优秀马拉松选手赛前“小秘籍”：如何提高糖原储备？

每次马拉松赛前，很多跑友都会问一个问题，如何提高糖原储备？

在马拉松比赛中，身体糖原的消耗与血糖水平的降低是造成运动性疲劳的重要因素。

科学补糖可以节省对身体糖原贮备的利用，提升耐力运动表现，对持续性长的运动及运动训练非常重要！

优秀马拉松选手同时兼顾

糖原储备能力与脂肪利用率

无论是赛前还是比赛中，大家一定会听到关于补糖的一些信息，但一些跑者对补糖的理解还停留在赛前两片面包！

然而，赛前备糖真的不是吃两片面包如此简单。

糖又称为“碳水化合物”，作为人体重要的能源物质，与人体的运动能力有着不可分割的关系，但人体内糖的总量一般不超过500g，以血糖（约5-6g）、肝糖原（约70-100g）、肌糖原（约300-400g）三种形式存在。

研究表明，一般情况下运动时肌群利用肌糖原比摄取血糖的供能作用大得多。

甚至在进行长时间耐力运动过程中，肌糖原供能作用比血糖高3～5倍。

优秀的马拉松选手，往往同时兼顾良好的糖原储备能力和脂肪利用率，有充分的糖原储备，就有更大的底气在比赛中维持配速、稳定输出能量。

但身体的“储能”不像电动汽车“充电5分钟，续航200公里”，所以马拉松选手在应对一定强度的耐力比赛时，很难在一两顿饮食后得到充足的糖原储备。

赛前需要专门针对性的调整饮食，以便给身体储能。

如何提高糖原储备？

建议至少留出赛前一周，作为身体完全储能需要的时间。

马拉松及越野跑，一些精英选手会在赛前选择“糖原负荷法”，也可以称之为“碳水轰击法”，来增加体内糖原储备。

这种方式相比正常的饮食，能让身体提高约60%的糖原储备，将高配速下的维持时长增加20%，对比赛状态产生一定好的影响。

Sherman教授于1981年提出的赛前糖原填充法（糖原负荷法）：

1、在赛前一周，正常膳食，进行非力性大强度训练，以大量消耗肌糖原，然后逐步减小训练负荷。

或赛前7天进行一个90-120分钟的长距离匀速慢跑，来尽可能消耗体内糖原；

2、赛前4-6天，尽可能控制碳水摄入，让体内糖原储量维持在较低水准；

3、赛前1-3天，逐步增加优质碳水，以米饭、面条等淀粉类为主。尤其赛前最后两天，碳水摄入量按体重衡量，7-10g/公斤，辅以蔗糖、果糖、葡萄糖等高糖食品，每日量达500～600g。

4、比赛当天，就不需要再摄入大量碳水了。

5、比赛时，根据以往优秀运动员的研究实验表明，当运动时间长于1小时的大强度运动时，应以每小时30～60g的速率来补充糖，以维持糖的氧化和延迟疲劳的出现。

这也是马拉松比赛中，补给站的作用。

而在运动中适当地补充糖，可以提高血糖水平、节约肌糖原，减少肌糖原耗损以延长耐力时间，从而提高运动员成绩。

短期补糖的目的，主要是增大运动前肌糖原的贮备，维持运动中血糖水平恒定，推迟疲劳出现，从而提升运动耐力，你学会了吗？

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