腰围胖到想哭！减肥8招「防泳圈套牢」：一天少吃1000卡
▲腰围过粗，小心代谢症候群上身。（图／取自免费图库pakutaso）
图、文／iHealth
代谢症候群并不是指单一疾病，而是一群容易导致心血管疾病的危险因子之总称，可以视为许多疾病的前兆。代谢症候群大多与不良生活型态、遗传因素有关，例如饮食习惯不佳，摄取过多热量、饮酒过量、低纤、高糖份、高油脂饮食，或是缺乏运动、压力过大等等。
日常生活可以如何预防？
1.减重
对于BMI值超标、腹部肥胖、已有代谢症候群的人来说，减重是降低疾病风险的首要目标。简单来说就是「少吃、多动」，减少热量摄取、多运动增加热量消耗，减重速度以每周不超过1公斤为基准，不宜在短时间内快速减重。
初步的目标是在6-12个月之中，减去原本体重的7-10%，而每天的卡路里摄取量，建议要减少500-1000大卡。
减少体重的5-10%，已被证实能有效降低三酸甘油酯、提升高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C)，虽然把体重降低到正常值是长期目标，不过就算只有轻微地减低体重，也有助于改善危险因子。
2.正确的饮食原则
前面提到，需要减重的人每天可减少摄取500-1000大卡的热量，不仅如此，食物的成分也要特别注意。
远离代谢症候群应以「高纤、低油、低盐、低糖」这四大主轴为原则，且注重均衡饮食。
3.高纤
纤维能吸附食物中的油脂与胆固醇，并且帮助排便，能减少血中胆固醇。以全谷根茎类为主食，如糙米、五谷杂粮、燕麦、地瓜、山药、薏仁等。多吃蔬菜与适量水果，且尽量不要吃太甜的水果。
4.低油
减少摄取饱和脂肪酸及高胆固醇食物。烹调时避免动物油脂、棕梠油、奶油等饱和脂肪酸含量较高者。避免食用动物内脏、蟹黄、虾卵、鱼卵等。少吃速食、油炸物、糕饼类、面包等。适量摄取蛋白质，可用豆类、鱼类取代鸡牛羊等红肉，选用低脂或脱脂乳制品。
5.低盐
最简单的原则就是不要吃太咸。烹调时减少盐、酱油、酱料等调味料。用天然食材调味，如柠檬、葱、姜、蒜、九层塔等。减少食用加工食品，如香肠、腌肉、腌渍食物等。
6.低糖
不碰精致甜点及高果糖浆饮料，如市面上十分常见的含糖饮料，经常饮用不但会导致肥胖，血压、血糖、三酸甘油酯也会因此上升，间接增加代谢症候群的发生率。
7.远离两大健康杀手：吸烟、喝酒
吸烟、过量饮酒是将你推向代谢症候群的元凶之一，除此之外，两者对健康的危害还不仅于此。
根据研究，吸烟者的平均寿命比不吸烟者少了十年左右，可说是有百害而无一利。对于已属肥胖、符合代谢症候群者，酒精应该离你越远越好。若有服用慢性病药物，更应该禁止喝酒，以免药物与酒精产生交互作用。
一般人若有饮酒需求，女性每天不宜超过1个酒精当量，男性每天不宜超过2个酒精当量。
一个酒精当量=15公克酒精，如350cc 啤酒（酒精浓度4-5%）、120cc 葡萄酒（酒精浓度12-13%）、70cc 米酒（酒精浓度22%）、40cc 威士忌（酒精浓度40%）、25cc 高粱酒（酒精浓度58%）。
▲酒精摄取量应不超过1~2个酒精当量。（图／pixabay）
8.运动是你最好的朋友
说到运动，相信大家都知道有非常多好处，像是：
● 维持理想体重。● 稳定血糖。● 提高好担固醇。● 维持生理机能，促进骨骼、肌肉、关节的功能。● 预防高血压、高血脂症、糖尿病、心脏病等慢性疾病。● 稳定情绪，降低忧郁与焦虑，保持身心健康。
建议每周至少运动三次，每次至少30分钟以上。对于平时较少运动者，应采循序渐进的方式，避免一开始就从事激烈运动，才能确保安全。
如果无法一次运动30分钟以上，也可将运动时间拆为每次10分钟，多次累积下来一样对健康有帮助。
原文请见：「你有代谢症候群吗？看看你是否符合这5项指标」