无伤奔跑是跑者最高境界：如何才能实现呢？
本文有6952字，阅读时长约18分钟记得耐心看完，内容有很多干货包含：如何形成合理跑姿？合理跑姿的3大特征？如何利用器械帮助你实现无伤奔跑和系统训练？记得参与最后的文末话题福利（话题与文章内容深度关联），参与将有机会获得由赞助商提供的上海马拉松名额一个
跑步已成为发展最快、大众参与度最广、最受社会关注的运动之一，我们希望这样的热潮能够一直持续下去，希望大众跑者能够健康、持久、无伤的跑下去。
愿望固然美好，但残酷的事实告诉我们60-70%的跑者曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上。
中国跑者数量增长迅速，但跑步知识技能的匮乏以及非理性地跑步，使得他们成为“最受伤”的一个群体。
那么怎样才能真正实现无伤奔跑呢？
力是导致跑步伤痛的根本性原因
导致伤痛的原因有很多，跑姿问题、体重较大、跑量过多、缺乏力量、不重视恢复等等不一而足，其实这些都是导致伤痛的诱因。
跑步是单一动作不断重复的运动，上述因素最终可能导致应力在身体局部过于集中的现象，并且超出身体自身修复能力和承受能力，从而导致慢性劳损。
损伤都可以从力学上给予解释
跑步是一项身体不断腾空落地的运动，每一次落地都会带来2-3倍体重的冲击力，这种冲击负荷不断积累，超出身体承受能力或者修复能力，就会引发伤痛。
跑步是一种低强度高频次的积累性负荷
因此要从根本上解决伤痛，你能做的就是一方面减轻跑步负荷或者跑步训练负荷安排得更为合理，一方面提高身体承受负荷的能力，唯有这两点可以解决伤痛。
解决伤痛唯有提高身体承受能力合理安排负荷
要实现第一方面，减轻跑步负荷或者把跑步训练负荷安排得更为合理，前者主要靠合理的跑步技术，后者则主要靠合理的训练安排。
既然跑步时每一步落地的冲击力无法避免，那么跑者能做的就是尽可能通过合理的跑步技术减少落地冲击，因此，合理的跑步机技术对于减少冲击负荷至关重要。
掌握和形成合理的跑步技术
是减少跑步冲击的关键
1、正确合理的跑姿有三大基本特征
正确合理的跑姿总结起来有三大基本特征，分别是稳定、协调、轻盈。
✍ 跑姿稳定
无论速度快慢，稳定的跑姿都显得至关重要。
稳定的反义词就是不稳定，不稳定的跑姿表现为躯干晃动明显，并由此带来骨盆晃动、髋膝踝力线异常；
典型表现为骨盆上下晃动跑步时屁股一扭一扭的，大腿过度内收内旋、膝内扣（小腿过度外翻）、脚踝过度外翻，这些不稳定的，导致异常受力的跑姿，其问题的根源往往出在躯干不够稳定，也就是我们常说的核心不稳。
另一方面导致骨盆晃动、髋膝踝力线异常这些错误的跑姿模式，而这样的跑姿在跑者中比比皆是。
因此，实现稳定跑姿的关键是核心稳定，核心稳定性提高，不能说跑姿就完全稳定，四肢力量也很重要，但核心稳定至少为稳定的跑姿提供了最为基础的条件。所以跑者加强核心训练十分重要，道理就在这里。
核心不稳导致骨盆晃动并引发下肢髋膝踝力线异常
✍ 跑姿协调
所谓协调就是指全身各关节按照一定时间顺序产生精确流畅的动作、肌肉则按照一定时间顺序交替收缩舒张，所以良好的跑姿需要身体具备足够的灵活性和稳定性，这样就能为放松、舒张、流畅的跑姿提供身体基础。
但很多跑者表现为跑姿不够放松、动作生硬而缺乏足够协调性。
良好的动作协调性首先需要有良好的身体灵活性和稳定性，没有身体灵活性动作就不可能舒展，而没有动作稳定性就谈不上动作流畅；
