远见／餐餐都要四蔬三果五色，但98％国人不及格
台湾有多少「老外一族」？国人的蔬果摄取及均衡度够不够？对于健康的影响层面在哪里？远见调查一次告诉你。
多年前电视上常播放一则「三餐老是在外，人人叫我老外」的广告，诉求现代人外食情况频繁，及充斥高油高盐的饮食内容，必须注重补充蔬菜水果，至今让人记忆犹新。
为了解「老外族」在台湾的数量有多少？重度外食与国人健康的关系度又如何？ 远见民调中心针对台湾本岛20县市18岁以上的民众，进行电话抽样调查，整理出一份完整的「国人外食与蔬果摄取量现况报告」。
调查结果显示，每日早、中、晚三餐里头，7天早餐都外食的人逼近四成，全台人口更有超过三成为「重度外食族」。 逾700万国人天天外食 这样的调查结果，与台湾生活步调加速及社会型态变化有关。
现代人一大早出门上学、上班前，普遍习惯购买现成的早餐，以求时效，在家中开伙的愈来愈少，中午没带便当的人，午餐也只好外食。 民众一天当中最有机会在家吃饭的时间，是直到下班回家后的晚餐。如果将一周7天间，外食天数达4天以上者定义为「外食族」的话。
可估算全台的早餐外食族有52％、午餐外食族达49.9％、晚餐外食族则为25.4％。 更惊人的是，一周7天早餐均外食的民众，更达38.6％，若换算全台成年者人数，等同有超过730万的成人。
这个数据已逼近新北、台北、基隆、宜兰等北部四县市的人口总和！ 远见民调中心副总监王淑贞分析，年龄落在30～39岁、或职业为私部门的劳工、跟学生，是早餐天天外食族的最大宗。显然上班族与学生很难享受到坐在家里，吃完一顿早餐再从容出门的悠闲时光。
至于一周7天午餐都外食的比率，也达25.3％，约等于480万的成年民众，以男性、私部门管理阶层及专业人员、私部门职员或劳工、和学生族群为多数。 另外，晚餐天天外食的比例虽然较低，但仍有14.3％、超过270万的成年人口。
交叉比较后发现，此类外食族多是年龄介于18～29岁间、未婚、或职业为私部门的劳工。
不算早餐 三成民众重度外食
再来，远见民调中心按照午餐和晚餐的外食天数，将台湾的外食族群分为以下五大类。 第一类为「从不外食族」，指午餐及晚餐皆不外食。
第二类为「轻度外食族」，系指午餐及晚餐每周有1~2天外食者；第三类是「午餐轻度、晚餐重度」外食族，指每周午餐2天以下外食，晚餐3天以上外食。
第四类为「午餐重度、晚餐轻度」的外食族，指每周午餐3天以上、晚餐2天以下外食。 第五类则是「重度外食族」，指每周午餐及晚餐皆3天以上外食者。 未计入早餐的原因是，国人以早餐外食的情况最为严重，如果计入，重度外食族的比重绝对更加剧。
结果显示，有超过三成的国人，都属于「重度外食」一族。 观察重度外食者的特性，以18～39岁、未婚及已婚无小孩、或私部门职员与劳工为大宗。
反映时下多数上班族午餐多在外用餐，晚上或周末才有机会在家吃饭，或者偶尔和朋友外出聚会用餐的生活型态。
而外食程度稍有下降的现象，则出现在年龄60岁以上、或家中有19岁以上小孩的家庭。凸显这种家庭型态的成员，才较有时间在家打理餐点。 值得观察的是，台湾目前2300多万人里，有超过700万人每天外食，甚至被归类为重度外食族，这种现象对国人的健康有什么影响呢？
过半民众 吃不足每日蔬果量
其实，「外食」并非万恶的渊薮，重点是碍于食品内容物的选择、份量、及烹调手法等限制，外食族多半无法摄取到均衡的营养，特别是「蔬果」的摄取最为匮乏。
美国癌症研究院（AICR）从世界卫生组织（WHO）、食品农业部、及国际间的4500多份癌症报告，整理出的结论提到，每天至少得摄取五份蔬菜水果，才能降低20％的罹癌风险。
2012年的英国大学报告亦发现，蔬果摄取愈多的人愈快乐，每天摄取七份以上蔬果的人，幸福感最高！ 诸多研究报告都指出，蔬果摄取不足，是罹患慢性病的重要原因。
