改变饮食这样做！少肉多蔬果「十大撇步」 晚餐改吃早餐菜色
▲要一口气杜绝某类或某几类食物很难，若是换成少吃红肉、多吃蔬果就容易许多。（图／CFP）
生活中心／综合报导
想要改变饮食并不容易，尤其是要一口气杜绝某类或某几类食物，因此很多人在短时间内就会放弃营养健康的饮食法，若是换成少吃红肉、多吃蔬果，成功的机率就大许多，在《我想过得比去年好一点》一书中提到少肉多蔬果「十大撇步」，教你如何顺利达成挑战。
▲在《我想过得比去年好一点》一书中提到少肉多蔬果「十大撇步」。（图／高宝书版提供）
一、拟定适合自己的挑战。如果你目前一天吃两次红肉，或许要你完全不吃很难。我鼓励你勇于尝试，但要记住，本月的最终目标是减少红肉摄取量，还要同时增加蔬菜、豆类、水果和其他植物性食物摄取量。把握这个原则，拟定一个你知道自己能持续30天的计划，前提是不能用垃圾食物来取代红肉，也就是说，不要把晚餐的牛排换成炸鸡。此外，也不能忽略多吃蔬果这一点，因为它和少吃红肉一样重要。
二、事先规划。我们对食物的喜好不仅深植于大脑，在日常生活、餐厅和冰箱也随处可见。如果你在家定期食用牛排与汉堡，上馆子也常点肉食为主的菜肴，或者你的厨房堆满冷冻肉饼、热狗、猪排和培根，那么你将很难达成本月挑战。在开始之前，不妨先上网搜集健康饮食的资讯，学习如何制作简易健康料理，除了在家食用，也可带去外面当作三餐。
三、目标锁定在增加，而不是减少。我不断提醒自己：要在日常饮食中吃各种食物，而不是单单减少红肉而已，如此一来这个挑战会轻松很多。头几天我对自己吃不到牛小排和墨西哥烤牛肉耿耿于怀，当我意识到自己可以也应该吃另外数十种未曾尝试的食物，随即振奋起来，那股对牛肉的执着就此烟消云散。
四、找出和红肉一样富含蛋白质、有满足感或者嚼劲的替代品。这是一次发掘新食物的大好机会，说不定会找到比红肉更令你中意的品项，它还会让你更加健康。对我来说，最了不起的发现就是烟熏鲑鱼佐奶油起司，它跟牛小排一样令我满足又富含蛋白质，但油脂更健康，还有我很少吃到的养分，况且它没有红肉对健康的不良影响。
五、不要只注意体重计上的数字。如果你挑战成功，把高热量肉类和加工碳水化合物换成全食物类型的蔬果，你的体重很可能会减轻。但不要只顾盯着体重计，毕竟减重需要时间。除了继续改变饮食形态，并如你所愿持续减轻体重，更重要的是注意身体的感觉，不要只在乎体重计显示的数字。当你专注于多蔬果少红肉及加工食品，你应该要觉得更有精力、消化功能变好，肠子也要动得更勤快。
六、以开放心态尝试全新或外国食物。本月挑战之所以乐趣横生，部分原因是我多方尝试从未吃过或多年没吃的食物。世上有数百种蔬果、豆类、坚果和种子，外加多种烹调法，不要因为对它们有成见或一次不好的经验就不愿意尝试。我们的味蕾会改变，菜肴的烹调方式也千变万化，不妨利用本月扩展你的烹饪经验和技能。
七、上网搜寻有创意的素食食谱。网路上有大量有趣、美味而创新的素食食谱，往往出现在各部落格里。部落客们可以说是网上厨师，如今他们对料理界带来深远影响，并引领新风潮，好比以花椰菜代替传统食谱中的马铃薯、面粉和米饭，或者几乎每盘菜的主菜都是酪梨。在你爱吃的那些菜肴里，主菜是否大多为红肉或动物性蛋白质？想不想把它们换掉？或许你可以在网路上找到素食版的做法，就算没有比原版更美味，至少也一样好吃。
八、晚餐改吃早餐菜色。自从我以蛋搭配花椰菜泡菜，我的晚餐菜色就从纯植物变为蛋白质搭配蔬菜。鸡蛋含有7 克完整蛋白质，热量仅有75 卡，若以每卡所含的蛋白质为所有食物排名，鸡蛋可以说名列前茅。它同时也是健康脂肪的优质来源，让你在没有吃肉的状况下依然饱足。鸡蛋纵然有种种优点，美国人却往往把它当作早餐菜色，其实它也很适合午餐或晚餐。不妨考虑食用这些菜肴：义大利蔬菜煎蛋、鸡蛋墨西哥卷饼、烘蛋、番茄或菠菜北非蛋，或是晚餐改吃加了起司、香草和蔬菜的煎蛋卷。
九、以不知不觉又能令你满意的方式在饮食中添加蔬果。低糖饮食风潮有个很棒的好处，就是强迫厨师和美食部落客寻找新烹调方式，以低糖、低热量植物性食材制作通心粉、面包和其他原本热量很高的美食。许多餐厅、连锁快餐和外送公司也推出新款通心粉，以栉瓜、甜菜或胡萝卜代替面条。你也可以上网寻找食谱，自己在家烹煮这些「无面粉」蔬菜通心粉。同样的，糊状和颗粒状花椰菜也成为马铃薯泥和米饭的热门替代品，甚至有人拿花椰菜来代替肉类，烧烤一番后当作「牛排」端上桌，或者在花椰菜上淋水牛城辣鸡酱，取代原先的鸡翅。
十、运用少吃肉省下的钱添购新鲜当季的蔬果。美国人不像许多国家的人会摄取多样蔬果，那是因为我们买菜时不会优先考虑新鲜当季的品项。我们购买的蔬果品质会直接影响对它们的喜爱程度，举例说明，你喜欢吃多汁熟透的桃子，还是以卡车载运多日或以多种化学物质栽培而成、不是太干就是烂掉或根本没熟的桃子？许多传统农夫把重点摆在农作物愈大愈好，禁得起长途运送，外观也要好看，但不重视风味或营养价值。如此将造成蔬果口感不佳又平淡无味，特别是那些非当季和经过长途运送的蔬果。