提升免疫力「15大攻略」！专家曝：适当饮酒也有效
▲专家指出，适当饮酒对体液免疫及细胞免疫有益。（示意图／取自免费图库Pakutaso）
医学期刊报导，新冠病毒在抵抗力不好的人身上，发生重症的机会也会增高；相对地，如果抵抗力够好，就算被新冠病毒感染，可能也只会是无症状感染者。所以了解并实践「如何增加自己的免疫力」，在个人对抗新冠病毒方面，实在是一个非常重要的课题。
提升个人免疫力方法
除了政府一直宣传的多洗手、少出入人多室内场所、避免手接触眼口鼻、戴口罩等相对消极的措施，实际上还有哪些方法，可以积极提升个人免疫力、战胜病原菌呢？
1.不要吸烟：大家耳熟能详的吸烟造成的健康问题有：慢性阻塞性肺疾病（COPD）、心血管疾病、中风及各式癌症等。但是近年来，越来越多证据显示：吸烟会损害先天性免疫及后天性免疫，造成免疫系统减弱或过度反应。
2.饮食多蔬果：一天饮食至少包含五份蔬果，可以明显增强人体的抗体反应。所谓的「天天5蔬果」，是每天至少要吃3份蔬菜与2份水果，共5份的蔬菜水果。
3.经常规律的运动：经常规律的运动，可以延缓免疫系统的老化及增进免疫能力。但是千万记得要循序渐进，否则太过劳累反而容易感染。此外运动时，基本防护措施还是要注意，诸如：运动前后洗手、身体不适时减少或不运动、注意别和有感冒症状者一起运动、用健身器材前先用酒精擦拭等。
4.维持适当体重：实验显示：肥胖会使免疫细胞中的T细胞功能受损，而导致流感病毒在肺中浓度较高、肺炎较严重、及造成死亡率较高。国民健康署建议我国成人BMI应维持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之间，太瘦、过重或太胖皆有碍健康。
▲睡眠与免疫力交互影响，一定要保持睡眠充足。（图／记者谢婷婷摄）
5.适当饮酒：如果有饮酒习惯，适当饮酒对体液免疫及细胞免疫有益；甚至红酒中的抗氧化物成分，也可保护免疫细胞免于受损。所谓适当的饮酒，对一般成年男性来说，是一天不超过两个标准杯；也就是约相当于5%啤酒 720 cc，或者是12%红酒 300 cc，或是40%烈酒 90 cc；一般成年女性的适当的饮酒量，要再减半量。
6.睡眠充足：其实睡眠和免疫力是交互影响的：不只睡眠会影响先天性免疫及后天性免疫，免疫状态也会影响睡眠品质。好的睡眠可以影响许多免疫指标。
7.减少心理压力：大规模统合分析显示：慢性心理压力会降低体液免疫及细胞免疫力，使人易罹患感染性疾病。所以学习如何调适身心、纾解压力是现代人的重要课题之一。
8.多笑：时常大笑，不但可以纾解压力，也可以增加体内自然杀手细胞。自然杀手细胞负责非专一性防御，可以杀死被病毒感染的细胞。
9.多喝水：足够的饮水，可以帮助血液运送足够氧气，到免疫系统（包含淋巴系统），使免疫细胞能发挥作用。水分足够也可以帮助身体细胞及肾脏，加速排除代谢毒素。此外水分可以保持眼睛及口腔黏膜湿润，而避免被病毒入侵。
10.多吃菇类：吃香菇已被证实可以增加人体内自然杀手细胞、免疫球蛋白A、介白素-4等细胞激素，而提升免疫功能。
11.炖鸡汤喝：不论中外，老祖母都知道：在家人感觉不适时，适时炖上一大锅热腾腾的鸡汤，可以袪除感冒风邪！而研究显示：鸡汤确实可以降低嗜中性白血球的趋化性，而减缓感冒症状；而且浓度越高，效果越好！
12. 减少糖分摄取：众所周知：高糖饮食会引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外实验显示：高糖饮食对体液免疫及细胞免疫都不利！
▲规律运动可延缓免疫系统的老化及增进免疫能力。（图／pixabay）
13. 摄取高维生素D食物：维生素D和先天性免疫有密切相关性；而研究显示：体内维生素D越不足，感冒机会越高！所以如果常感冒，不妨考虑检测体内维生素D的量，是否不足。如果从食物已摄取到足够维生素D，还必须经过皮肤紫外线B（UVB）的照射后，才能转化为活性维生素D3。一般来说，一天晒十五分钟就足够。
14. 静坐冥想：直到近年才有，对于静坐冥想的，随机对照试验的综合审查研究出现，确认它可以影响细胞免疫、发炎指数、甚至老化。静坐冥想不需要像打坐一样盘腿，只需轻松的在椅子上坐正，把注意力集中在当下及呼吸，把脑中杂念屏蔽。
15.营养素充足：此外均衡饮食，保持在营养充足的状态，自然免疫力也会加强。现代人理论上营养方面应该不会有问题，但是实际上，幼儿期会偏食挑食；壮年期经常饮食只求果腹；老年时胃口不佳、吃得少，在人生各个阶段，其实都可能会有潜在的营养缺乏问题。目前已有各式体内营养素检测，可以精准地知道那些营养素不足，进而给予补充。除了上述可增加免疫力的方法外，对提升免疫力还有加分作用的营养素还有：锌、硒、维生素C、鱼油及益生菌等。
本文作者：胡文龙现任：澄清医院中港院区小儿神经科主任、澄清医院中港院区小儿科主治医师、科博特诊所主治医师学经历：国防医学院医学系、台北荣总住院总医师、台湾基因营养功能医学会会员著作：《儿科好医师最新营养功能医学》粉专：胡文龙医师之基因营养功能医学专业