专家激推「三餐爆瘦组合」 早餐要点吐司夹蛋＋咖啡！
▲每天的早餐、午餐和晚餐到底该吃什么呢？（图／达志／示意图，下同）
台湾是全世界知名的美食王国，每个人家里附近都有一堆路边摊、便利商店、连锁餐饮，就算没时间自己开伙，也能轻松找到各种美味料理。但做一个三餐老是在外的外食族，除了食品安全令人担心之外，外面卖的食物通常多糖、多油又多盐，吃久了也怕造成肥胖、高血压、高血脂等后遗症。究竟外食族的一天三餐要怎么吃才健康呢？以下这篇文章为你整理了简单易懂的饮食指南，帮助你吃得更放心。
谈到饮食，就不能不提热量摄取。不只有要减肥的人才需要注意热量，专业营养师建议，想要吃得健康，避免肥胖，每个人最好都能掌握每天的热量摄取，并且遵照以下三大原则。
原则一：热量摄取不是越低越好，刚刚好才健康
热量摄取不是越低越好。就算整天躺在床上，什么也不做，人体还是需要一定的热量，来维持心跳、呼吸、脑部活动、新陈代谢等基本生理活动，维持这些基本所需的热量，就称为基础代谢率（BMR）。如果热量摄取过少，使得基本生理活动无法顺利进行，反而会更伤害健康。
基础代谢率根据性别、年龄、身高、体重来计算，不同生理状况的人，需要的基础热量也不同。网路论坛如Ptt上流传的基础代谢率算法很多，卫生署提供的公式，算是最接受广泛认可的一个。只要在网页上输入你的性别、年龄、身高、体重等基本资料，就可以轻松得知你的基础代谢率热量。举例来说，一个30岁、160公分、50公斤的女生，基础代谢率是1282大卡；同样30岁的男生，170公分，65公斤，基础代谢率则是1602.5大卡。
除了基础代谢率，每天额外进行的活动也会影响一天所需的热量。活动量较大的工作如运动员、工人、业务员等，一天所消耗的热量比基础代谢率会再多出400-500大卡；静态的工作如文书人员、学生、办公人员等，一天消耗的热量则只会比基础代谢率再多出100-200大卡。此外，发育中的青少年，一天所需的热量则要比同条件的成人多出200大卡左右，才不会限制成长。
一般来说，只要一天摄取的热量不超过所需的热量，就不太会出现肥胖的问题。如果想减肥的人，每天摄取的卡路里，则应该比消耗的卡路里少200-300大卡，才能达到减重的效果。很多人减肥时会采取刻意节食法，摄取比消耗的卡路里少500大卡以上的热量，虽然短期内可能有效，但很容易复胖，长期下来对健康也会造成伤害。
▲平均地从每餐摄取热量，才是更健康的吃法。
原则二：三餐热量摄取要均衡，按时吃饭
摄取的热量不是只有适量就够了，还要平均地从每餐摄取热量，才是更健康的吃法。同样一天摄取2000大卡，早餐吃200大卡，中餐吃300大卡，到晚餐才大吃1500大卡，和每餐平均吃500-800大卡的饮食状态，后者绝对比前者来得更健康。
当人体摄取热量的时候，血糖值会提高，饥饿的时候，血糖值则会降低。如果饥饿时间过长，又一下子吃进许多热量，血糖值波动过大，会造成饥饿感更容易生成，胰岛素分泌紊乱，罹患糖尿病的机率大大提高。此外，空腹太久也会造成胃食道逆流、消化道溃疡等肠胃疾病。
因此，早餐只喝一杯咖啡就出门，或是晚餐大吃吃到饱麻辣锅，都是很不健康的饮食习惯，应该要尽量避免。三餐摄取均衡热量，并且按时吃饭，才是健康的作法。
食物的选择当然不能只看热量，同样300大卡的鲜蔬三明治与糖分超高的小马卡龙，显然鲜蔬三明治健康得多。外面的餐馆为了让食物更好吃，常常会添加许多油和糖，虽然让人无法克制诱惑，但长期下来对健康的伤害不小，高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病，很多都是因为长期高油、高糖的饮食习惯所导致的。
