VOGUE／七招健康饮食法则 瘦身超简单

图、文／Vogue为什么生活中总有那么多表格要填？为什么银行电话理财要通过无数关卡，按无数次＃字号？为什么不能轻松地吃而要剖析每汤匙里的成份？这里提供你一个简单易行的饮食法则，让你健康瘦身而不必为热量紧张兮兮！！1. 早餐一定要吃好早晨起床后，无论你是否感到饥饿，或正为前晚的暴饮暴食而自责不已，早餐是一天绝不能省略的开始。研究报告指出，有吃早餐习惯的人发生肥胖或心脏疾病的机率是未吃早餐者的一半。医学期刊《Lancet》曾公布一项实验结果显示，吃早餐者在一整天当中所囤积的热量、饱和脂肪酸及胆固醇均比未吃早餐者少。「早餐能帮助调节血糖和胰岛素，这两者均有助于减少过度饮食的机率。」实验负责人Linda博士说道。额外好处：能帮助更有效吸收身体所需的维他命。试想：早餐是你的身体最渴望健康食物的一餐，如：牛奶麦片或水果，当然比薯条、可乐适合一早食用。这也是为什么那些有固定早餐习惯的人，比不按时吃早餐的人吸收了更多铁、钙、维生素C和D的缘故。健康秘诀：为了增强体力，早餐应选择高纤、高钙、富含蛋白质的水果和全麦谷类食品。「以燕麦搭配脱脂牛奶和莓类水果，其中完全没有添加饱和脂肪、胆固醇和盐份，是极有营养价值的早餐选择。」营养学专家建议。

2. 该吃时放胆地吃「压抑食欲是没用的，因为你的身体仍会渴望它所需的东西。」减重专家Dee指出。「你可适时地吃点零食，务必挑选扎实点的东西，不要买类似脱脂冰淇淋的食品。真正的食物能提供你享受和饱足感，并降低之后你过量饮食的可能性。」额外好处：你将拥有更强健的心脏。一般而言，丰富膳食的营养价值远高于轻食。健康秘诀：适量饮食是很重要的。但万一你不小心放纵了食欲，也别太焦虑。「罪恶感多半会导致你在之后吃得更多。」Dee指出。与其继续当个一再出包、不断悔恨的人，不如拟定计划来打破这个恶性循环。「去散步走走也好，或提早上床睡觉，或在洗澡时大声告诉自己：『嗯，下次会更好，我一定可以的！』」3. 混合多种食物吃如果每餐吃进的食物都含有蛋白质、脂肪和碳水化合物，那么身体运作将能保持在最理想的状态。每种营养成份都扮演其重要的角色：碳水化合物（包括水果、蔬菜及谷类）能即时提供活动所需的精力；纤维和蛋白质则能提升免疫系统，并将氧气传送到肌肉，让燃烧碳水化合物产生的精力更为持久；足量的脂肪则能帮助你从吃进去的其他食物中摄取多种维生素。额外好处：在以碳水化合物为主的饮食中添加蛋白质食物，有助于减重。如鸡肉佐蔬菜沙拉，由于富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，吃完产生了饱足感，其燃烧热量的速度也比只吃碳水化合物和脂肪来得更快。这是因为蛋白质需要更多程序才能被分解，因此加速了身体的代谢速度，你吃下去的食物也被消耗掉更多。健康秘诀：列出以下三个项目：你最喜爱的蔬菜及水果种类，全麦类及蛋白质食品。然后，在冰箱塞满这些食物。「你不需要担心摄取的脂肪不够，因为一些你没留意到的地方，像沙拉酱里就含有足够的油脂。」

