睡不到7小时还想变瘦？ 内分泌4变化是你肥胖关键
什么！睡觉就能减肥？睡觉不是会减少能量消耗吗？怎么会减肥？我猜很多人看到这标题大概会吓死。但网路上真的充满一堆类似标题的文章在讲睡眠跟减重之间的关系。这些文章有些讲对，有些是单纯胡诌、穿凿附会的，但到底怎么样的说法才是符合目前的研究结果呢？今天我们要帮大家回顾一下现有的文献，提出几个证据力比较足够的作法。先讲结论：睡不饱，真的会胖！但到底睡不饱为什么会胖？请看看以下的相关研究。
睡觉就能减肥吗？到底要睡多久？
在网路上有篇广为流传的文章，标题写「每天睡 7.7 小时 99% 的人一定瘦！」但这个标题确实会让人产生很多误解，好像睡到七小时四十二分的时候就要立刻起床，多一分少一分都不行的样子。我们仔细看一下这篇文章根据的相关研究，发现会产生这样的错误下标，是因为其中的一张图表引起。
这篇 2004 年的研究主要是透过观察性的研究，回顾 1024 位研究参与者，观察他们的睡眠时间、身体质量指数、血中几个跟食欲、新陈代谢相关的贺尔蒙浓度，来分析其中的关联性。
大家可以看到研究中的图表，当参与者的睡眠时间在 7.7 小时的时候，他们的平均身体质量指数 ( BMI ) 处于最低值。但这代表睡 7.7 小时最好吗？其实合理应该解读为，不应该睡太少，但也不该睡太饱才是。毕竟这只是找到 1024 个人的观察结果，如果找了另外一群人，可能数字也会在 7-8 之间，但应该就不会是 7.7 小时了。所以别把这个数字奉为圭臬啊！
那到底应该睡多少呢？另外一篇针对美国人进行的大规模普及性健康调查（NHANES），发现每天睡不足7小时的人，肥胖的机率就大幅增加。另有多篇研究也都发现睡眠不足造成的肥胖风险。
因此我们可初步下个结论：睡眠不足会增加肥胖的风险，或反过来说，想减肥就应该要睡饱。每天至少要睡足7小时，但没有明确证据睡到9小时或更长时间能有效帮助减肥。
为什么睡眠不足就会胖？你的内分泌在作怪啦！
先不看研究结果。我们想像一下，如果面临睡眠不足，是不是就像告诉身体，最近时机不太好，压力比较大？但身体可能没办法预测这个歹时机多久才能过去，那该么做呢？赶快合成脂肪吧！这是人类最会储存的能量形式之一。不管怎样，身上多一些油，总是能撑比较久。上面这段这只是一个假设，那实际身体发生了什么事呢？以下的几个研究给了我们一些方向。
虽然清醒的时候消耗比较多能量，但睡眠不足会造成多种内分泌的问题，因此导致肥胖。底下这四个内分泌变化，就是你胖起来的关键！
你有没有熬夜之后突然很想吃东西，而且特别是想吃垃圾食物的经验？面前有甜点跟蔬菜沙拉，多数人在这状况都会拿甜点。为什么会有这个现象呢？科学家发现，过去 40 年美国人的平均睡眠时间少了 2 个小时，这跟肥胖有没有关系？在 2004 年就有科学家针对 12 个年轻成人做了个残酷实验，基本上就是让他们连续两天都只能睡四小时！
实验结果发现，会让人感到饥饿的饥饿素（Grhelin）在连续两天都只能睡四小时的睡眠剥夺后，平均上升了 28%，而且这群年轻人除了感到特别饿以外，还发现他们在这个状态下，特别会想吃高碳水化合物的食物，像是甜食、含盐的零食这类东西。这种经验，我猜很多人应该都有吧？
另外负责调控人类食欲、饱足感、身体脂肪量与基础代谢率的瘦体素（Leptin）则下降了 18%，当瘦体素下降时，食欲会增加、代谢率会下降，倾向要合成更多脂肪。