在此基础上需要有很好的神经控制，而这样的神经肌肉控制则需要在长期跑步过程中形成良好的动力定型（指在大脑中形成了某种动作模式，这样不经思维就自动产生了特定的动作）；
动力定型的形成是需要时间的，良好跑姿的养成也不是一蹴而就，需要在反复跑步中精雕细刻，最终形成良好跑姿。
✍ 跑姿轻盈
很简单的道理，当你从高处跳下，你是不是需要积极屈髋屈膝进行缓冲？如果腿伸得直直得落地，你不得骨折！
跑姿是不断腾空落地的运动，在落地时地面冲击力大约是体重的2-3倍，如果没有膝关节弯曲和积极下压缓冲，你将会受到很大的垂直冲击载荷，同时表现就是脚步声沉重。
着地点靠近重心保持膝盖弯曲是实现跑姿轻盈的关键
着地点远离重心增加刹车导致沉重的脚步声
2、跑姿好不好，步频是关键
慢步频大步幅的跑步方式会导致重心起伏过大，大大增加能耗，这是一种不经济的跑姿，而适当加快步频缩小步幅可以减少重心起伏，节省能量。
根据2014年发表在《Sports Health》上的一篇论文《Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review》（步频和步幅对于跑步生物力学影响的系统性综述）发现，适当提高步频缩小步幅会减小跑步时身体重心起伏，地面冲击力、地面冲击力加载率，同时还可以有效减少作用在髋关节、膝关节和踝关节的能量；
意味着对于大众跑者而言，较快的步频（每分钟170-180步/分）可以有效减少与跑步损伤相关的几个关键生物力学因素的影响，从而减少跑步伤痛的发生。
速尔跑步机助力跑者无伤奔跑
跑步着地时的冲击力除了跟跑者本身跑步技术有关，也跟地面性质有关。
跑步的主要场所分为两类，一类就是各种自然环境，另一类就是跑步机。
自然环境的地面冲击力主要跟地面条件有关，比如塑胶跑道、水泥路、草地等等，地面性质不同着地冲击力也不同；
而跑步机运动的地面冲击力则跟跑步机本身的材质、性能和设计有着较大的关联，好的跑步机能在这些方面进行最优化设计，从而有效减少地面冲击力。
著名品牌美国速尔跑步机成为室内跑步机的标杆就是因为其整体设计有效减少了地面冲击力，甚至在很多方面能够助力跑者技术优化。
1、跑步机运动利于跑者形成快步频的合理跑姿
相比室外跑步，在跑步机上运动，跑者很少发生跨大步，也即大步幅慢步频的情况，跑者可以专注于提高步频，减少步幅，从而降低腾空高度和着地时的冲击力，这有助于形成一种更高效、更少受伤风险的跑步技术。
速尔跑步机，考虑了跑者对于稳定性和一致性的需求。搭载高性能马达，即使在面对体重较大或高配速的跑者时，也能提供平稳无顿挫的跑步体验，这对于维持稳定的步频至关重要。
速尔跑步机的稳定性能，使得跑者能够在一个可预测和一致的环境中训练，这样的环境减少了外界变量的干扰，使得跑者能够更加专注于技术和步态的细微调整。
此外，速尔跑步机的马达强大而持久，确保了在不同速度和坡度设置下，跑步带的运行都能保持流畅，这为跑者提供了一个理想的平台，以练习和巩固快步频、小步幅的跑姿。
这种训练方式不仅有助于提升跑步效率，还能够在长距离跑步中保持体力，提高整体的跑步表现。
速尔跑步机是跑者形成合理跑姿、提升跑步经济性的有力辅助工具。
国际顶级运动科学杂志《Sports Medicine》上2020年的一篇综述《Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies》（跑步机跑步与地面跑步在生物力学上具有可比性吗？系统回顾和荟萃分析），经大量文献综述，最终的结论也是跑步机跑步与地面跑步在多数生物力学测量上没有显著差异。
