从5K到马拉松 赛前赛中如何补给能量？

本站体育8月21日报道：

不管是备战了几周的5K赛，还是备战了数月的马拉松赛，比赛当天的能量补给是跑者必须要做好的事情。那么，不同距离的比赛，当天应该如何正确补给能量呢？

赛前能量补给

5K赛

比赛当天的早饭，应该以高碳水、低纤维的食物为主，而且要容易消化，因为这能为跑者快速提供能量。比赛前1-2个小时摄入一些简单碳水化合物，提供200卡路里左右的热量即可。赛前60-90分钟，补充250-350毫升的水。由于5K的距离不算长，所以一般情况下在比赛前和比赛中途不需要吃能量棒或凝胶。如果天气确实炎热的话，中途可以喝点水。

10K赛

在赛前2-3个小时，可以摄入250-350卡路里的热量。比如吃一份燕麦粥，喝一杯牛奶或豆奶，再吃一根香蕉即可。赛前10分钟可以通过运动饮料来补给能量。赛前2-3个小时，可以补给350-500毫升的水。如果比赛时长超过1个小时，可以在比赛45分钟后通过运动饮料或凝胶补给100卡路里的热量。天气比较炎热的话，每隔3公里补给100-150毫升的水。

半马赛

赛前2-4个小时开始的早餐，摄入能量要达到400-500卡路里，而且含有较多的蛋白质。此时也要补充350-500毫升的水。赛前10分钟喝点运动饮料。比赛中途，在比赛开始1个小时后，每小时摄入30-60克的碳水化合物用于补给能量。

全马赛

当天的早餐可以分成两次。赛前4个小时吃一次，赛前1.5小时再吃一次，食物需包含碳水化合物、蛋白质或脂肪，总热量达到600-700卡路里即可。这两次补给能量的同时，也补充一定的水。赛前10分钟，可以通过运动饮料或能量棒，补充100卡路里左右的能量。而马拉松比赛中途，每隔1个小时的碳水化合物补给量要达到60-90克。

需要注意的是，比赛中途的能量补给是需要在平时练习的，主要包括补给的时间，以及所吃的食物。比赛中途坚决不能吃陌生的食物，必须是平时习惯吃的。