催乳大作战 当个奶水源源不绝的妈咪
母乳具有极珍贵的营养素，能让宝宝获得完整且丰富的养分，并且提升宝宝的免疫力，因此每个妈咪都希望能够亲自哺喂母乳，但是却在哺喂的过程中苦恼于「乳汁不足」的问题，导致产后忧郁指数升高，其实，妈咪只要吃对食物，加上调整哺喂的方法，就能顺利促进乳汁的分泌，喂母乳一点都不困难！
Part 1营养篇「好怕我的乳汁不够喂宝宝喔！」这是很多妈咪心中的想法，究竟如何才能让乳汁源源不绝呢？荣新诊所营养师李婉萍表示，摄取适合的发乳食物，搭配正确的哺喂方法，就能改善乳汁不足的困扰！
妈咪产后别急着减肥许多爱美的妈咪产后急着瘦身，采取激烈的减肥手段，减少热量的摄取，但事实上，哺乳期所需的热量要比平常多增加500大卡，一日约需2300卡，若是妈咪的体重过轻，会影响乳汁的浓度，而且过稀的乳汁会使宝宝容易饿，因此，建议妈咪们产后1个月内都先不要降低热量的摄取，并且遵守均衡摄取各种营养素的大原则，为了自己的身体健康及ㄋㄟㄋㄟ的营养，仍应注重哺乳时的食物摄取。而急于减重的妈咪，其实也不必太担心，根据国外研究，妈咪只要每天哺喂母乳，就会消耗500到1000大卡，身材也比较容易恢复产后的体重，所以不需对自我体重过于严苛！
刺激母乳 营养素补充不可忽略 「如果要刺激乳汁的分泌，需要多补充哪些营养素呢？」李婉萍营养师表示，分泌乳汁需要补充每日标准的热量，尤其营养素需要丰富的蛋白质、水分以及适量的油脂，像是鱼、鸡肉、海鲜、蛋及牛奶等，而黄豆制品，像是豆腐、豆浆也都是哺乳妈咪需要多摄取的食材。怕胖的妈咪可选择摄取白肉来补充蛋白质，而绿色蔬菜、猪肝、猪腰等富含铁质及叶酸的食物，也是产后妈咪气血恢复不可或缺的元素，可搭配适量麻油或四物烹调，让妈咪补血丰胸。李婉萍营养师进一步指出，若是体内缺少水分，自然没有足够的液体生成乳汁，因此，除了蛋白质外，每日补充的「液体量」也是一大关键，补充量的标准值以妈咪的体重为主，每公斤为35c.c.，例如妈咪产后70公斤，以70X35 c.c. =2450c.c，即为每日应补充的液体量，包含了补汤、开水、泌乳茶等，建议妈咪们应选择营养价值较高的药膳汤、泌乳茶、温水等含水分丰富的食物，尤其牛奶、豆浆也要每天喝，对恢复体力也很有帮助。至于补充水分的时间，最好是每次喂完母乳后，就要补充200 c.c.～300c.c.，但要避免喝含糖饮料。
Part 2食物篇产后何时吃泌乳食物？怎么吃？李婉萍营养师表示，妈咪只要生产后就可以开始吃泌乳食物，剖腹产的妈咪则要等待伤口愈合再食用，妈咪们需掌握富含「蛋白质」及「水分」的饮食调理原则，50斤的妈咪，每日需要7份蛋白质，而60公斤的妈咪，则需要8份蛋白质，可视需求斟酌加2～3份，每一份为三根手指头大小，可参考食物蛋白质含量的表格。泌乳食物并非千篇一律，只要用点心做变化，口味就不会腻。李婉萍营养师表示，妈咪产后的第一个礼拜，可以鱼类为主，加姜丝炖煮，或将鸡肉去皮后炖汤，运用青木瓜炖肋排、番茄炖牛腱，达到丰富肉质的摄取，而海鲜也是丰富蛋白质的来源，像黑枣红𫊻、酒蒸虾都是很不错的泌乳料理。
至于水分的摄取也很重要，第一餐要佐以500 c.c.的液体量，建议三餐都要搭配一碗汤，点心可选择山药粥，如果是肥胖过重的妈咪，补汤不要喝太多，容易血压升高，建议以泌乳茶代替补汤。而产后第二周，正是乳腺丰满的时期，可把握这个时期，多补充发乳的食物，像是枸杞炖鸡腿、四物猪肝汤等饮食调理，除了主食外，点心类则可以补充芝麻燕麦糊、杏仁奶、核桃粥、亚麻仁粉、地瓜汤、红豆汤、甜酒酿加蛋等，都能增加乳汁的分泌，对于产前乳房较为平坦的妈咪，应趁着产后第二周的泌乳激素旺盛期，多吃这些发奶的食物，才能让乳汁源源不绝！
常见的泌乳食物怎么吃？李婉萍营养师表示，常见的泌乳食物都有共通点，就是富含油脂、草本类、 胺基酸、水分，能启动妈咪的乳腺！李婉萍营养师表示，妈咪如果不喜欢这些传统的泌乳食物或是中药材，不妨试试用红糖加蛋、姜熬煮，运用丰富的水分、高糖分、高蛋白质，能提供足够能量、营养素，让产后体力快速恢复，并启动乳腺的分泌！文／于静芳 采访咨询／荣新诊所营养师李婉萍 摄影／江建勋 化妆发型／吴妍君 演出／朱宁~原文刊载于2012年8月号《妈妈宝宝杂志》；详细文章内容，请至妈妈宝宝怀孕生活网站www.mombaby.com.tw阅览