻食日
一周任选2天，只吃好食物
原则：拉长2餐间距
第一个轻食日
1.一天三餐减为两餐，热量控制在放松日的七成就好，约1000～1400卡。
2.早餐9～10点吃。可以吃丰盛一点。
3.碳水化合物如饭、水果可放在早餐吃。
4.晚餐6～7点吃，晚上就不再吃宵夜。晚餐只吃蔬菜与蛋白质。
5.可摄取优质油脂如坚果、鱼肉、植物油等，油脂较不会刺激胰岛素分泌，但热量高，要注意用量。
6.早点睡。
第二个轻食日
1.两天轻食日最好间隔开来。
2.轻食日应该吃优质食物，以应付饥饿所需的必要营养。
4.充足的水分很重要。每次用餐，及感觉饥饿时，就喝一杯水吧。
5.做些自己有兴趣的事。填满日子，而非填饱肚子。
2周亲身实验心得
记者天天吃甜食也能瘦……
实验结果：
体重61.7公斤→60.4公斤（减少1.3公斤）
体脂肪34.8→34.2（下降0.6）
时间：2016.1.22～2016.2.4
基本每日餐点：
早餐炖蔬菜（或烫青菜∕超商油醋酱沙拉）1～1.5碗＋1～2颗蛋＋无糖豆浆1杯＋掌心大的煎鸡胸肉∕猪里肌肉。若要吃淀粉，选糙米、五谷米、全麦面包。
午、晚餐炖蔬菜（或同上）1～1.5碗＋1个掌心的瘦肉（或同上）＋五谷米或高纤饭半碗＋拳头大的低糖带皮水果。
执行原则：1每餐至少相隔5小时，常在6小时以上。晚餐到隔天早餐坚持相隔12小时。2总量控管，一餐多，下一餐少。3进餐顺序从蔬菜吃起，再吃蛋白质，后吃淀粉类。
心得：每当吃完蔬菜和肉之后，胃容量所剩无几，糙米饭扒几口就很撑，所以先吃蔬菜再吃肉，真的很有饱足感。中午外食就算青菜只有几片，也一定先把青菜吃完，再喝几口汤，接着肉、饭一起吃。实验期间遇到两次公司聚餐，这时就进行总量管制，中午若吃西式自助餐，当晚除了烫青菜，就不再吃别的食物。
（记者没有告诉营养师的事：几乎天天吃甜点，包括加料烧仙草、冰火菠萝油、乳酪蛋糕……，但选在餐后吃，通常排在早餐或午餐后，晚上不吃。）
声明：此为个人实验案例，仅供参考
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国外研究观察到，相较限制热量的饮食法，5：2轻断食长期执行下来，在女性受试者身上会出现肌肉流失的现象。因此，专家们建议，两天的轻食日最好隔开，并且在放松日的五天当中至少要运动两天。
为了维持肌肉量，你可以做些快走、跑步、骑脚踏车等有氧运动，如果可能的话，加入瑜伽、彼拉提斯、重量训练等肌肉训练会更好，有助维持肌肉量。
「运动前后也是一个关键饮食时机，吃对了，更有助增肌减脂，」吴映蓉表示。
很多人运动前不大敢吃东西，认为可以消耗更多热量，或是运动前半小时吃高糖食物、运动后猛吃高蛋白，这些都是错误的观念。
运动前这样吃不会低血糖
●运动前1～2小时吃优质碳水化合物香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜等都可以，热量大概300～500大卡，可依照待会儿要做的运动类型调整分量。这样血糖在运动时才能维持稳定，不致低血糖。
如果你是晚上做运动，那不妨就把晚餐当成运动前的饮食补给。记得吃完晚餐1～2小时再运动。
300卡的组合建议
●不要在很靠近运动的时间吃下太甜的食物太靠近运动时吃东西，尤其是高糖食物，反而容易在运动时发生「暂时性低血糖（rebound-hypoglycemia）」，因为甜食会刺激大量胰岛素分泌，加上运动本身也消耗血糖，双重作用下，就会出现低血糖。
●不要在很靠近运动的时间吃下太甜的食物太靠近运动时吃东西，尤其是高糖食物，反而容易在运动时发生「暂时性低血糖（rebound-hypoglycemia）」，因为甜食会刺激大量胰岛素分泌，加上运动本身也消耗血糖，双重作用下，就会出现低血糖。
运动后这样吃最增肌
●运动后稍事休息就可觅食，约运动完1小时内用餐完毕
很多人担心好不容易运动消耗了一些热量，如果再吃东西不就又补回来了？错。当我们做完重量训练，这时肌肉正需要大量养分修补，只要吃对时机、吃对食物，养分便会跑到肌肉，而不是跑去脂肪堆积。
●运动后不能光吃蛋白质
只吃蛋白质长肌肉的效果不大。正确的食物组合是碳水化合物：蛋白质=3～4：1左右最为理想。
蛋白质的合成还需要有碳水化合物的帮忙，有碳水化合物，才会帮助刺激胰岛素分泌，而胰岛素会帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质。所以，「只吃蛋白质时，会有种孤军奋战的感觉，」吴映蓉如此形容。
可以来碗鸡肉饭、吐司夹蛋、优格坚果、饭团配豆浆、地瓜加茶叶蛋等，热量约300～400卡。不过别吃太多，太多还是会合成脂肪。
280~300卡的组合建议
280~300卡的组合建议
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放松日
5天正常吃，至少选2天运动
原则：每餐养成菜→肉→饭的顺序
1.正常吃，但尽量吃得均衡。
2.晚餐尽量在9点前吃完。
3.餐与餐间隔至少5～6小时。
4.每餐养成菜→肉→饭的顺序。
5.正餐之间尽量不要吃东西。
6.优质油脂很重要，在放松日可以多摄取。
7.蔬菜尽量吃到5份（一份煮熟蔬菜约2/3碗）。
8.5天放松日中至少挑两天运动。可以是走路、骑脚踏车、慢跑等有氧运动，如能搭配瑜伽、重量训练更为理想。
9.不要在快运动前进食，而是在运动前2～3小时吃点优质碳水化合物，如香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量大概300～500卡。
10.运动完稍事休息就要吃点东西，且在1小时内吃完。碳水化合物：蛋白质=3～4：1是黄金组合，可以帮助维持肌肉量。
11.通常六、日是家庭日，会有聚餐、约会等，要轻断食会有点困难，不妨就顺势当作放松日，星期一再开始执行轻断食。