跑步机跟户外跑步效果差在哪 快听专家解释

跑步机上跑和去户外操场人行道跑,其实运动效果差异。(图/pixabay)

跑步是训练心肺功能、减重最方便的运动之一。但在跑步机上跑和去户外的操场或人行道跑,其实运动效果有差异,那么该怎么调整才能达到最佳的减重效果呢?

同样是跑步,但在户外跑和跑步机上跑,两者有差异性,其中之一是训练效果。一般在户外跑步,是腿部带着体重往前跑,而跑步机则有电动输送带带着跑者跑,加上在户外有风阻温度问题,因此一般来说,在室内用跑步机跑自体感觉比较轻松。

曾有研究指出,跑步机的训练效果可能不比户外跑步,「如果以10分来算,跑步机的输送带可能帮了你2分,」MedEx医适能创办人蔡奇儒说,常常出现在跑步机上训练的跑速,实际来到户外时却跑不出来。

因此,50+健身荟教练陈少伟认为,如果是一般慢跑者、用跑步来维持健康,那么在室内、外跑步都可以;但如果是有志参加路跑、取得好成绩的人,那么建议户外跑才能达到训练效果。

使用跑步机技术门槛低、使用便利,因此很多人认为,使用跑步机比较不容易受伤。「这是错误的想法,」两位专家都这样说。

曾有研究指出,跑步机的训练效果可能不比户外跑步。(图片来源:Pixabay)

陈少伟指出,在人行道(或硬地)跑步,因为没有吸震效果,因此较容易造成膝、腰部关节受伤,也可能因为道路崎岖不平造成脚踝扭伤、或者需要闪避人车造成的意外等,「所以如果是在户外跑,我建议在PU操场跑,PU跑道会吸震,也不太需要闪避,相对安全。」

但不要以为跑步机不会有伤害。在户外跑,如果双腿已经疲惫无力身体可以很自然地停下来休息、慢慢走,但跑步机跑累了,如果机器没有停止运作,容易被履带拉着走、跌倒擦伤。

蔡奇儒也说,实际上看到很多人腿部已经疲惫无力,但为了用同样的速度训练而硬撑最后几分钟,结果跌倒受伤,造成擦伤、撞伤、骨折、脱臼等等,「也有研究统计指出,美国人因为室内运动(如拳击、瑜伽等)而送急诊的,跑步机就占了三分之一。」

此外,一般都建议跑步后要做缓和运动、缓慢步行10分钟,让心跳和血压趋于稳定,以免造成晕眩或引发潜在的心血管问题。但很多人使用跑步机跑累了,不是手动往下调整速度,而是下意识地直接拔掉仪表板启动装置、机器会直接停止,这样更伤身体,「即使有些跑步机能慢慢降低速度,但从高速到停止的时间也不够用来做缓和运动,」陈少伟说。

虽然跑步机跑起来比户外轻松,但如果跑步时间不超过30分钟、用中等跑速(自觉有点喘但还能说话的程度),那么消耗热量其实差不多,「有人觉得因为有风阻、温度,户外跑起来比较累、流比较多汗,但这些都跟消耗热量没有直接关系,」蔡奇儒说。

但值得一提的是,跑步机面板上的热量消耗数字仅能当作参考。这些数字计算大都是以跑的时间和速度,并用76~80公斤的男性为标准来计算,成为平均消耗的热量,但除了体重,消耗热量还牵涉到体脂肪,所以消耗的误差可能相差20~30%,「或是有些厂牌的跑步机为了鼓励运动,消耗的热量更会高估。」

所以如果想真的知道自己消耗了多少热量,或确保运动量,那么在室内跑步机或是在在户外跑步时,佩戴心率表、心率带估算能更准确。

如果空污严重、下雨或想用跑步机模拟户外跑步的训练效果,陈少伟指出,可以将跑步机的坡度上升1~2%;蔡奇儒也指出,可以比平常户外跑步的最大心跳率多8~10下。

例如小明40岁,他的最大心率是220-40=180(每分钟),若设定最大心率的60~80%当作训练强度,心跳为每分钟108~144下。若他平常在户外练跑30分钟,每分钟心跳能达到130下,那么他在跑步机上跑,一样的时间每分钟心跳要提高到140下。

或是使用「无动力跑步机」。蔡奇儒说,无动力跑步机在国外非常热门,但在目前国内健身房还不是那么普遍,机台也比较少。它没有电动输送带,单纯靠体重和腿推蹬让输送带移动;加上它是往下凹弧的设计,更符合人体跑步时的姿势,较能模拟户外的训练方式。

热量消耗两者可能一样。(图片来源:Pixabay)

跑步是最好的燃脂运动,但想安全地跑步,除了暖身,最重要的是肌力训练,「我常跟学生说,要先有肌力再跑步,」陈少伟指出,肌肉还不会施力或不够有力量支撑动作状况下,就开始进行跑步的运动,等于是开一条破的木船航向太平洋,零件会一直掉落。因此建议初学者先增加下肢肌群核心肌群肌力再跑步。

蔡奇儒也认为,跑步时,多数时间是单脚支撑2.5~3倍的体重,如果腿部肌力不够就容易受伤,因此若希望能增进训练跑步的效果、想要跑得远、久、安全,绝对要搭配肌力训练,但目前尚有许多人还是认为「多跑就会有效果」。尤其是肥胖的人,想减肥第一个运动大多是跑步,如果没有肌力,加上体重,双脚的负担很重,容易造成疲劳和损伤。