春节健康吃！营养师授「82原则」留2成犒赏自己

营养师提醒，小小1碗食材丰富的佛跳墙，热量可能就有500～600大卡，相当于1个便当。（示意图／Shutterstock）

农历新年将至，不少家庭已张罗好年节食品。营养师提醒，常见年菜如红烧蹄膀、佛跳墙等热量都相当惊人，以佛跳墙为例，1碗食材丰富的汤，动辄就有600大卡，相当于1个便当的热量。另外，油炸过的坚果、花生糖等也是NG食品。若想健康过节，可秉持「82原则」，8成选择健康原型食物，留下2成犒赏自己的胃。

FiTLO营养师何埻安表示，春节常见年菜如红烧蹄膀、红烧狮子头、佛跳墙都是高油脂、热量的菜肴。蹄膀属于比较油的部位，加上红烧的烹调方式，油脂含量更高，光是蹄膀，每100公克可能就有300～400大卡，有些家庭还会先油炸再红烧，热量就更惊人，建议民众尽量选择瘦肉多的部位料理。

狮子头的制作使用的是肥猪肉的绞肉，且要做成圆形，就必须先油炸定型，每颗热量可能介于100～200大卡。何埻安表示，若民众非吃不可，建议自己料理，加上蔬菜如大白菜、白萝卜一起烹煮，减少油腻感，且每次食用至多1颗为佳。

至于许多人爱喝的佛跳墙，何埻安也将其列入「地雷食物」，原因是佛跳墙内容丰富，有猪脚、猪皮、排骨酥等高油材料，还有芋头、栗子等，汤头好喝是因长时间炖猪，淀粉融入汤中，料理过程也会勾芡，增添口感，血糖控制不佳的人需要格外小心，建议吃就好，别喝汤。以小小1碗食材丰富的佛跳墙来说，热量可能就有500～600大卡，相当于1个便当。

零食方面，油炸过的坚果如炸花生，以及花生糖、拜拜用的寸枣都是NG食品。何埻安说，坚果本身就属于油脂类，国健署建议民众1天摄取1茶匙即可，但民众常常一口接着一口吃，很容易过量。而寸枣外层裹上的糖分，也让热量更上一层楼，慢性病患应避免。

何埻安表示，想健康过节，饮食上可秉持「82原则」，即80％选择健康原型食物，20％选择自己喜欢的东西，比乱吃好很多。80％的部分，可选低脂的蛋白质，如海鲜、去皮鸡肉作为年菜选项，搭配一些芋头、玉米、白饭等，尽量别吃加工食品，如火锅料、香肠。若真想吃，则列入20％的范畴，避免过量。如想喝酒，就别同时喝含糖饮，可选择无糖绿茶搭配。