这个研究解答了为什么你睡不饱反而会更想吃、更想吃垃圾食物、更会降低代谢率、更会合成脂肪的关键原因。
皮质素上升
当然睡不饱的惨事不只这桩。在另一个实验中，研究者发现只要一天的睡眠不足，就可以导致隔天的血液中皮质素（压力贺尔蒙）上升 37％，如果你是整夜没睡，则会上升到 45% 之多。长期压力贺尔蒙的升高会导致高血压、高血糖、失眠、落发、肥胖等问题。这你观察一下身边常常跑去夜唱、夜冲或整夜打电动不睡觉的朋友，大概就能发现有这种现象。
再不然，你大概有听说过长期使用类固醇可能会造成月亮脸、水牛肩、腹部肥胖吧？皮质素就是一种类固醇，想想如果身体内如果长期皮质素都处于偏高的浓度，想要不胖也很困难啊！
最后，但却也很重要的问题是，睡眠不足会导致胰岛素敏感度下降。在 2010 年的一份研究中，就发现只要「一个晚上」睡不好，就会导致胰岛素的敏感度下降 25% 之多。胰岛素敏感度下降常会伴随胰岛素分泌增加，胰岛素在体内主要是负责「合成」的贺尔蒙，胰岛素敏感度下降普遍被认为是糖尿病前期的一个重要变化。也就是说，睡不饱除了让你倾向合成脂肪以外，还可能让你成为糖尿病的高危险族群啊！
睡觉就能减重吗？不一定。但睡不好，一定很难减！
看完上面的研究，我们一起做个整理。
睡觉就能减重吗？睡越多越好吗？根据目前的研究没有证据说「睡越多越能瘦」，所以别给自己爱睡找理由啦！但是睡不饱七小时的人，确实肥胖的机会比较高！如果睡眠剥夺或者是连续几天失眠，会让体内的各种贺尔蒙分泌变得混乱，身体会如同面临巨大的压力，让你想吃、焦躁、血压高、降低代谢、倾向合成脂肪。我知道大家最喜欢讲「体质」了，你基本上可以这么想，睡眠不足会让你身体贺尔蒙分泌成为「易胖」的体质状态，而且不只是胖，还伴随了秃头、高血压、糖尿病等疾病的风险！
如果你想变瘦，赶紧每天让自己睡足7-8小时吧！赶快邀请你身边的好友，从下周开始力行每天睡足7小时的计划！身为医护人员，我们很能理解许多工作常常必须熬夜，或者很难睡觉，例如值班的住院医师或者是大夜班的护理师，就常常面临长期的睡眠剥夺。在这边也希望大家可以多多支持医师纳入劳基法，并给予医护人员合理一点的工作条件。这个社会的健康不该建立在对医护人员健康的伤害之上。医护的过劳，也会导致医疗品质甚至是医疗安全的重大问题。下次看到辛苦在轮值夜班的医护人员，拜托跟他们说一声辛苦了。当然这个社会过劳的不只有医护人员，军警消防或是便利商店的员工，也常面对这样的问题。这个社会彼此互相同理，互相尊重，各行各业劳工一起不过劳，我们才能起拥有更健康的国家！
咨询专家：MedPartner 美的好朋友本文经授权转自：MedPartner【睡觉就能减肥？为什么失眠会胖？要睡多久？减肥全攻略(4)】
作者介绍：一位医师用一年时间和100万，梦想用正确医美和保养知识扭转乱象的过程。 Med，是Medicine，医学的缩解。Med 念起来也是「美的」。我们希望用医学专业，分享更多美的知识。Partner则是我们对彼此关系的想像。我们认为医师和求诊者不只是医病关系，更应该是伙伴关系。 如果您也认同我们的理想，欢迎和我们一起传播更多正确的医美知识。 我们的内容制作，完全由MedPartner专业医疗团队负责，拒绝任何业配。