跑者必懂跑后恢复之道，否则劝你别跑！
跑步教练罗宾·拉朗德曾经说过，“我们可以拼命训练，但要是不注重恢复，训练将失去意义。身体在跑后的时间里调整适应，没有足够的恢复，身体将会崩溃。”
一个合格的跑者必须懂得恢复！
如果你为了追求训练量，一直不休息或者没休息好就开始继续跑，即便自身不感觉累，但肌肉得不到休息，最终就会导致肌肉受到损伤。
那么应该如何跑后恢复呢？
01
跑完冷身
“冷身”顾名思义，就是跑步结束后让身体逐渐变冷。
如果剧烈运动后立刻停下来休息，尽管强烈的肌肉收缩已经停止，但内脏器官系统的活动仍处在较高的水平。
运动后直接坐着或者躺着休息，心脏还会很快地把血液运送到四肢，而此时的四肢肌肉已经停止运动，储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏，导致血压降低，可能会出现脑部暂时性缺血、心慌气短、头晕眼花，甚至休克昏倒等症状。
因此冷身十分重要，冷身的方法也很简单，就是跑完后不要立刻坐、躺或拉伸，而是可以从慢跑过渡到快走再到慢走，让身体逐步恢复到平静状态，这个过程大约需要5~10分钟。
02
跑后拉伸、按摩
跑步训练结束后，肌肉会因为过度使用而缩短，变短的肌肉会像失去弹性的橡皮筋，失去原有的力量。
而跑后进行10-15分钟的拉伸，可以帮助肌肉恢复长度，减少肌肉粘连的发生。
按摩则是为了让肌肉恢复弹性，“按”可以畅通肌肉中的阻塞点，“摩”则是为了松弛肌筋膜。
自我按摩的时候，我们可以借助泡沫轴、按摩球。先从脚底板开始，再逐渐向上到小腿、大腿、臀部，静置10秒“按”，再前后滚动3次“摩”。
如何运用泡沫轴按摩可以参考这篇文章→
03
好好睡一觉
良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。
人体睡眠时，大脑皮层绝大部分处于抑制状态，兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢则相对活跃，这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。另外，睡觉时，身体还会对那些受损的组织进行修复。
04
冷热交替疗法
冷热交替疗法最早源于团体比赛中，在跑步后将身体反复浸入热水和冷水里，热水温度大约在35℃，而冷水大约在10到16℃，太热或太冷都有可能发生危险。
冷热交替疗法能促进毛细血管轮流扩张和收缩，增加血流量，从而帮助清除训练后产生的乳酸和其他物质。
此方法并不为广大跑友所熟知，但是研究表明，此方法比冷疗的效果更好。跑友运动结束可以家中运用淋浴喷头进行，有条件者可以用浸泡的方式。 （参考《冷热水交替疗法对人体运动后疲劳消除的研究》）
除了以上四种跑后恢复手段以外，我们还可以在跑步时穿上压缩衣来稳定肌群。
压缩装备在身体不同部位施加适当的压力，能够促进血液循环，提高肌肉的供氧量。不仅能够提高肌肉的力量、肌群运动稳定性，同时还能减轻肌肉疲劳、降低受伤风险，更好地保护双腿，预防抽筋。
当然，想要恢复得更快，合理的训练也非常必要，我们应当尽可能避免连续高强度训练，尽管备战马拉松确实需要高强度训练，但是不要连续两天甚至三天都进行高强度训练。
这样做不符合生理需求，会让身体陷入极度疲劳而无法快速恢复。建议跑者进行一次高强度训练之后，第二天进行轻松跑或者休息，确保身体得到充分恢复。
最后提醒大家的是，跑步的时候要注意聆听自己的身体，注重身体恢复，才能让我们跑得更远！