身为外食族，自我控制的能力一定要强。面对盐酥鸡、起司蛋糕、洋芋片、巧克力卷等美食，要时时告诉自己少碰为妙。
▲专家建议早餐可选择全麦土司夹蛋，配上一根香蕉，再加上一杯咖啡。（图／取自免费图库pixabay）
外食族如何挑选三餐？
看完健康饮食的原则，也许你还是一头雾水，这些从国小老师就不断叮咛的概念，大概很少人不知道。但要怎么挑选三餐，才能符合这些饮食原则的标准呢？来看看以下我们整理的三餐饮食建议。
早餐吃什么最健康？
早餐一定要吃。不要再迷信吃早餐减肥的说法了，营养专家一致认为，不吃早餐比吃早餐更容易胖，而且饥饿感会使精神涣散，进而降低工作效率。早上是人体吸收营养最好的时候，因此多摄取纤维素、维生素等营养，可以帮助肠胃蠕动，促进消化，是很好的选择。
喜欢西式早餐的人，可以选择全麦土司夹蛋和生菜，配上一颗柳橙、一根香蕉等水果，再加上一杯牛奶或一杯咖啡。值得注意的是，除非是自己现榨的果汁，否则外面商家卖的果汁通常都加了很多的糖，如果能吃到新鲜水果，一定以新鲜水果为优先。一杯铝箔包的柳橙汁，所含的营养绝对远不及一颗柳橙来得丰富。
喜欢中式早餐的人，则可以选择清粥或地瓜搭配茶叶蛋和烫青菜，蛋白质、淀粉、纤维素等营养一次满足。如果想吃热量低的早餐，则可以吃只加醋或橄榄油的生菜沙拉，搭配无糖豆浆，热量约减少150大卡，营养却不打折。
午餐吃什么最健康？
午餐可说是一天中最重要的一餐，一般建议摄取35%的一天应摄取热量。由于人体消耗午餐的时间比消耗晚餐的时间多，一些热量较高的食物可以尽量在午餐的时候摄取。不过，肠胃消化的时候会使大脑处于缺血缺氧状态，如果下午还需要工作集中精神，建议午餐不要吃得太饱，适量即可，并且预留一段餐后的休息和伸展时间。
健康的午餐，可以选择到自助餐吃一碗糙米饭，配上不油腻的蔬菜和肉类，或是一碗汤面配上烫青菜和豆干。肉类选择上，鱼肉比一般肉类来得健康，胆碱含量高，有助于让大脑保持敏锐。属于白肉的鸡肉也比牛肉、猪肉来得健康。
许多想减肥的人常常只吃一颗水果或沙拉就打发午餐，虽然热量很低，却不是很健康的作法。就算想减肥，该摄取的热量还是要尽量维持，才能维持血糖恒定。建议至少吃点全麦吐司、清粥、燕麦等淀粉类，才能提供身体所需的热量，也避免晚餐太过饥饿，吃进太多热量。
▲晚餐可以吃水煮肉类搭配蔬菜。（图／记者郭婕摄）
晚餐吃什么不会胖？
对于想减肥的人来说，晚餐可说是会不会瘦的决战关键。由于人在睡觉的时候基础代谢率下降，肠道消化也会变慢，且睡觉时消耗的热量也比白天少，因此如果晚餐摄取太多热量，会造成身体无法消耗，随后过多的热量会被合成脂肪堆积，造成肥胖。营养师建议，想要吃得健康，睡前四小时最好不要进食，宵夜更是应该严格禁止。
那么晚餐该吃什么好呢？少量的碳水化合物如糙米饭、荞麦面，加上水煮肉类、蔬菜，像是不含沾酱的卤味，就是完美又饱足的一餐。如果有晚上运动习惯的人，可以在运动之后补充一杯低脂牛奶或优酪乳，才不会让饥饿感干扰到睡眠。
如果早餐、午餐的热量摄取足够，晚餐不吃的减肥法是可以考虑的。如果觉得肚子有点饿，建议可以喝一杯低脂牛奶或吃简单的水果，或是一杯低热量的代餐饮品，避免太过饥饿，最后克制不了吃了宵夜，适得其反喔！
※本文经授权转自：台湾营养台湾营养 Taiwan Nutrition，定期分享健身知识、健康饮食及营养新品，现有经营Instagram、粉丝专页还有部落格。