所以从减少着地冲击，从而减少伤痛发生角度而言，跑步机上跑步反而是室外跑步具有更潜在的好处。
2、良好的系统性减震设计有效减少了地面冲击力
室外跑步通常在硬地面上进行，如水泥路面或沥青路面，这些硬地面会产生更大的地面反作用力，对关节造成更大的负担，尤其是膝关节和踝关节。
而公认在塑胶跑道跑步更好的原因也在于塑胶跑道具有弹性，因此塑胶跑道相比水泥路面，具有更好的缓震作用，从而减少对于膝关节冲击。
室内跑步机运动，能否减少对于膝关节的冲击，关键设计就在于核心部件——跑板的材料构成，如果跑板材质合理，那么就能减少对于膝关节的冲击，而如果跑板坚硬不缓震，那么跟在室外跑步就区别不大了。
邵氏52°（邵氏位硬度单位）是经德国研究证实最适合跑板减震的软硬度，这样的硬度一方面具有良好的缓震性能，一方面又具有足够的支撑性，速尔跑步机跑板硬度即为52°，因此在SOLE跑步机上跑步具有一定的保护膝关节，减少下肢冲击的作用。
3、跑步机运动有助于下肢运动学参数优化
相对于室外跑步，跑步机训练在下肢运动学参数的优化方面具有显著优势。
速尔跑步机的缓冲性能在同价位段内表现出色，这主要得益于其精心设计的跑台和减震系统。
这种设计不仅减少了跑步时对下肢关节的冲击，还有助于维持跑者的足外翻角度、膝关节屈曲缓冲角度在更合理的范围内，以及减少身体重心的垂直位移。
对于有过膝盖伤的跑者，速尔跑步机的缓冲优势尤为重要。
其跑台能够有效吸收冲击力，减少对膝关节的直接压力，帮助跑者在保持训练量的同时，降低受伤风险。
此外，速尔跑步机的稳定性和一致性为跑者提供了一个可控的训练环境，使得他们能够更加专注于下肢运动学参数的调整和优化。
速尔跑步机的减震性能特别适合那些需要在恢复期间进行训练的跑者，以及那些寻求提高跑步效率和减少能量消耗的跑者。
通过在速尔跑步机上进行训练，跑者可以更好地利用肌肉和软组织的弹性，发挥拉伸-收缩循环效应（Stretch-Shortening Cycle，SSC），从而实现更经济、更高效的跑步技术。
4、宽大的设计让跑者动作更舒展
在跑步机上，一个宽敞的跑台能够让跑者的动作更加自然和舒展，这与无伤跑步的原则紧密相连。
速尔跑步机拥有96厘米宽、155厘米长的跑台，这样的尺寸为用户提供了充足的空间，使得跑者可以自由地摆动双臂和双腿，从而更接近户外跑步时的自然状态。
此外，速尔跑步机采用的新一代Z形稳定机身设计，不仅提供了稳固的支撑，还减少了跑步过程中的不必要震动，这对于维持正确的跑姿和减少受伤风险非常重要。
高端合金钢一体化的材料构造，能够承受高达160公斤的体重，这意味着即使是体重较大的跑者，也能在速尔跑步机上享受到稳定和舒适的跑步体验。
综上所述，室内跑步运动一方面本身本身通过加快步频、减少步幅等跑步机运动技术特点减少身体腾空，另一方面速尔跑步机整体减震设计进一步减少了着地冲击。
因此，速尔跑步机能够助力大众跑者实现室内无伤奔跑。
速尔跑步机丰富功能
助力大众科学与专业训练
除了跑步技术以外，跑步训练负荷安排是否合理也是影响大众跑者伤痛发生的重要因素。
单一、重复、固定模式的训练负荷往往产生的同一类型的疲劳，同一类型疲劳反复积累就会导致跑者身体过度疲劳，在恢复不足的情况容易引发伤痛；
