加快长跑后的身体恢复 必须掌握8个技巧

本站体育6月20日报道：

坚持训练是提升跑者自身实力的重要做法，但不能因此忽视了跑后的身体恢复，因为它同样是让跑者不断进步的法宝。特别是针对长跑训练，跑者更需要重视跑后的恢复。

长跑后的恢复技巧

每次长跑之后重视身体恢复，能为跑者带来诸多益处。降低过度使用性伤病的风险，为下一次训练做好准备，避免精神和身体上的疲惫，减轻延迟性肌肉疼痛，提升跑者的整体健康和跑步表现。为此，下面8个技巧就必须掌握。

跑后冷身

如果跑步结束后立即停下脚步休息，会让身心都承受较大的压力。此时应该继续保持身体的运动状态，比如慢跑或健步走，即使只有5分钟，也有助于心率和呼吸恢复常态，让肌肉放松，减轻延迟性肌肉疼痛，帮助身体排出乳酸等。

跑前热身

虽然热身是在跑步之前，但它对身体的影响能持续到跑步结束后。5-10分钟的动态热身，包括慢跑、拉伸等，让肌肉和关节做好跑步的准备，降低受伤风险，防止肌肉受损，这实际上也有利于跑后的身体恢复。

拉伸

长跑会导致肌肉变得紧张和疲劳，而跑步结束后的拉伸，既能降低受伤风险，也能改善关节的灵活性和活动幅度，缓解肌肉疼痛。主要对腓肠肌、腘绳肌、股四头肌、臀肌、髋屈肌等肌肉组织进行拉伸。

补充能量

长跑持续时间比较长，体内储存的能量会几乎耗尽。为了加快身体恢复，跑者就需要及时补充能量。在跑后半小时内，跑者需要按照1:3或1:4的比例，摄入蛋白质和碳水化合物。碳水化合物的摄入量可以按照0.5-0.7克/公斤体重的标准进行摄入。

补水

当前天气炎热，跑者出汗非常多。如果身体缺水的话，恢复速度会变慢。所以，长跑结束后跑者应及时补水，同时也要补充电解质。

按摩

泡沫轴按摩是跑者们常用的按摩方式。这样有利于加快血流，缓解肌肉疼痛，为肌肉输送更多的营养和氧气。

充足睡眠

当天完成长跑之后，晚上要保持足量的睡眠。成年人一般需要7-9个小时的睡眠，在睡眠期间身体会释放生长激素，加快身体恢复。

休息日

按照经典的一周训练计划，长跑后的第二天应安排完全休息或动态休息。所谓完全休息，就是不进行任何身体运动，而动态休息就是让身体在动态中恢复，主要是进行一些轻运动。跑者要充分尊重休息日，不能因为感觉身体有劲就继续进行高强度跑步训练，这种做法不利于身体恢复，容易陷入训练过度。