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跑步机和户外练跑有什么不同？专家解析5大重点

出处／康健杂志

文／陈蔚承　图／pixabay

跑步是训练心肺功能、减重最方便的运动之一。但在跑步机上跑和去户外的操场或人行道跑，其实运动效果有差异，那么该怎么调整才能达到最佳的减重效果呢？

同样是跑步，但在户外跑和跑步机上跑，两者有差异性，其中之一是训练效果。一般在户外跑步，是腿部带着体重往前跑，而跑步机则有电动输送带带着跑者跑，加上在户外有风阻、温度的问题，因此一般来说，在室内用跑步机跑自体感觉比较轻松。

曾有研究指出，跑步机的训练效果可能不比户外跑步，「如果以10分来算，跑步机的输送带可能帮了你2分，」MedEx医适能创办人蔡奇儒说，常常出现在跑步机上训练的跑速，实际来到户外时却跑不出来。

（如果有志参加路跑，那么户外练跑的效果会比跑步机好。图片来源：Pixabay）

因此，50+健身荟教练陈少伟认为，如果是一般慢跑者、用跑步来维持健康，那么在室内、外跑步都可以；但如果是有志参加路跑、取得好成绩的人，那么建议户外跑才能达到训练效果。

使用跑步机技术门槛低、使用便利，因此很多人认为，使用跑步机比较不容易受伤。「这是错误的想法，」两位专家都这样说。

陈少伟指出，在人行道（或硬地）跑步，因为没有吸震效果，因此较容易造成膝、腰部关节受伤，也可能因为道路崎岖不平造成脚踝扭伤、或者需要闪避人车造成的意外等，「所以如果是在户外跑，我建议在PU操场跑，PU跑道会吸震，也不太需要闪避，相对安全。」

但不要以为跑步机不会有伤害。在户外跑，如果双腿已经疲惫无力，身体可以很自然地停下来休息、慢慢走，但跑步机跑累了，如果机器没有停止运作，容易被履带拉着走、跌倒擦伤。

（使用跑步机技术门槛低、使用便利，但受伤风险不亚于在户外跑步。图片来源：Pixabay）

蔡奇儒也说，实际上看到很多人腿部已经疲惫无力，但为了用同样的速度训练而硬撑最后几分钟，结果跌倒受伤，造成擦伤、撞伤、骨折、脱臼等等，「也有研究统计指出，美国人因为室内运动（如拳击、瑜伽等）而送急诊的，跑步机就占了三分之一。」

此外，一般都建议跑步后要做缓和运动、缓慢步行10分钟，让心跳和血压趋于稳定，以免造成晕眩或引发潜在的心血管问题。但很多人使用跑步机跑累了，不是手动往下调整速度，而是下意识地直接拔掉仪表板的启动装置、机器会直接停止，这样更伤身体，「即使有些跑步机能慢慢降低速度，但从高速到停止的时间也不够用来做缓和运动，」陈少伟说。

虽然跑步机跑起来比户外轻松，但如果跑步时间不超过30分钟、用中等跑速（自觉有点喘但还能说话的程度），那么消耗的热量其实差不多，「有人觉得因为有风阻、温度，户外跑起来比较累、流比较多汗，但这些都跟消耗热量没有直接关系，」蔡奇儒说。

但值得一提的是，跑步机面板上的热量消耗数字仅能当作参考。这些数字计算大都是以跑的时间和速度，并用76～80公斤的男性为标准来计算，成为平均消耗的热量，但除了体重，消耗热量还牵涉到体脂肪，所以消耗的误差可能相差20～30％，「或是有些厂牌的跑步机为了鼓励运动，消耗的热量更会高估。」

所以如果想真的知道自己消耗了多少热量，或确保运动量，那么在室内跑步机或是在在户外跑步时，佩戴心率表、心率带估算能更准确。

如果空污严重、下雨或想用跑步机模拟户外跑步的训练效果，陈少伟指出，可以将跑步机的坡度上升1～2%；蔡奇儒也指出，可以比平常户外跑步的最大心跳率多8～10下。

例如小明40岁，他的最大心率是220-40=180（每分钟），若设定最大心率的60～80％当作训练强度，心跳为每分钟108～144下。若他平常在户外练跑30分钟，每分钟心跳能达到130下，那么他在跑步机上跑，一样的时间每分钟心跳要提高到140下。

或是使用「无动力跑步机」。蔡奇儒说，无动力跑步机在国外非常热门，但在目前国内健身房还不是那么普遍，机台也比较少。它没有电动输送带，单纯靠体重和腿推蹬让输送带移动；加上它是往下凹弧的设计，更符合人体跑步时的姿势，较能模拟户外的训练方式。

跑步是最好的燃脂运动，但想安全地跑步，除了暖身，最重要的是肌力训练，「我常跟学生说，要先有肌力再跑步，」陈少伟指出，肌肉还不会施力或不够有力量支撑动作的状况下，就开始进行跑步的运动，等于是开一条破的木船航向太平洋，零件会一直掉落。因此建议初学者先增加下肢大肌群和核心肌群肌力再跑步。

蔡奇儒也认为，跑步时，多数时间是单脚支撑2.5～3倍的体重，如果腿部肌力不够就容易受伤，因此若希望能增进训练跑步的效果、想要跑得远、久、安全，绝对要搭配肌力训练，但目前尚有许多人还是认为「多跑就会有效果」。尤其是肥胖的人，想减肥第一个运动大多是跑步，如果没有肌力，加上体重，双脚的负担很重，容易造成疲劳和损伤。

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