而多元化的训练，比如不同速度、不同距离的多元组合训练方式，由于给跑者带来的是不同类型的疲劳，对于身体的作用不同，即便叠加也不大会影响伤痛。
速尔跑步机强大的设计，丰富的功能，可以实现跑步训练的多元化，让原本看起来十分枯燥的室内跑步运动可以变得丰富且有趣，一方面提升了训练效果，一方面不同的训练方式也产生了不同的训练负荷，降低了损伤发生风险。
这里给大家简要介绍速尔智能跑步机的强大功能。
1、智能心率模式
Sole跑步机高端AUTO智能心率模式功能，跑者使用时先输入自己的年龄、体重、目标心率，跑步过程中根据监测的心率自动调整坡度、速度等参数，当心率高于目标心率时，跑步机会自动的降低速度和坡度，当心率低于目标心率时，跑步机会自动的增加速度和坡度。
这样的智能心率模式可以帮助减肥人群跑步减肥更加高效。同时对于跑步后程由于疲劳、出汗等因素导致的心率漂移、跑步后程体验较差等现象，也可以通过智能心率模式，自动降低后程速度，让跑者全程都能够获得比较好的跑步体验，预防危险情况发生。
Sole跑步机同时可以连接佳明等品牌手表，实时显示跑步时的心率。
2、上坡跑模式对于跑者有着重要意义
跑步的特点在于强度大，在同等运动时间情况下，总体燃脂效率比走路至少高一倍，但同样也由于跑步强度大，比较累、难坚持，体感肯定不如走路舒适，所以跑步需要放慢速度，这就是跑步为什么要慢跑的原因。
那么有没有一种运动，既能获得像走路那样比较良好的体验，又能获得跑步那样的燃脂效率呢？
那就是上坡走，同等速度下，上坡走能耗显著高于平路行走，在小白跑者刚开始减肥阶段，不失为一种非常值得推荐的运动方式。 并且上坡走显著降低了膝关节压力，对于减肥跑者也特别友好。
如果说上坡走适合小白跑者，而上坡跑尤其适合成熟跑者，这又是为什么呢？
1、上坡跑是一种跑步专项训练
上坡跑可以有效刺激心肺功能，获得比平路跑步更好的增强心肺功能的效果，这是跑坡最直接的锻炼价值。
上坡跑由于难度增加，所以上坡跑时乳酸生成明显增多，但由于你其实还能坚持一段时间，所以上坡跑训练更加接近乳酸阈强度的训练，这样就可以提升机体耐乳酸的能力。
2、上坡跑是跑步专项力量耐力训练
跑坡时由于需要克服重力做功，无论是臀肌、大腿肌肉还是小腿肌肉，都要比平跑更加用力地收缩，因此跑坡时臀部和腿部肌肉的那种酸爽感就是对于跑步专项力量的一种有效强化；
并且对于跑者来说，其实并不需要特别大的绝对力量，而是需要持久的肌肉耐力，跑坡就是训练跑步专项肌肉耐力的绝佳方法，可以有效发展跑步专门肌肉力量和动作协调性。
3、上坡跑膝关节压力反而更小
看到这一点你是不是疑惑，明明上坡肌肉更累，怎么会膝关节压力更小呢？
在耐克实验室里，耐克科研人员分别研究了上坡跑和下坡跑时身体受到的冲击。☟
10名训练有素的运动员在实验室环境下，在从8度下坡到6度上坡不等的坡道上奔跑，配速是每公里 4分钟 20秒。
在最陡的上坡，运动员身体受到的冲击力仅相当于平地奔跑时的 85%，而在最陡的下坡，腿部要承受的冲击力比在平地上足足大了 40%。
这说明上坡跑虽然肌肉和心肺更累，但关节受到的压力并不大，并且上坡跑往往速度更慢，身体重心起伏还比平地更小，这使得尽管肌肉做功大，但关节压力并不大，这就是为什么也推荐一些膝盖没那么好的跑者进行上坡慢跑，其关节所承受的负荷相比平路快跑反而更小。
Sole跑步机扬升马达控制坡度，实现0-15%电动坡度调节，可以满不同水平跑者多种坡度的选择。
3、下坡跑的独特价值