4. 天然色素有益健康很抱歉，绮丽彩虹糖并不包括在内。每天吃两杯份量的水果和两杯半的蔬菜（每杯约100卡），能减少卡路里的吸收，并提高免疫力。《What Color is Your Diet？》一书作者David Heber表示：「水果和蔬菜的颜色来自植物营养素(phytonutrients)，神奇的是，每种颜色都能保护不同的器官。」如普遍存在于绿色蔬果的黄体素，能保护眼睛健康；蕃茄中富含的茄红素，则能保护心脏。额外好处：多吃蓝、紫色天然食品能让你步向70岁仍是一尾活龙的境界。「随着年龄增长，你的大脑愈来愈难自行制造神经元（neuron）─ 影响运动神经协调的主要因素。」神经科学专家James Joseph说。「如果能多吃蓝莓，多喝葡萄汁，人体的许多退化现象是可以被避免或延缓的。它们所含的类黄酮素能帮助大脑制造新的神经元，以促进身心的协调。」健康秘诀：多摄取蔬菜水果，你将发现，奇迹并非不可能发生。5. 充足睡眠的重要性睡眠不足，并不只是造成眼睛浮肿和黑眼圈，你的身体同样得承担后果。当你感到疲惫，身体会产生更多的饥饿荷尔蒙（ghrelin）和较少的抑制食欲荷尔蒙（leptin）。「这也就是为什么睡眠不足的人经常有旺盛的食欲，特别想吃甜点或重口味零食。」流行病学家James博士说。「睡眠不足，不仅会改变你的食欲，也会造成易怒和情绪低潮，继而产生过食现象。」 额外好处：你会更富有也更具世界观。你是否经常因为疲惫而喝咖啡？假设你花110元买杯拿铁好了，累积起来一年的金额是40150元，都可以买机票出国玩了！不仅如此，少喝一杯拿铁，每天大约能减少200卡左右的热量摄取，也等于每年可以减掉15磅的体重。健康秘诀：该关掉电脑时，就关上吧！夜间上网时间太久，会影响之后的睡眠品质。若你有运动的习惯，也别选在睡前剧烈运动，因为你的大脑和身体需要六小时左右才能从先前的运动状态中调整回来，当你的身体愈冷却，则愈容易入睡。

6. 放慢吃饭速度提醒你！没有人会在你吃东西时抢你的食物，你盘子里的鸡肉也不会飞掉。「减少每次送进嘴里的食物量，每口都细嚼慢咽，是最简单的减重方式。Julie医师说道。另外，你一定也听说过所谓的20分钟法则，但它真的值得一再重复让你牢记在心：用餐时，你的大脑需要20分钟才能够感受到胃部发出「我已经饱了，该停下来」的讯息。如果你能慢慢地吃东西，比较不会发生过量饮食的情况。额外好处：你的身体会成为一个食物熔炉。「缓慢地进食，能让身体保持在生理放松的状态，这将使得体内的卡路里有效率地被燃烧。」营养咨询师也是《The Slow Down Diet》作者Marc David说道。吃东西吃得太快，会让身体处于压力状态，反而减缓了体内燃烧热量的速度。健康秘诀：你可在吃进每口食物之间，放下叉子。试着将盘里的食物重新排列、或用餐巾擦擦嘴巴，并记得坐在一张舒服的椅子上进食。「如果你把用餐当成一件正事，你将更能品尝到食物的味道及口感，使你的整个用餐过程更为享受！」David表示。7. 关掉电源根据美国医学期刊的研究结果指出：女性每天看3-4小时电视，发胖的机率会增加70％。每天看2小时者，发胖机率也比一般多出23％。看电视和发福之间的关联性究竟为何？研究报告显示，长时间窝在电视前的「沙发马铃薯」族，比几乎不看电视的人吃下更多的甜食、红肉和精制碳水化合物，同时水果蔬菜的摄取量也较少。「当人们边看电视边吃东西时，他们几乎不看自己送进嘴里的食物。」营养流行病学教授Katherine说道。额外好处：你在任何地方吃东西，热量燃烧的速度都会比坐在电视前吃要来得快。研究结果显示，当你在看电视时，身体的代谢速度会变得迟缓。交通颠峰时间塞在车阵里动弹不得，或是抓抓臀部的动作，身体消耗热量的速度都比看电视来得快多了。健康秘诀：把你喜欢的节目用TiVo功能设定好，可省去广告时间。最后，你可把那些因戒掉电视而多出来的时间，用来逛街，为你刚瘦下来的身材买小一尺码的衣服！延伸阅读♥ 睡前习惯听歌曲？让你放松安稳睡一觉的19首舒眠歌曲♥ 五招核心训练Plank、船式、爬山姿......瘦小腹超有效(影片教学)♥ 亚洲超模预测活动周周抽总价值36万超值好礼♥ 远离不该上的瘾—戒酒篇♥ 你寂寞吗？让寂寞升华的３种人生态度 ※更多精彩报导，详见《VOGUE网站》。※本文由VOGUE杂志授权报导，未经同意禁止转载。