想减肥...猪队友一直揪聚餐？ 「6招」化解你的变胖危机
夏天不敢穿短衣短裙，就怕露出太多「胖」体态？想甩开冬天囤积的肥肉，好好减肥一下？除了勤运动外，日常饮食摄取也很重要！相信很多人都有这种经验，下定决心要忌口，好友却接连发出聚餐邀约，想拒绝又怕伤感情，该怎么办？
中国医药大学附设医院国际代谢形体医学中心心理师沈淑贞表示，可练习用大脑「踩煞车」，让聚餐很愉悦，却不会产生体脂受累的罪恶感，并分享以下6个让自己少吃一点的方法，聚餐前可以自行练习。
1.提前计划聚餐该怎么吃聚餐最怕出现突发性的美食诱惑，像看到平时很想吃，但不敢吃的高热量食物，但只要聚餐前有先准备及演练，就会少一些剥夺感及内疚的事发生。
沈淑贞心理师建议，不妨事先查查餐厅菜单，如果是Buffet，就先将所有食物区逛一圈，只要反复练习几次，找到管理大脑的好方法，就会知道遇到美食不是不能吃，而是少量多样化，每样只吃一点点，就可满足口欲，又能控制热量摄取。
2.吃大餐前别饿肚子有些减重者担心聚餐吃太多，餐前会刻意饿肚子，以免热量超标，但沈淑贞澄清这是一大迷思，非但不能让大脑踩煞车，反而会让身体误判细胞有挨饿危机，自动降低新陈代谢速度，当身体开始接受聚餐时的热量后，会快速转化成脂肪储存，且脂肪不轻易被燃烧。
▲想减肥？除了日常饮食摄取外，勤运动也很重要！
3.先喝一、两杯水《肥胖（Obesity）》期刊曾刊载一篇美国维吉尼亚理工大学追踪研究，将一群平均年龄55～75岁过胖的男女分成两组，同样吃低卡饮食，一组是每餐前喝一杯16盎司（约473cc）的水，一组没有喝水，3个月后，有喝水的这组瘦了7公斤，没喝水的这组少瘦2公斤，只有5公斤。
沈淑贞心理师说明，饱食讯息是由脑部下视丘调控，喝水会提高饱足感，可少吃一点食物。建议聚餐前先喝一、两杯水，帮助肚子降低饥饿感。
4.挑对盘子、盛对食物使用小盘子盛装食物，能控制食物分量，沈淑贞表示，分量虽少，但若装满色彩缤纷的菜色，可利用视觉上错觉，满足大脑丰盛感，卢怡廷营养师常建议减重者可食用低甜度的水煮白、绿花椰菜，或将牛番茄、黑柿番茄当水果吃，色彩令人愉悦，热量又低。
5.饮食顺序要吃对先吃进去的食物最容易被身体吸收，这是聚餐时要改变饮食顺序的原因，卢怡廷营养师表示，要先从含有膳食纤维的蔬菜类食物吃起，可增加饱足感，进而降低食欲；接着，吃蛋白质丰富的鱼、肉、蛋类，因排空速度慢，会减低食欲，最后再吃碳水化合物时，就会吃得不多。
6.细嚼慢咽沈淑贞表示，饮食有三口原则，胃里没东西时，会分泌饥饿素刺激大脑下视丘，引起吃东西欲望，吃下第一口食物时，大脑已满足一半的口欲，吃第二口时，饥饿感降低至40％，吃第三口时，饥肠辘辘的感觉只剩下20％。因此，聚餐进食时，每一口食物都要细嚼慢咽，品尝食物好滋味，不用吃太多，也会有吃饱感受。
▲最好养成每天定时量体重的习惯，累积减重时的成就感。
除了上述方法，董氏基金会《大家健康杂志》总编辑暨心理卫生中心主任叶雅馨也强调，聚餐有两层意义，一是聚会聊事情，二是吃饭，若在聚餐时，加重聊天比例，就能减少摄取过多的热量。当聊天聊得愈起劲时，大脑忙于人际关系，会降低进食欲望，吃东西变少，热量自然不会超标，且要细嚼慢咽，别囫囵吞枣。
同时，叶雅馨也提醒，减肥是需要时间来达成的，切莫心急，建议可用「累积小确幸」的方式来奖励自己，例如先设立一个大目标，可能是买一个名牌包、漂亮衣服或出国旅行，订好目标后，准备一个透明瓶子，只要聚餐没有吃过多，就投一小笔钱进去，积少成多，增强减肥动机。
想成功减重，最重要就是增加「好」的感觉，别让减重成为压力！叶雅馨建议，最好养成每天定时量体重的习惯，就算只是减少五百公克，也会累积成就感。只要让节制饮食变成生活习惯，持之以恒，拥有蛮腰或纤细美腿就不再遥不可及！