在跑步训练中，除了上坡跑，下坡跑也是一种极具价值的训练方式。
尽管下坡跑不像上坡跑那样被广泛讨论，但它对于提高跑步表现、增强特定肌肉群以及预防伤病具有重要作用，具体作用包括：
● 增强离心肌力
在下坡跑时，肌肉处于离心收缩状态，这意味着肌肉在施加力量的同时被拉长。下坡跑特别能锻炼大腿前侧的股四头肌和小腿的胫前肌。
通过离心肌力训练，可以有效增强肌肉力量和耐力，从而提高跑步表现。
● 改善跑步经济性
下坡跑能够提高跑步经济性，即在相同速度下消耗更少的能量。通过下坡跑训练，跑者可以学会更有效地利用地心引力，减少能量消耗，从而在平地和上坡跑时保持更高的效率。
● 增强神经肌肉协调性
下坡跑需要高度的神经肌肉协调性。跑者需要在重力作用下保持平衡并控制步幅和步频。
这种训练能够提高神经肌肉系统的反应速度和协调能力，有助于提升整体跑步技术。
● 训练步频能力
下坡又被称为“绞肉机”，意思是此时对于下肢关节产生较大负荷，所以下坡跑心肺省力但肌肉却并不轻松。
如果下坡比较陡，重心要稍微靠后，身体直立或者稍微后仰一点点，这时要明显加快步频，缩小步幅，采用小步快跑的方式让身体快速往下，这样可以减少下坡对于肌肉的冲击。
● 控制坡度
刚开始进行下坡跑时，建议选择较低的负坡度（约-1%至-2%），逐渐适应后可以增加至-3%至-5%。对于有经验的跑者，可以选择更高的负坡度进行挑战。
Sole跑步机（F85MAX/TT8MAX）采用前后马达设计，使跑步机能够达到负6%的下坡角度和15%的上坡角度，从而实现上坡跑和下坡跑训练，模拟户外全地形环境，让跑者训练更加均衡和高效。
4、跑步机让间歇跑更容易达成
间歇训练是一种交替进行高强度运动和低强度恢复的训练方法。
通过这种高低强度的交替，跑者可以在短时间内达到较高的训练强度，促进有氧和无氧代谢能力的提升。
这种训练方式不仅能提高最大摄氧量（VO2 max），还可以增强肌肉耐力和提升速度能力。
对于严肃跑者而言，间歇训练当然是提升耐力不可或缺的训练内容之一。
间歇训练以强度大、较为艰苦而著称，是一种虽然提升耐力效果显著，但却令人望而生畏的训练方法，这就是为什么我们常常看到间歇训练往往以团队训练方式展开的原因，因为集体训练可以相互监督，相互激励；
如果是个人进行间歇训练，往往因为得不到同伴支持、缺乏“坚强”的意志导致无法保持足够的训练速度，从而降低了训练质量。
那么个人就真的没法高效进行间歇训练了吗？
当然不是！
跑步机提供了一种便利、可控的环境，适合进行各种类型的间歇训练，因为在进行间歇训练时，跑步机速度固定，这样就固定了训练强度，并且“强迫”跑者达到预定的速度，减少了个人训练可能存在的“意志薄弱”无法坚持的问题。
速尔跑步机采用双马达设计，马达峰值高达5.0hp，可以实现1.0-22.0kph速度范围，能够满足不同水平跑者对于不同间歇跑速度的多样化需求，有效提升了跑者的间歇训练效果。
小结
无伤持久奔跑是跑者历经跑步伤痛之后的最大愿望，也是跑者的普遍诉求，从具体操作来看，优化跑步技术减少着地冲击，合理训练是预防和减少跑步伤痛的关键。
速尔跑步机以其优良的整体减震设计有效减少着地冲击，同时其丰富强大的功能可以实现室内跑步“不枯燥”，帮助跑者更加合理多元地训练。
总结来说，速尔跑步机无论实在室内跑步场景下，还是在专业训练场景下，亦或是满足无伤奔跑的环境硬件要求等场景下，都是跑者的理想选择。
跑者，您心动了吗？