世界卫生组织及许多先进国家的健康饮食指引，都鼓励民众吃足量的蔬果。 反观台湾，国民健康署2012年公布的「民众蔬果摄取调查」，却发现有八成以上的国人，每天吃不到五份蔬果！
此次远见调查也发现，如果用政府公布的每日建议「蔬菜」摄取量三份、煮熟约一碗半，每日「水果」摄取量两份、约两个拳头大小计算，仅有40.4％的民众，达到蔬菜建议量，48.4％有达到水果建议量。
综合比较下，台湾民众摄取水果的足够量，稍微高于蔬菜，推测应与水果摊贩售的份量一次通常较多，但便当的配菜量通常较少有关。 再进一步分析外食族和摄取蔬菜、水果份量之间的关系。结果发现，晚餐外食天数在6～7天的人，吃蔬果未达建议份量的情况最为严重。
国际保健食品业者安丽纽崔莱（Nutrilite）营养师刘馨嬬补充，现代人不只要注意是否吃足份数，更应均衡摄取五色（包含红、橙黄、绿、蓝紫、白色）蔬果，落实「彩虹饮食法则」确保健康。
知易行难，仅5.5％吃足五色
她解释，不同颜色的蔬果中，蕴含的植物营养素各具不同功效，分别有助于调控基因表现、促进细胞健康、预防老化与慢性疾病的发生。
然而，询问受访民众过去一天吃了哪些颜色的蔬果，回答最多的还是以绿色（87.4％）为主，其次依序为白色（55.4％）、橙黄色（51.5％）、红色（42.3％）、和蓝紫色（27.6％）。
从比例上来看，国人的「菜色」明显吃得不够均衡。 最可怕的是，民众回答有吃足五种颜色蔬果的比例，竟然低到只剩5.5％，多数民众摄取的蔬果颜色，以三种为最大宗为32.5％，其次是两种颜色的27.6％。 如果将摄取标准订为「四蔬三果五色」更有高达98.5％的民众，都不合格。
调查也发现，台湾民众的蔬菜水果吃得不够多，可能与认知不足有关。 当问到民众认为一般成年人平均一天要吃几碗的蔬菜才算是足够时，有近1／4回答「1碗以下」，和政府建议的1.5碗蔬菜量产生落差。
若改问平均一天要吃几份的水果才够时，则有24％回答「一份」，同样不到政府建议的「两份」以上。 然而，却有超过六成的民众认为，蔬菜水果摄取不足会「老得快」，五成多民众认为与「脑中风」有关，认为和「得癌症」「得心脏病」有关的比例也不低，有超过四成。
这种现象显示了，民众其实知道多吃蔬果对身体有益，只是天天外食、身不由己，才难以达到专家建议的足够摄取量。
植物营养素兴起 相关商机夯
在现代人外食状况普遍、蔬果摄取量又缺乏的双重因素下，消费者对于有效、能快速补充营养的需求，催化出庞大商机，造就了相关营养保健补充品可观的市场规模。
根据Euro monitor国际市调公司资料，光是台湾2012年维生素及保健食品市场近台币600亿元，较5年前激增了33％。
以创立于1934年的纽崔莱为例，一直以来以植物营养素专家为核心定位，拥有近80年的研究经验，当年推出了全美第一颗维生素、矿物质产品，更是全球第一个推出含有植物营养素产品的公司。
安丽纽崔莱产品副理曾琬婷举例，纽崔莱长销产品之一的Double X综合营养片，便是由21种蔬果植物浓缩精华制成，含有上百种植物营养素，给希望快速补充所需营养素的消费者。
不过，现阶段国人对「植物营养素」的认知度，显然还存有进步空间。过半民众表示，并不清楚或没听过植物营养素。
少吃多动多蔬果 是不变法则
至于最常听到的则是「茄红素」跟「叶黄素」，其次还有「儿茶素」和「花青素」。
前述四种植物营养素，至少都有六成以上的人听过，推测与近年来保健产业发达、市面上愈来愈多产品强调内含相关营养素有关。
想要维持体态健康，永恒不变的法则就是「少吃、多动、多蔬果」。如果你也是「老外一族」，一方面得牢记「四蔬三果五色」的摄取原则，更要时时提醒自己「今天蔬果吃够了没」！
【本文摘自远见杂志11月号；更多文章请上远见杂志网】【立即购买远见杂志11月号：http://store.gvm.com.tw/catalog.html】