斜坡重复跑的5大益处 荐5个训练模式

本站体育8月3日报道：

在斜坡上面跑步比在平地上跑步难度增大很多，但是前者的训练效果也是非常明显的。有很多斜坡重复跑的模式可供跑者选择。

斜坡重复跑需要寻找一处倾斜角度5-15%的斜坡，长度100-200米即可，然后以不同的速度沿斜坡跑步，再以慢跑或走路下坡。如此重复练习。斜坡重复跑能为跑者带来5方面的益处。

一是改善跑步速度。斜坡重复跑相当于进行间歇训练，但是冲击力没有那么大。它对于提升跑者的速度和有氧适能非常有帮助。

二是增强双腿的爆发力。斜坡跑步时能够很好的激活肌肉，对腿部肌肉的增强非常明显，包括臀肌、股四头肌、髋屈肌、腘绳肌和腓肠肌群，让这些肌肉的力量增强，跑步的爆发力更好。

三是改善跑者耐力。通过斜坡跑步可以改善跑者的乳酸阈，提高乳酸门槛，推迟肌肉疲劳的到来，从而增强跑者的耐力。

四是改善跑姿。斜坡跑的时候由于比较费力，跑者不得不选择更有效的跑步力学，缩短步幅，身体略微前倾，双臂的摆动也更有利，这些都会让跑姿更正确。

五是改善精神意志力。斜坡跑步不只是让身体更强壮，也会提高跑者的精神意志力，以更好地态度面对更大的困难，这对于在今后的比赛中遇到困难时更勇敢的面对困难非常重要。

在进行斜坡跑之前，跑者需要通过轻松慢跑进行5-20分钟的热身，然后再进行5分钟的动态拉伸。需要了解一个概念，自感劳累分级（RPE），从低到高依次分为1到10级，10级就是全速冲刺跑。下面的5项练习模式可供选择。

1、 短距离斜坡冲刺

以9级以上的RPE冲刺跑5秒钟，然后走回起点。休息1-2分钟，让身体做好准备，连续完成8-12次即可。随着身体素质的提升，每次冲刺的时间可延长至10秒。

2、 中速斜坡训练

以9级的RPE跑30-45秒钟，然后走回起点。休息1-2分钟，让身体做好充分准备。连续完成5-10次即可。

3、 斜坡累进冲刺跑

先以9级以上的RPE冲刺跑5秒钟，走回起点；接着以9级以上的RPE冲刺跑7秒，再走回起点；接着以9级以上的RPE冲刺跑10秒，再走回起点。通过2-3分钟的休息让身体完全恢复。重复完成3-5次训练即可。

4、 进阶冲刺跑

先以7级的RPE冲刺跑10秒钟，接着以8级的RPE冲刺跑10秒，再以9级以上的RPE冲刺跑10秒。然后慢跑回起点。休息2-3分钟之后再继续练习，完成4-8次即可。

5、 斜坡耐力间歇训练

以7-8级的RPE跑3-10分钟，然后沿斜坡走2-3分钟，休息好之后再继续跑。如此重复练习。