胆固醇降不下来？　营养师揭真相...「这10点」hen重要！

▲胆固醇降不下来？营养师揭背后原因...。（图／达志／示意图）

文／Donna营养师（陈怡錞）

很多人听到「胆固醇」这三个字就闻之色变，认为胆固醇是非常不好的东西对健康有害，但其实不然，胆固醇是维持人体细胞膜健康不可或缺的物质，更是制造性荷尔蒙、压力荷尔蒙及合成维生素D重要的材料。为了维持正常的生理功能，胆固醇是非常必要的物质，因此胆固醇过高或过低都不好，过高可能引起血管阻塞、动脉硬化，过低则可能引起荷尔蒙失调、忧郁、免疫力降低…等现象。胆固醇的标准

血液当中的胆固醇依照功能不同，也有好、坏之分。低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）容易附着在血管壁上，被认为是心血管疾病的危险因子，过高容易造成动脉硬化。而高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）则可以将周边组织的胆固醇运送到肝脏代谢，有「血管清道夫」之称，被视为是好的胆固醇，过低则会增加心血管疾病风险。对于没有特殊危险因子的民众，血液中胆固醇的标准建议如下：

控制胆固醇的饮食原则

一、你可以这样做 (O)

1. 控制油脂的摄取量避免油炸、煎…等高油脂的烹调方式，采用清蒸、水煮、凉拌、炖、卤、烤…等来减少油脂的使用量。但这并不是说三餐都水煮就很健康，因为人体还是需要有油脂来维持正常的生理功能，每天应至少摄取1～2汤匙的好油脂。

2. 家中烹调宜选用「单元不饱和脂肪酸」较高的油脂例如：橄榄油、苦茶油。单元不饱和脂肪酸可以降低LDL-C，并且增加LDL-C的代谢。

▲饮食上，建议避免油炸、煎等高油脂的烹调方式。（图／记者李毓康摄）

3. 多摄取富含「ω-3脂肪酸」的食物例如：鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻籽油。ω-3脂肪酸也有助于降低LDL-C，也具有抗发炎、降低血压、降低三酸甘油酯的作用。

4. 多吃富含纤维的食物每日应摄取足够的蔬菜和水果（小孩5份、女人7份、男人9份），并用全谷根茎类取代精致的白饭或白面。膳食纤维可以减少饮食当中脂肪、胆固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是较理想的。

5. 良好的生活型态例如：戒烟、运动、压力调适，规律的运动有助于增加HDL-C。二、你要避免这样做 (X)

1. 避免过重或肥胖肥胖会降低HDL-C，因此建议应维持理想体重。

2. 避免摄取过多的饱和脂肪例如：猪油、牛油、奶油、肥肉，应减少摄取。另外，以白肉取代红肉，并选择低脂奶类，也可以减少部分饱和脂肪的摄取。饱和脂肪会增加LDL-C，并使得LDL-C不容易被代谢。

▲为了健康着想，应慎选食用油，并控制摄取量。（示意图／记者赵于婷摄）

3. 避免摄取含「反式脂肪」的食物例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕饼、起酥、薯条、炸鸡、糕点…等，应避免摄取。许多研究都指出反式脂肪酸对身体有不利的影响，会使LDL-C上升、HDL-C降低，增加动脉硬化与冠状动脉心脏病的发生率。

4. 避免过量摄取胆固醇高的食物例如：内脏、蛋黄、蟹黄，可以适量吃，但仍不宜过量。在美国新发布的「2015-2020饮食指南」中，取消了胆固醇300mg的摄取上限，认为饮食中的胆固醇与体内胆固醇的关联不大，因为体内胆固醇从饮食来源只有20%。但这并不代表就可以肆无忌惮的吃。

5. 避免喝酒过量适量饮酒（每天40～60c.c.红酒）可以使HDL-C增加，但过量则会造成其他不良影响。Donna营养师小叮咛

我们体内的胆固醇从饮食来源只有20%，其余80%是肝脏制造，因此减少饮食中摄取的「饱和脂肪」与「反式脂肪」，可避免身体制造过多的胆固醇，这比起限制饮食中胆固醇含量还来的更有意义。而胆固醇的代谢也是在肝脏，因此，平时注重饮食均衡，并且摄取彩虹颜色的新鲜蔬果，提供肝脏充足营养，也有助于肝脏的代谢机能正常。

本文作者／Donna营养师Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，已演讲近千场，一个致力于预防保健的营养师，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。

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