适合跑步新手的4项速度训练 每周练两次

本站体育9月23日报道：

速度是跑者追求的目标之一，每一位跑者都希望自己能越跑越快。除了进行跑步训练之外，跑者们也可以进行一些专门提升速度的力量训练。下面这4项练习比较适合跑步新手，用于提升速度。

1、箱跳

双脚与臀部同宽而站立，身前放一个木箱。臀部向后方下沉，摆出深蹲的姿势，然后快速跳向木箱。落在木箱上时要控制好身体，保持轻柔落地。然后再从木箱上下来。连续做3组，每组8次。这种爆发式的跳跃，能够训练双腿和核心肌肉，在跑步时跑得更快。随着练习的深入，跑者可以不断将木箱加高。

2、分腿蹲+扭转身体

身后放一个木箱，距离身体大约一步远。先将右脚尖放在木箱上，双手放在腰间，然后弯曲左腿膝盖做出弓步的姿势，右腿膝盖接触到地面。背部挺直，挺胸抬头，左腿膝盖要超过脚尖。然后通过左脚发力将身体站起。站好之后，将身体向右扭转45°，接着再向左扭转45°。连续做2组，每组8次。接着左右侧交换练习。

3、硬拉

双手握一只壶铃，双臂自然下垂，壶铃位于双腿之间。然后以臀部为轴，将上半身弯曲，保持背部平直，双膝略微弯曲，核心和臀部肌肉收紧。然后恢复站姿。连续做2组，每组8次。硬拉有助于锻炼臀肌和髋屈肌，帮助跑者在跑步时更好地提速。

4、跪姿髋屈肌拉伸

右脚向前迈一步摆出弓步的姿势，左膝盖弯曲接触到地面，双膝均弯曲90°。上半身保持挺直，然后将右腿向前压，此时左侧髋部会感受到拉伸。坚持1分钟之后，左右侧交换练习。每一侧各练习3分钟。