运动甩肉后不敢吃？　图解教你「这样吃」不会胖

▲运动后不敢吃东西，担心流失的热量又一次吃回来吗？（示意图／记者陈明仁摄）图、文／健谈

运动后怎么吃才不发胖？资深营养师袁毓莹表示，许多研究显示，长时间且强度中高的有氧运动后30分钟至60分钟，是修补肌肉及提供身体营养补充的黄金期；正确饮食不仅不会影响减重，反而有助增强体力。运动后饮食建议首选水份饱满、高钾、高糖水果，如西瓜、凤梨等，并注意勿食用高油、高盐食物或利尿性饮品，以免造成身体负担。▼图解运动后的饮食原则。（图／取自健谈网站）早期观念认为运动后不宜进食，以免造成肠胃的负担，甚至影响到疲劳的恢复，然而，这观念已逐渐被修正。越来越多的研究结果发现，运动后的30分钟至60分钟，是修补肌肉及提供身体营养补充的黄金期，正确饮食不仅不会影响减重成效，更能提升个人体能。然而，这里谈到「运动后的修补」是指运动时间至少1小时、强度达到中高的有氧运动程度，如慢跑10K、有氧舞蹈、游泳和自行车等运动项目。长时间运动会消耗身体的能量，让身体流失水份、耗竭肝糖，因此，运动后进食是一件很自然的事情，也需要这么做。运动后除了补充水分外，饮食首选水份饱满、高钾、高糖的水果，如西瓜、凤梨等，此外，切忌食用煎炸类、过多调味的加工食品等高油、高盐食物，也应避免摄取利尿性的饮料，如咖啡、茶、可乐等，建议优先摄取新鲜自然的优质食物。以下饮食为常见的餐饮店，建议运动后的1小时内（黄金时间）食用为佳：1. 体能恢复饮食范例（针对长跑后，或运动1～3小时以上者）：饮食原则为碳水化合物占60%（含水果、蔬菜、谷类）与蛋白质和脂肪占40%（含肉鱼豆蛋奶、植物油、坚果）(1) 豆浆店：烧饼夹芽菜、萝卜糕一碟 + 葱蛋、豆浆一杯(2) 水饺店：酸辣汤一碗、青菜二碟、水果一颗 + 蒸饺十颗(3) 速食店：海鲜米汉堡及鳕鱼堡（内含鳕鱼块、欧姆蛋）、生菜沙拉、柳橙汁 (4)日式餐：综合寿司十个、牛蒡炒肉丝、和风生菜沙拉 + 茶碗蒸、烤鲑鱼、肉丝(5) 欧式餐：生菜水果沙拉、全麦土司二片抹奶油及果酱、综合果汁 + 淋冷压初榨橄榄油、佐起司粉或起司块、白煮蛋一颗

▼长跑或运动1～3小时以上的人，饮食原则以碳水化合物与蛋白质和脂肪比为6：4。（图／达志／示意图，下同）2. 增加瘦肌肉群，减少体脂饮食（针对重量训练，或高强度短时间的训练后）：饮食原则为碳水化合物占40%（含水果、蔬菜、谷类）与蛋白质和脂肪占60%（含肉鱼豆蛋奶、植物油、坚果）(1) 水饺店：青菜豆腐汤一碗、青菜一碟 + 水饺十颗、卤蛋一个(2) 日式餐：和风生菜沙拉、荞麦凉面 + 生鱼片、牛肉、茶碗蒸、味增豆腐汤(3) 欧式餐：生菜水果沙拉、罗宋汤 + 淋冷压初榨橄榄油、佐起司粉或白煮蛋一颗、猪或鱼排一份▼重量训练为增加瘦肌肉群，着重于减少体脂的饮食。值得注意的是，没有任何一种食物或运动后的食谱适合每一个人，建议依实际需求，找出最适合自己在运动后吃了体力恢复良好又舒服的食物。咨询专家：资深营养师 袁毓莹本文经授权转自：健谈